Cum de a instrui un culturist novice
Dacă doriți să progreseze, la pregătirea programului de formare trebuie să fie abordată în mod responsabil. Trebuie să ne amintim că există două grupe de exerciții: de baza si auxiliare. Când baza este implicată într-un număr mare de mușchi, și acestea ar trebui să constituie baza programului.
Auxiliar implică mișcări mici ale mușchilor și sunt complementare doar la cel principal. Acestea vă vor ajuta să elimine întârzierile de anumiți mușchi în dezvoltarea sau consolidarea acelor zone ale corpului care pot fi ușor rănite. Astfel, aveți nevoie pentru a găsi combinația cea mai eficientă de exerciții de bază și auxiliare. Acum vom discuta despre modul în care programul ar trebui să fie elaborat de formare pentru un începător în culturism.
Cum să elaboreze un program de formare pentru un incepator?
În primul rând, determina timpul de formare. Maximul trebuie să practice o jumătate de oră, dar cel mai bine pentru a limita la 60 de minute este. În timpul unui antrenament ar trebui să fie efectuate nu mai mult de cinci propuneri. Dintre acestea, una sau două ar trebui să fie principala, iar restul - filiala.
- Pentru un set de greutate - de la 6 la 8 repetări;
- Pentru o ameliorare - de la 8 la 12 repetari;
- Pentru a spori performanța de forță - de la 2 până la 5 repetiții.
La alegerea numărului de repetiții necesare pentru a se concentra asupra reacției organismului. Aceasta poate diferi semnificativ de la o persoană la alta, în aceeași sarcină. Și acum câteva cuvinte despre numărul de sesiuni în timpul săptămânii. Mulți oameni cred că prin creșterea cantității de formare va accelera progresul. Cu toate acestea, în practică, nu este. Exercitiul de cinci sau de mai multe ori pe săptămână poate doar oameni cu genetica excelente.
Cu toate acestea, foarte puține dintre ele, și, probabil, tu nu ești unul dintre ei fac parte. Ar trebui să oferi organismului suficient timp pentru a recupera, și factorii genetici care influențează acest lucru foarte mult. Asculta-ti corpul, care spune că va fi gata pentru o nouă ocupație. Nu exercita mai mult de trei ori pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun este de cele două antrenamente.
Deși la început va trebui să stăpânească tehnica de exercițiu și, din acest motiv, este necesar să se lucreze cu greutăți mici. Acest lucru va permite de a instrui de trei ori și se adaugă la programul de formare un pic mai mult decât mișcările auxiliare. Deci, va fi capabil de a pune un fundament bun pentru studii suplimentare. Când înțelegeți aspectele tehnice și greutate de lucru a început să crească, este necesar să se treacă la formarea dublă. Acest lucru este asociat cu o recuperare mai lungă a corpului, deoarece stresul va creste in mod dramatic. De asemenea, curata programul de formare mișcarea suplimentară auxiliară și subliniind de bază.
Acum vom da un exemplu de program de două ori pe zi pentru lecții.
- Bench în poziția culcat pe spate.
- Genuflexiuni.
- Creșterea de pe degetele de la picioare.
- Apăsați.
2 activitatea
- Îndreptare.
- Pull-up-uri.
- Shrug.
- Pante.
- Apăsați.
Dacă nu ați câștigat destulă putere pentru a trage-up-uri, acestea pot fi înlocuite cu bare de pe bloc. Încearcă să nu efectueze mișcările pe care nu le plac. Ar trebui, de asemenea, să rețineți că cel puțin o dată pe lună este necesară pentru a face modificări la programul lor de studii.
Astfel, la tren în stadiu inițial de trei ori pe săptămână, și să se concentreze pe tehnologie, folosind greutăți mici. Când începe să crească sarcina, du-te la clasa două single și nu utilizați pentru mai mult de cinci exerciții în timpul antrenamentului. Unul sau două dintre ele trebuie să fie în mod necesar de bază.