Cum să nu-și piardă forma în timpul sarcinii

Pana in prezent, unii medici se referă la sarcina aproape la fel de dizabilitate și prescrie viitoare mumii odihnă și relaxare. Dar sarcina - nu este un motiv pentru a renunța complet la de formare și exerciții fizice. Păstrați în formă în timpul sarcinii nu este doar posibil, dar este esențial pentru sănătate.

ATTENUATE Exercitiile regulate sau complet elimina rutina pentru femeile gravide boli, cum ar fi dureri de spate sau dureri articulare, susține tonul general, normalizează metabolismul, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, scuti de stres și de a îmbunătăți starea de spirit, da elasticitatea articulațiilor pelviene, întinde și relaxa mușchii pelvieni, consolidarea și descărcarea coloanei vertebrale, care în timpul sarcinii scade sarcină suplimentară și în cele din urmă a facilita livrarea.

Femeile care exercita in timpul sarcinii, copiii se nasc cu un standard mai ridicat de performanță decât cei care au petrecut tot acest timp pe canapea. Și a reveni la forma anterioară ele sunt mult mai rapid. La urma urmei, exercitiile fizice ajuta la mentinerea frumusetea si feminitatea mamei insarcinate, pentru a preveni apariția vergeturilor și, mai important, nu pentru a câștiga în greutate în plus.

Desigur, înainte de a începe să-și exercite sau pentru a continua rutina de antrenament, trebuie să se consulte un medic ca nu există contraindicații pentru formare - probleme obstetricale și ginecologice (poziția anormală a fătului, amenințarea avortului și a nașterii premature) sau o altă boală (tensiune arterială ridicată, un viciu inima, insuficienta renala, etc.).

Selectați exercițiile pe care le plac și în timpul care te simti cel mai confortabil. Acesta este cel mai potrivit pentru gravide următoarele tipuri de activități fizice.

Deoarece mersul pe jos nu necesită aptitudini speciale sau îmbrăcăminte specială, de mers pe jos într-un ritm destul de alert - cea mai bună alegere pentru începători și cei care pur și simplu nu le place sport. Mersul pe jos este bun îmbunătățește tonusul muscular și cardiac, cu un risc minim de accidentare. Principala condiție - alege încălțăminte confortabilă potrivit, care, va trebui să se schimbe în al doilea sau al treilea trimestru, pentru că picioarele în acest moment este de obicei mult mai umflat. În plus, acești termeni ar trebui să completeze sutien de susținere tinuta si un bandaj special pentru femeile gravide. În al treilea trimestru, există un risc suplimentar de a merge: mari umflaturi burta rău în drum poate fi văzut, în afară de echilibru se deteriorează. Încercați să alegeți un drum plat și de mers pe jos într-un ritm mai lent. Uita-te pentru respiratie (respiratie dificila nu ar trebui să fie), și pentru a evita deshidratarea (în timpul și după școală bea apă non-carbogazoase minerale).

Înot - una dintre cele mai bune tipuri de exercitii pentru femeile gravide, deoarece apa nu are nevoie să exercite mult efort. În apă, greutatea corporală este redusă de șase ori, iar presiunea apei reduce retenția de lichide în organism și reduce umflarea mâinilor și picioarelor. Înot sprijin bun pentru tonul corpului cu sarcina minimă pe articulații, și articulațiile greutatea în creștere a fătului de a suferi mai întâi. Principala condiție - pentru a merge și se arunca cu capul în apă încet, chiar și în primele săptămâni de sarcină. O baie de rapid, să nu mai vorbim de scufundări, are o presiune negativ pe abdomen și inghinală. Încercați și înota în ritmul constant de calm, fără viraje ascuțite și scufundări. Util și aqua aerobic. Dar, desigur, pentru a evita infecțiile în continuare toate de formare ar trebui să aibă loc în piscină, în orice caz, nu este în apele naturale.

