Cum să obțineți presa perfectă pentru vară

Tu leagăn presa de-a lungul anilor, și toate cuburile râvnit nu? Să vedem, ce împiedică formarea unui abdomen frumos și modul în care aceasta este pusă în forma cât mai curând posibil.

Pentru a începe cu o veste bună: cuburi ai deja! fiziologie umană este de așa natură încât există cuburi de presă, chiar și cei care nu sunt pregătiți - sunt aranjate astfel încât mușchii noștri. Problema este că cuburile pot fi văzute doar atunci când stomacul nu se ascunde stratul de grăsime. Diferența dintre exercitarea sau nu, este faptul că blocurile de formare regulate sunt prezentate înainte, adică, chiar înainte de a scăpa de tot excesul de grăsime. Ei bine, lenesii trebuie să aștepte: atâta timp cât nivelul de grăsime din organism ajunge la un nivel extrem de scăzut, presa nu este o priveliște frumoasă. (Acest lucru nu a fost o veste bună.)

Amintiți-vă: arde de grăsime, în orice loc special (în special, pe stomac sau talie) imposibilă. Astfel de metode nu există. Și nu cred pe cei care vă promit. Singura excepție este liposuctie, dar nu e povestea noastră. Pierde în greutate este necesară în întregime: prin dieta si prin antrenament regulat, variat pentru toate grupele musculare, nu numai în presă.

Alimente pentru un abdomen plat

Alunga excesul de grasime unele programe de antrenament nu va funcționa. Times au greutate in plus, burta ca un agățat, și va închide - chiar dacă ritmul te multe ore de exerciții. Sport - aceasta este doar o rată de succes de 30%, iar restul - nutriție adecvată.

Pentru a trage întregul corp și abdomen, inclusiv fundația dieta ta ar trebui să fie ierburi proaspete, legume crude non-amidonoase, proteine ​​conținut scăzut de grăsimi și grăsimi vegetale sanatoase. Ultimele alimente bogate in proteine ​​de recepție, indiferent de atunci când te duci la culcare, trebuie să fie cel târziu la ora 19:00. Dacă vrei să mănânci după șapte pe timp de noapte - numai verdeață crude, legume, ceai verde, ceaiuri de plante. Trei ore înainte de exercițiu și după efort fizic nu mănâncă grăsime.

Arde de grăsime în orice locație particulară nu poate fi

Dacă sunt setate la distrugerea efectivă a stomacului, cât mai curând posibil, să ia 300 de grame de orice proteină (de exemplu, 100 de grame de carne macră, 100 de grame de pește, 100 de grame de brânză de vaci), împărțit în patru porții și să mănânce în timpul zilei cu ierburi proaspete și legume, salate condimente o linguriță de ulei de măsline. Bea zilnic cel puțin 2,5 litri de apa pura. Foarte important este, de asemenea, somn adecvat: pentru a dormi bine.

Cum rock presa

Cei mai mulți începători consideră că mai multe repetari pe care le fac cu exerciții abdominale, cu atât mai repede se va pompa. De fapt, este important nu este numărul de repetiții, și cât de mulți mușchi sunt sub sarcină. Adică, trebuie să apăsați pentru a se balanseze încet, iar în cel mai dificil punct al exercițiului „atârnă“ timp de câteva secunde. Cu această abordare, zece repetari va fi mai eficientă decât douăzeci într-un ritm rapid. Un indicator important - senzatia de arsura. Este necesar să se facă un exercițiu, atâta timp cât nu înțeleg obiectivul, nu mai este în măsură să facă o singură repetare.

Cele mai comune exerciții abdominale - ascensoarele picior, dar este mai bine să nu facă. Așa cum se arată prin studii recente, ridicând picioarele drepte pe podea este foarte dăunătoare pentru spate: transformă sarcină de compresie puternică pe discurile intervertebrale ale coloanei vertebrale lombare. Una dintre cele mai dăunătoare exercițiului - „briceag“ atunci când ambele podea ridicați trunchiul și picioarele. În acest caz, sarcina maximă este aplicată la nivelul coloanei vertebrale, care provoacă durere.

Dacă încă faci aceste exerciții, ușor îndoiți genunchii, și să încerce să ridice picioarele și pelvis.

Cele mai bune exerciții în acest caz - diferite tipuri de curele. Ei nu numai că va pompa până cuburi, dar, de asemenea, pentru a curăța grupele musculare.

