Cum de a îmbunătăți presa dvs. banc, sala de gimnastica online - portal de culturism

Îmbunătățirea banc de presa de Garry Holman

Traducere S. Sklezneva

Pe mine cineva săptămâna trecută
întrebat despre presa banc, m-am gândit că acest subiect este încă cineva
ar putea fi interesat. O să vă arăt cum să lucreze pe zhimom de putere
minciuna.

Nu mă simt chiar atât de expert în ridicare de putere, dar banc de presa
Am „este“ foarte rău și am întotdeauna ceva
de a inventa, pentru a obține rezultatele de creștere și a pus personal
înregistrări.

Care mușchi sunt situate sub banca de rezerve.

Am primit o astfel de listă (în ordinea importanței): triceps, față
delts, piept, lati si biceps. Da, sunt ferm convins,
că triceps bune și Delta sunt foarte importante pentru un bun banc de presa.

De ce nu se poate scutura oamenii mint în jos.

Tehnica slabă. Necesitatea de a lucra la tehnica,
posta pentru a menține și de a muta corect, apoi apăsați pe „du-te“.
Unele grup de mușchi de lucru rămase în urmă
altele. Din cauza stânga plasează în spatele întregului bancă este de obicei
nimic. Este necesar să se identifice punctele slabe și în mod deliberat trage
la nivelul restului mușchilor de lucru.
Este imposibil să se concentreze. În ridicarea acestuia
este foarte important - să se concentreze și să facă mușchii pentru a depăși
durere și finaliza sarcina.

Așa cum am tren
Pentru că, la fel ca mulți alți oameni, recuperarea de la benching
destul de repede (aproximativ trei zile), am agită de două ori pe săptămână - unul
timp de lucru, în mare parte pe zhimom direct, al doilea - pe auxiliar
mișcări. Între cele două zile de apăsări am menține diferența.

În această zi, principala sarcina mea - pentru a lucra la presa tehnica banc. cum
transpalete spun: Cel mai bun mod de a lucra la exercitarea - do
l. E grozav, nu? Cu atât mai bine „vpisheshsya“ în cerințele
banc de presa, rezultatele mai bune și mai repede va.

După benching Eu de obicei lucrez in continuare pe triceps, delts
prese și exerciții speciale, care includ numai
ultima fază a presei banc - blocare (blocare), ultimele 10-12 centimetri
cale (așa cum se face - a se vedea mai jos).

După aceea, am face aproximativ trei prese exerciții

După formarea de blocare fac un cuplu de prese exerciții
de a alege, pentru dezvoltarea tehnicilor de diversitate într-un banc de mișcări.

Astfel, o bancă ziua mea arata ca acest lucru:

Warm up, apoi banc de presa - două abordări ale capacității.
Prese pentru a finaliza rectificarea mâinilor: 2 seturi
la eșec

De obicei îmi schimb exercițiile de antrenament în fiecare 4 de blocare
alegând dintre următoarele: ascensoare bara de rack-uri, banc apasă pe
prese de podea cu o placă și negative (acest exercițiu
triceps de încărcare bune și Delta)

O alegere de 3 exerciții: 2 seturi la eșec.
De fiecare dată când iau diferite exerciții de următoarele: banc de presa
pe un banc de pantă, aceleași, doar cu susul în jos, push-up-uri cu
greutăți de ridicare, banc de presa mreana până la piept, instalația electrică din partea -
sau culcat sau așezat halteră (pe mașină).

(Cum de a alege - este afacerea ta am plecat 6 exerciții, eu doar.
Am arunca zarurile și de a face lucrurile care cad. Nu este nevoie să mă deranjeze
reflecții privind formarea. 8 ^))

