Cum de a instrui sfaturi novice

Înainte de a vă apuca de treabă în lumea de fitness și culturism, incepatori trebuie să știe cum să se antreneze în sala de gimnastică, să nu dăuneze sănătății lor și modul în care acest obiectiv poate fi atins mai rapid (cresterea masei musculare si a fortei).

Noul venit este mai întâi necesar pentru a găsi un program de formare. familiarizați-vă cu tehnica corecta exercitii, schimba dieta, si da organismului o recuperare completă. Toți acești factori sunt esențiale atunci când vine vorba de modul de a construi musculare. și pentru a crește ratele de putere. Nerespectarea sau nerespectarea, cel puțin unul dintre factorii pe care le presupune regresie de formare, din cauza pe care le-au pierdut motivația pentru formare în sala de sport, deci, dacă doriți să crească masa musculară în mod semnificativ și / sau pentru a crește ratele de putere, vă rugăm sunteți abordare foarte serioasă la această problemă, respectând toate sfaturile și recomandările oferite de noi mai jos.

Principalele puncte sunt în valoare, în primul rând pentru a atrage atenția asupra începători, atunci când planifică formarea lor, ni sa spus, este lăsat să vorbească despre fiecare detaliu.

Programul de formare pentru începători

Orice program de formare începători ar trebui să includă exerciții de bază asupra mușchilor. Prin urmare, pentru mușchii pectorali, - o presă de banc. picior și spate - genuflexiuni cu o halteră pe umeri și Îndreptare tale. și asigurați-vă că pentru a porni mânerul lat latitudini pull-up-uri. Aceste patru exerciții, cu combinația potrivită de seturi si repetari, si restul bo ttom, se poate schimba într-un an, corpul tau pentru nici o recunoaștere. Desigur, dacă nu ați angajat în exercițiu fizic, îndreptările este mai bine pentru a elimina ca sistemul muscular nu este complet obține mai puternic, pentru a evita accidentările spatelui.

Gama de repetiții, trebuie să se situeze în intervalul 8-12 (pentru cresterea masei musculare), și 4-8, ca putere, de odihnă între seturi timp de 2-3 minute, în cazul în care activitatea pe puterea, puteți crește la nu mai mult de 4-5.

Diverse exerciții auxiliare pentru grupe musculare mici, cum ar fi ridicarea biceps mreana în picioare. picior de presa. Leg Extension în ședința simulator, banc de presa franceză, și altele, desigur, pot fi incluse în program, cu toate acestea, amintiți-vă că numai exercițiile de bază (ghemuit, banc de presa, trage), pe grupe musculare mari, poate da un impuls puternic pentru creșterea masei musculare și a rezistenței, și toate celelalte exerciții sunt doar auxiliare (auxiliare), care funcționează în mod eficient pentru profesioniști și sportivi cu experiență.

Pentru incepatori, am dezvoltat un program de formare, în cazul în care există o dorință de a profita de ea, este aici. În plus, pentru sportivi cu experiență, a căror experiență de formare de 2-3 ani este, de asemenea, un program de formare. Cu abordarea dreptul la formare pentru o jumătate de an, în sistemul nostru de formare (nu este al nostru, este construit pe formarea cele mai puternice sportivii sovietici care au fost cele mai puternici și puternici din lume, folosind exerciții de bază asupra mușchilor), un novice poate fi adăugat pentru a crește performanța de putere : 20-30 kg presă de banc, ghemuit 40-50 kg, deadlift (daca se trezesc) 40-50 kg, figuri exemplare, cu toate acestea, este sigur să se bazeze pe o creștere decentă, urmată de puterea, masa musculara va creste imediat .

echipamente de fitness

Stăpânirea tehnica corectă a efectua o varietate de exerciții în culturism. este cheia pentru sanatatea articulatiilor, ligamentelor și tendoanelor, în plus, eficiența de formare cu tehnologia potrivită a crescut în mod semnificativ.

Cele mai multe leziuni care sunt noi la sala de sport, apar în principal datorită echipamente pentru exerciții stângace. Mai ales, atunci când executat, îndreptările și ghemuit, riscul de accidentare a genunchiului și de talie mare, dacă deviați de la buna executare tehnica a acestor exerciții.

tehnică necorespunzătoare exercițiu cauze includ locul de muncă, nu mușchii pe care le antreneaza intenționat, ca rezultat, mușchii nu dopoluchaet stres de formare, și, astfel, efectul programului de exercitii va fi minim.