Sarcina - nu cel mai bun timp pentru jogging, dacă nu sunteți un atlet profesionist. În timp ce rulează amplificat prea bătăile inimii, și se pare că efectele asupra fătului jogging. Mai bine să înlocuiască rulează o plimbare rapid. Cu toate acestea, în cazul în care ați rulat ocazional sau regulat înainte, în timpul primului și al doilea trimestru de formare continuă este posibil cu o anumită reducere a ritmului de funcționare. Prin al treilea trimestru refuză instruirea profesională chiar sportivi.

Multe femei continuă să cursuri de aerobic pana la nastere. Cu toate acestea, expertii recomanda in timpul sarcinii slăbi sarcina și intensitatea antrenamentelor tale, sau chiar mai bine - pentru a participa la o pregătire specială pentru femeile gravide, mai ales dacă vă simțiți durere la nivelul articulațiilor. Pornind de la al doilea trimestru pentru a evita rănirea și deteriorarea de salturi deșeuri menajere și labagii bruște. Dacă faci aerobic pas, înălțimea pas nu trebuie să depășească 10 cm. In timpul sarcinii excluse aerobic de mare impact cu salturi, hamei, cu un complex de coregrafie, de mare intensitate aerobic pas.

Bicicleta nu are o sarcină mare pe articulații, astfel încât să puteți continua să-și exercite pe parcursul întregii perioade de sarcină. Cu toate acestea, începând din al doilea trimestru de sarcină este mai bine pentru a limita exercitarea biciclete în loc de o bicicletă convențională, pentru a preveni leziunile și cade. De asemenea, este de dorit să se reducă numărul de antrenamente ritmul și pentru a evita oboseala și deshidratarea.

Forța de formare (ridicare de greutăți)

exercitii de forta in timpul sarcinii nu creste numai metabolismul, dar, de asemenea, pentru a facilita livrarea, și vă va ajuta foarte mult în viitor pentru a transporta copilul în brațe, când a fost născut. Cu toate acestea, prea mult de încărcare și gantera prea grele pot contribui la dureri de spate. Optimul gantere de greutate - 2-3 kg. Dacă în timpul antrenamentelor te vei găsi pe faptul că ții respirația, înseamnă că sarcina este prea mare pentru tine. În acest caz, reduce greutatea și de a face mai multe repetari. Pornind de la al doilea trimestru aruncați exercițiile de putere în poziția culcat pe spate: o astfel de poziție va spori fluxul de sânge la nivelul inimii. În al treilea trimestru face toate exercițiile de yoga ședinței.

Yoga nu numai că se dezvoltă flexibilitatea și sprijină tonusul muscular, dar, de asemenea, este bine te elibereaza de stres. exerciții de yoga au ca scop stăpânirea tehnicii de respirație corectă și pentru a atinge armonie cu corpul tau. Cu toate acestea, femeile gravide nu trebuie să fie prea „pererastyagivatsya“, asa ca nu fac toate exercițiile din forța maximă. Începând cu al doilea trimestru, și aruncați cheia de sărituri, care trebuie să se afle pe stomac sau pe spate. Și în al treilea trimestru refuza surpare de pe spate și se aplecă în față.

In timpul exercitiilor, încercați să stați rece, mai ales în primul trimestru. Bea multă apă, înainte, în timpul și după exercițiu. Purtati vrac, nu restricționează haine de circulație. În formarea de transfer de vară la cooler dimineața sau seara de ore.

Păstrați ritmul, acesta nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Este la fel de important să se controleze și respirația în timpul antrenamentului, încercați să spun unele fraza. Dacă nu se poate spune fara dificultati de respiratie - lent exercitarea ritm.

Nu exagerati. Absolut nu este nevoie să se aducă la epuizare. După un antrenament, ar trebui să se simtă plăcut obosit.

La primele semne de boală: greață, durere, sângerare, convulsii, palpitații, black-out - opriți exercitarea și consultați medicul dumneavoastră - aceasta va ajuta pentru a corecta un set de exerciții.