Plank pe coate. de exemplu, acesta funcționează bine, nu numai presa, dar, de asemenea, mușchiul pectoral, mușchiul deltoid, The lumborum Quadratus.

Acceptăm accent situată pe antebrațe. Picioare împreună sau umăr lățime: picioare mai lată decât mai ușor exercițiul. Antebrațul ar trebui să fie perpendicular pe umeri și coate sunt poziționate direct sub proiecția articulațiile umerilor. Se trage corpul se sprijină pe două puncte de sprijin - cot / (braț cot la unghiul de 90 de grade) și uzura piciorului. Păstrați spatele plat pentru a putea trage mental o linie dreaptă de la cap până-n picioare. Strângeți mușchii abdominali și asigurați-vă că departamentul mediu nu se deformeze în mijloc, iar fesele nu sunt bombată în sus. Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde și de a face 3-5 repetari.

scândură laterală întărește nu numai presa, dar, de asemenea, coapsa la fese. Tensionarea muschilor abdominali si spate, secționarea pelvisul de pe podea, se deplasează corpul în linie dreaptă, cu picioarele în sus împotriva antebrațului pe podea direct în fața umărului. Este reținut în această poziție timp de 15-60 secunde. Apoi vom face același lucru pentru cealaltă parte. În timpul exercițiului, ține în suspans mușchii abdominali și fese, la corp a fost perfect drepte.

Twist pe fit-Bole. Stai pe o potrivire-minge, mâinile în spatele capului, apoi macră înapoi. Datorită mușchii abdominali, ridica corpul, persista pentru o clipă și apoi derulați în jos. Coapsa în timpul exercițiului ar trebui să rămână paralel cu podeaua.

picioare cresc în menghina de pe bara transversală. mai bine fără opriri la talie. În cursul cercetării științifice efectuate la Universitatea din San Diego, acest exercițiu a fost recunoscut ca cel mai bun pentru a întări mușchii abdominali. La acea vreme, corpul rămâne nemișcat, se deplasează numai picioarele îndoite de la genunchi. Este important să se simtă mușchii de lucru și presa să monitorizeze în mod constant mișcare.

Răsucire cu o rolă. Exercitarea se poate face nu numai cu o rolă specială, dar, de asemenea, de rulare pe ganterele podea sau pe un halteră. Urcă-te pe genunchi, muta greutatea corpului pe mâinile tale, „favorurile“, în avans, și apoi, din cauza puterea muschilor abdominali, a reveni la poziția de pornire.

Acestea și alte exerciții abdominale pot fi efectuate atât separat, cât și includerea acestora într-un set comun de antrenamente. Ideal pentru arderea de grăsime burtă (și nu numai) antrenament circular pentru toate grupele musculare (șapte sau mai multe exerciții pe care le efectua în cele trei cercuri), ele pot face atat in sala cat si acasa. Acestea trebuie să fie completate cardio intens (care rulează, orbitrek, pas cu pas - cel puțin 40 de minute).

Dacă preferați să tren la domiciliu, ca cardio doar rula în loc (cel puțin 30 de minute pe zi, alternativ cel mai rapid ritm într-un an și minute și jumătate și un ritm neted timp de 30 de secunde), rândul său, cel puțin o oră un cerc de zi (modelul cu ponderare) . Dacă se poate, sari coarda timp de 30 de minute. Exerciții ar trebui să fie efectuate pe o bază de zi cu zi.

Pentru exercitarea abdominis transversus face „vid“. Exercitarea, în principal, folosește presa internă - transversală și mușchi multifidus, care se află sub oblică directă și externă și sunt responsabile pentru retragerea peretelui abdominal. Aceasta este una din „coroana“ de exerciții Arnolda Shvartsneggera, care a devenit cheia pentru idealul presei de fier.

Stand cu latimea umerilor picioarele, mâinile pe șolduri. ia încet o respiratie adanca pe nas, câștigând cantitatea maximă de aer în plămâni. Faceti o expirati puternic, cât mai mult posibil, aducând peretele abdomenului la spate, ca și în cazul în care lipirea la ombilic la nivelul coloanei vertebrale. Fix în această poziție timp de 15-20 de secunde. Apoi inhaleze și a reveni abdomen în poziția inițială. În mod ideal, care se repetă de patru ori, și de a face cel puțin de două ori pe zi.

Dacă se combină exerciții speciale pentru mușchii abdominali cu vid antrenamente regulate funcționale și nutriție adecvată, efectul va fi vizibil într-o săptămână, dar destul de cald - garantat pentru a deveni regele sau regina plajei.