Cum de a organiza o dietă corespunzătoare, case de produse permise și interzise, ​​consultanță de specialitate,

Pentru cei care au decis să trăiască o viață sănătoasă, există două probleme complexe majore: menținerea unei activități fizice constante și stabilirea de nutriție adecvată. Pentru cea mai mare parte ne-am mânca acasă, astfel încât problema cum să se organizeze în mod corespunzător produselor alimentare în afara punctelor de catering - foarte important.

Ce este alimentația corectă

Pentru a începe este de a decide, ia ceva drept hrană.

În primul rând, trebuie să fie echilibrată, adică, să conțină toate substanțele nutritive necesare. În al doilea rând, o varietate care nu deranjează un sănătos, dar același meniu. În al treilea rând, nu conțin nimic care pot afecta organismul prea gras, prea sărat, alimente prea dulce. În al patrulea rând, produsele alimentare ar trebui să fie nutritive pentru a acoperi pe deplin nevoia umană de energie.

echilibru

alimente acceptate trebuie să conțină tot ceea ce este necesar pentru organism: proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine. Surplus de un singur element și lipsa unei alte duce la dezechilibru în digestie și boli. Astfel, hidrati de carbon trebuie să fie lent, adică dolgousvoyaemymi (terci, chifle nu dulce) și grăsimi - (de exemplu, acizi grași omega-3) utile. deficit de proteine ​​poate duce la „epuizare“ a mușchilor, lipsa de vitamine - deteriorarea pielii, parului si unghiilor. Lipsa de carbohidraților - ficat încălcări. Lipsa de grăsime - o tulburare a funcției cerebrale. Cel mai bun raport de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta - 1 la 1 la 4.

soi

Mesele trebuie să fie variat. Cele mai delicioase feluri de mâncare plictisit dacă au o săptămână într-un rând. Cu cât este mai diversă tabel, astfel încât este util. Ei bine, dacă o săptămână pe birou va vizita nu mai puțin de 30 de tipuri de produse. Baza de nevoia lor de a fi fructe și legume.

valoarea calorică

Hrana ar trebui să satura, astfel încât conținutul caloric al alimentelor nu ar trebui să fie subestimată, dar a depășit - prea. Rata zilnică pentru bărbați este de aproximativ 2500 de calorii, femei - aproximativ 2.200 de slăbire, de obicei, încearcă să reducă în mod artificial conținutul caloric al alimentelor sale, dar în acest fel - greșit, pentru că este norma oferă organismului energie. Lipsa de calorii va duce la oboseală constantă, somnolență, pierderea părului. Trebuie amintit că, pentru persoanele care conduc un stil de viață activ, cu o multime de activitate fizica, valoarea calorica trebuie sa fie mai mare decât pentru cei care nu ne încărcați într-adevăr.

moderare

Încearcă să meargă de la masă ușor de foame, să nu mânca prea mult. Saturarea nu vine imediat, așa că nu ar trebui să consume vasul rapid și mănâncă în porții mici. Nu este necesar să se mănânce în fața calculatorului sau a televizorului, acestea sunt distrag atenția, și puteți mânca mai mult decât aveți nevoie. Trebuie să ne amintim întotdeauna că este supraalimentarea, alimentatie excesiva, plus inactivitate duce la cresterea in greutate.

Dieteticieni și formatori de fitness sunt de părere că, în timpul zilei trebuie să mănânce de cel puțin patru ori, de preferință cinci. Între mese ar trebui să ia o cantitate egală de timp, cel puțin două ore și nu mai mult de patru. Este convenabil, și nu duce la supraalimentare. În plus, un interval egal între mese sistem digestiv permite reducerea sarcinii pe corp și de a îmbunătăți produsele de digestie.

Patru sau cinci mese pe zi reduce dorința de a mânca nimic (și avem o gustare, de regulă, tot felul de chips-uri și gustare, produse alimentare nu prea sănătos). Iar timpul pentru a planifica mesele este necesar, astfel încât această din urmă metodă nu a fost mai târziu de două ore înainte de culcare. Acest lucru nu înseamnă că absolut nu trebuie să mănânce după șase, dacă te duci la unsprezece, dar să respecte principiul „două ore înainte de somn“, în valoare de ea.