Printre sportivii cu experiență, și profesioniști este destul de popular pentru a utiliza un fel de „înșelăciune“, adică, atunci când un atlet în sine ajută să facă exercitarea încălcarea dreptului executării sale tehnice, pentru a facilita lucrul cu greutatea, în scopul de a lucra cu greutati mai mari, și așa mai departe pentru incepatori, cum ar metoda de execuție este contraindicată exerciții de a păstra în minte.

Catering pentru incepatori

Este extrem de important în dieta culturism, nu numai pentru incepatori, ci și profesioniști. Cu alte cuvinte, de modul în care mâncați, va depinde succesul dumneavoastră în culturism.

De obicei, începătorii în sala de sport, care doresc să construiască musculare, face acest lucru fără o nutriție adecvată este imposibilă. Amintiți-vă o regulă de aur pentru recrutarea în masă. numărul de calorii consumate cu alimente pe zi ar trebui să fie mai mult decât cantitatea de calorii pe care le petrece ca rezultat al activităților sale. Despre cât de multe calorii pentru a consuma pentru a construi musculare, puteți începe de la starea inițială a organismului. De exemplu, se cântărește 70 kg, și doresc să câștige 10 kg de mușchi, se va lua la antrenament fizic. aproximativ 2-3 ani de antrenament regulat, sarcina dumneavoastră este de a crea un exces de calorii în organism. Se calculează numărul mediu de calorii pe măsură ce consuma, folosind tabelul de mai jos. și cât de mult cheltuiți, cu ajutorul acestui tabel. Acesta va fi punctul de pornire, respectiv, dacă sunteți îngrijorat că nu poți câștiga în greutate, aveți nevoie pentru a crește aportul caloric, se poate face prin creșterea treptată a aportului de glucide complexe, proteine. Cu toate acestea, există o cale mai ușoară de a crește aportul caloric, începe doar pentru a mânca atunci când se confruntă cu foame. Vor fi luate în considerare în mod normal, în cazul în care greutatea dumneavoastră va crește 1-2 kg în 2 săptămâni, dar amintiți-vă, cu atât mai mult se cântărește, cu atât mai complexă, în timp, va crește.

Dar asta nu e tot, pentru masa setului, nu este suficientă pentru a crește aportul caloric de una, încă mai trebuie să înțeleagă că noi mâncăm. meniul ar trebui să conțină grăsimi nesaturate. proteine ​​de inalta calitate, carbohidrati si dulciuri posibil, dar nu mânca prea mult, fructele și legumele pot fi in cantitati nelimitate. Încearcă să consume alimente care nu conține dăunătoare pentru organism conservanți (glutamat de sodiu, benzoat de sodiu), culori artificiale.

Printre altele, lipsa de alimente bogate in proteine ​​in organism, cresterea masei musculare va fi, de asemenea posibil, astfel încât linia de sus pentru a furniza 2-2,5 grame de proteine ​​per 1 kg de greutate corporală, în cazul în care nu doriți să stea în mod constant la aragaz pentru piept de pui fierbinte, puteți petrece în nutriție magazin de articole sportive . pe proteine ​​si creatina.

Recuperarea organismului dupa efort

Organismul după exercițiu, devine o mulțime de stres, deci, dacă doriți să progreseze în sala de sport, ar trebui să aibă grijă de recuperare corespunzătoare. Accentul principal este, desigur, pe un plin 8-9 ore de somn, dar dacă aveți posibilitatea de a vizita un terapeut de masaj, o baie, acesta va fi doar un plus.

Tot felul de petreceri, după antrenament, consumul de băuturi alcoolice, psihoză la locul de muncă și acasă, toate acestea are un efect negativ asupra recuperării întregului organism. Prin urmare, încercați să se stabilească priorități, ceea ce este mai important, de formare sau petreceri. Și amintiți-vă că mușchii nu cresc în timpul formării, dar la domiciliu, atunci când se odihnesc, de dormit.

Primii 2-3 ani în sala de sport, începători va fi deosebit de greu, corpul tau va fi transformat alene, organismul să se readapteze la modul nou, sportiv. Și în această perioadă de timp, cel mai important lucru „nu se rupe“, prietenii și cunoscuții va fi posibil de a spune „Ce ai nevoie de ea“, „toate cabrare nu este agil,“ și așa mai departe, nu asculta pe nimeni, ascultă-te, „inima“ ta.