Toți băieții, sala de sport visand o presă frumos în relief, dar pentru a obține forma ideală se obține numai la unitățile implicate. El vorbește despre modul în care toate la fel să se balanseze corect un model de fitness de presă Denis Gusev. El a propus o abordare cuprinzătoare pentru formarea abdominals, variind de la dieta si terminând cu programe de antrenament cardio și puterea de formare.
Denis Gusev împărțit sarcina de a transforma corpul în 4 etape - nutriție adecvată, cardio și puterea de încărcare și de nutriție sport, dar trebuie mai întâi pentru a determina cantitatea de grăsime, care va trebui să lupte.
Cel mai simplu mod de a afla procentul de grăsime - care este de peste dispozitiv special, contra - șubler. Cu acesta se poate măsura cu mare precizie grosimea falduri de grăsime.
Pentru a măsura poziția degetelor (degetul mare și arătător) pe punctul cel mai proeminent în față a osului iliac, și mutați-le în 2- 3 cm în sus, apoi răspândit degetele de 5 cm și încet trage pielea. Apoi, aduce șubler și împinge încet degetul mare dreapta pe etrierul platforma până când se aude un clic. Toate măsurare este finalizată. Repeta aceasta de mai mult timp, iar în cazul în care măsurătoarea diferă cu mai mult de 1 mm, continuă să măsoare grosimea grăsimii până la o marjă de eroare va fi minim.
alimentația corectă
programe de antrenament cardio
Înainte de a începe antrenamentul este necesar pentru a determina pulsul, în care vă va arde de grăsime în loc de carbohidrați. Pentru aceasta folosim formula Karvonen:
Rata mai redusa a limitei de puls = (220 - gloanțe de vârstă repaus) * 0.6 + repaus puls
Limita superioară a ratei pulsului = (220 - gloanțe de vârstă repaus) * 0,7 + repaus puls
Analiză: Calculat pentru sine, (220 - 27-68) * 0,6 + 68 = 143; (220 - 27-68) * 0,7 + 68 = 155,5
Alegeți oricare dintre noi vă place simulator în care va fi capabil să se angajeze în 30 - 40 minute menținând în același timp pulsul între inferior și limita superioară, adică, am 143-156.
Cel mai bun timp pentru cardio - dimineața, înainte de micul dejun sau după ce a luat o cantitate mică de scriere de lumină. Dacă nu sunt în măsură să aloce mai mult timp pentru antrenamente cardio, efectuați-le imediat după ce sarcina de putere.
puterea de formare
În timpul executării răsucire pe mingea este foarte important pentru a menține corpul paralel cu podeaua, astfel încât nu este nevoie să se destinde complet, astfel relaxarea presei. Efectuați 2 la 3 seturi de 15 - 20 repetări.
Al doilea exercițiu care recomandă Denis Gusev a fost creșterea de picioare în palma. În realizarea sa principală ridice picioarele numai cu muschii abdominali, nu din cauza inerției. Este suficient să efectuați 3 seturi de 15 - 20 de ori fiecare.
Al treilea exercițiu care antrenează întregul mușchii drepți ai abdomenului a început să se ridice în picioare menghină de pe bara. În același mod, este necesar să se evite inerția și picioarele pentru a încerca să ridice bara. Fa 3 seturi, repetari se străduiesc să aducă până la 20 de ori.
Următoarele 2 exerciții efectuate de Denis diferă doar în complexitate. Dacă sunteți prea ușor de a lua prima poftă de mâncare pentru obliques, efectuează un al doilea, atlet, pentru care, iar al doilea este prea ușoară este în valoare de atenție la cele 2 exerciții prezentate mai jos. În al doilea exemplu de realizare exerciții nu trebuie să coborâți brațul și piciorul pe podea, așa că va păstra presa pe degetele de la picioare în timpul întregului demers. Noi facem aceleași 3 seturi de 15 - 20 repetari.
Ridicarea picioarelor să se răsucească în menghina de pe bara are, de asemenea, 2 opțiuni - de ridicare picioarele îndoite de la genunchi si ridica piciorul drept. Noi încercăm să ridice piciorul numai de presă, fără nici o inerție. Numărul de repetiții este adus treptat la 20 la fiecare 2 - 3 abordări.
nutriție sport
Pentru a obține rezultate maxime în elaborarea abdominale Denis Gusev sfătuiește să folosească arzătoare de grăsimi și L-carnitină. De la zhirozhigateley în conformitate cu Denis ar trebui să se acorde Muscle Tech Hydroxycut Hardcore Elite sau Pro, San Tight, Nutrex Lipo-6 negru. Doar nu iau arzătoare de grăsimi pentru persoanele cu mentalitate instabilă, pentru că ele stimulează sistemul nervos. În cazul în care primesc medicamente grăsime de ardere nu uita sa bea 3 litri de apă pe zi, deoarece acestea provin de apă, care nu este foarte util pentru o persoană obișnuită, nu culturism profesional.