De fapt, cum să organizeze nutriție adecvată la domiciliu, ar trebui să mențină o atitudine flexibilă. Într-adevăr, începe imediat să respecte principiile descrise mai greu, iar oamenii vor împotmolească. Trebuie să începem încet, treptat a scoate produsele reziduale din dieta și creșterea cantității de util. Și cel mai important, ne vom concentra pe modul în care vom mânca, cât de des, în ce cantități. De îndată ce corpul intră într-un mod de a adera la nutriție adecvată va deveni mult mai ușor. Pierderea în greutate în acest caz - nu un scop în sine, ci doar un efect secundar de la aplicarea atentă a principiilor unei diete sanatoase.

Pentru a se conforma cu principiile de nutriție adecvată este de asemenea important să nu fie foame decât de multe ori suferă cei care sunt dieta. nutriție adecvată - nu este o dieta, ci un mod de viață care însoțește omul întotdeauna. Cele mai nutritive ar trebui să fie micul dejun și masa de prânz și cină - ușor. Ar trebui să fie consumate la micul dejun toate cele mai nutritive (glucide) și se lasă pentru cină în fibra principală și proteine.

suficientă apă

Este important ca cantitatea de apă pe zi este suficientă - litri cu cel puțin un an și jumătate, și de preferință mai mult. Ar trebui să fie pur și simplu apă, mai degrabă decât sucuri, supe sau compoturi de fructe. Atunci când o cantitate suficientă de apă și echilibrului electrolitic în corpul rămâne același, iar sângele nu îngroașe. În plus, de foarte multe ori dorința noastră de a mânca ceva măști simple de sete, astfel încât apa în cantitate suficientă, reduce pofta de mancare. Este mai bine să nu bea apă o jumătate de oră înainte și o jumătate de oră după masă, astfel încât să nu reducă concentrația de suc gastric.

Simplitatea și prospețime

Alimentele trebuie să fie doar fierte și proaspete. Nu există ore de luptă și de înmuiere în oțet, nu au nevoie de o mulțime de ingrediente și o mulțime de condimente, nu este nevoie de a utiliza carne congelată și pește, este mai bine acestea vor fi refrigerate. Convenabil și util, în cazul în care o mulțime de produse din dieta, care nu este necesar să se pregătească (fructe, legume verzi, iaurt, nuci). Cei mai puțin zahăr și sare, cu atât mai bine. Mai puțin prăjit, sărat, picant, dulce - cu atât mai bine.

produsele potrivite

La dreapta vă poate transporta acele produse care combină utilitatea cu stil. Este, în primul toate alimentele naturale, cu prelucrare minimă: carne fiartă și fierte, pește fiert, legume organice și fructe, cereale. Cu cât mai puțin produsul a fost prelucrat, cu atât mai mult este firesc. De exemplu, este mult mai util decât pâine integrală de grâu decât coapte din făină rafinată.

Aproximeze dieta umană. Mănâncă dreapta, s-ar putea arata astfel:

• Micul dejun (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) - kasha (hrișcă, ovăz, orez), pâine integrală de grâu, ouă fierte sau omletă, pește roșu, nuci.
• Pranz - sautéed sandvișuri cu brânză din uscate grau integral pâine, fructe, nuci, fructe de padure.
• Masa de prânz (legume, carne și cereale) - vitel fiarta sau pui sau pește, paste de grâu dur, orez brun, hrisca, legume (proaspete sau iahnie).
• Dupa-amiaza gustare - iaurt, branza de vaci, pâine, salata de legume, fructe.
• Cina (fibre si proteine) - pește, fructe de mare, pui, brânză de vaci, ouă, legume.
• Cea de a doua cina (numai alb) - iaurt.

produsele greșite

Ciocolata nu este interzisă cu nutriție adecvată, dar ai nevoie pentru a alege o ciocolata neagra amar și mănâncă în cantități mici. Dar, în loc de trestie de zahăr alb este mai bine să mănânce zahăr brun, miere, fructoza.

trebuie neapărat să renunțe la cereale pentru micul dejun cu zahăr (fulgi, tampoane, orez expandat), precum și din producția fabricii de sucuri (acestea sunt realizate din siropuri de zahăr și se diluează cu apă. Sahara în aceste sucuri foarte mult). Pentru organizarea de nutriție, în general, mai este mai bine să mănânce acasă, mai degrabă decât în ​​restaurante și cantine. Pentru că în alimentația nu vezi, cum să se pregătească mese și ce să adăugați.

Astfel, cum să organizeze o dieta adecvata, sugereaza principiile unui stil de viață sănătos: moderație, varietate, echilibru. Este demn de a adăuga o complianta dieta ingredient natural și părăsit mine foame.