Când faci presa banc, este controlată cu atenție
bar, nu lasa-l ricoșează de pe piept. ajutor real din această
nu obține rezultatul nu a ridicat, iar la concursuri
tu pentru că nu va include abordarea. Gripul este ales pe baza considerente
confort, prindere, de obicei, pentru formare sunt selectate ușor mai îngust decât
concurența.
Lockout - extinderea brațelor cu proiectilului
pe rafturi. Stabilirea unui raft, astfel încât să se efectueze numai ultima
10 centimetri benching, la extinderea deplină a brațelor. Ideea acestei
mișcarea este de a elimina gâtul din rack-uri posibile
mai rapid, fără a pierde controlul asupra greutății și îndreptați complet
mâini. Încet coajă de jos a spatelui pe raft până când se oprește.
Apoi se repetă. Acest lucru vă va ajuta să simțiți această fază de circulație
și să învețe cum să facă față cu greutatea - mulți capitularea să-l atât de ușor.
Nu renunța, muta naibii gât!
Bench pe podea. Intinde-te pe podea și cere să depună un prieten
Două gantere, sau (dacă faci una) le anexă privind
picioare și apoi se aduce în poziția corectă. arată mișcare
precum și gantera banc situată pe banca de rezerve, doar picătură ganterele
Ea nu a fost atât de scăzut. Mișcarea are loc de la coate la atingere
podea, până la extinderea deplină a brațelor. Apoi, coatele cad încet
înapoi la podea la o oprire completă.
Presele cu placa - așa-numita, deoarece inventatorul
exercițiu a pus pe piept o grosime a plăcii de 10 cm, nu permite
gât atinge piept la punctul de jos al ascensorului. Acest lucru se poate face
(Așa cum fac eu) pe rafturi pentru banc de presa, acestea ar trebui să fie muiată
astfel încât gâtul a rămas la 10 inci de la piept. acest
cum ar fi blocări, doar amplitudinea mai mult.
Negativele. toți iubesc. Ridica o greutate mai mare
cel la care face de obicei banc de presa și cereți prietenului
de ajutor. Porniți de la „bara de pe un sistem complet rectificat
mâini „și a coborât încet pieptul ei, rezista greutate
tot drumul în jos. calea de proiectil de sus în jos ar trebui să facă
cel puțin 5 secunde. Cu sprijinul coajă Stoarceți colegi
pe brațele îndreptate și se repetă mișcarea.
Cât de multe repetiții pentru a face. ridicându-l
Sport o repetiție. La competiție, și așa se pare -
ia la fel de mult ca tine poate ridica doar o singură dată. bucluc
că nu poți să faci în formare - nici un bine acolo
nu va fi în acest mod nu crește nici un mușchi sau putere, nu faci
Se poate lucra cu tehnica buna si este tot mai probabil să se încheie
prejudiciu. Cele mai multe transpalete de lucru privind schema de mai multe repetari
- începe cu 8-10, apoi crește greutatea și reduce cantitatea de
repetări. Eu lucrez personal de 4 săptămâni cu 8 repetari, 4 săptămâni
cu cinci și 3-4 săptămâni, cu trei repetiții cu greutăți foarte grele.

Reducerea acestei piramide este folosită numai în presa banc și
blocări. Pentru exerciții auxiliare obișnuite mai potrivite
sistem de repetiție ..

Cum de a alege o greutate. Lucrezi în fiecare set
la eșec, dar toate aceeași greutate ar trebui să fie aleasă astfel încât să fie permisă
a face numărul dorit de repetari. Iată cum o fac:
înceapă ciclul său de opt repetari cu o anumită greutate, care
probabil, 8 sau ridica un pic mai mult timp. ambele abordări
face cu această greutate. Dacă faci în ambele abordări opt
sau cateva repetari mai multe, săptămâna viitoare în această zi
greutate de operare poate fi crescută până la 2-2,5 kg. altfel
schimba greutatea nu are nevoie să lucreze cu aceeași și să încerce să facă ambele
seturi de opt ori. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră să solicite
tu când și cum să ia pași înainte.

Iată un exemplu de antrenament în presa banc înainte de eveniment:

Ziua exerciții auxiliare

În această zi, m-am concentrat asupra exercițiilor auxiliare pentru
dezvoltarea tricepsului, delte, biceps și latsul. exercițiu de bază
în ziua de azi - presa banc aproape de prindere, se încarcă un bine-triceps
și Delta și în natura muncii este similar cu banc clasic.

Următoarele exerciții - biceps și înapoi. Trageți în greutățile,
Rod bucle bloc vertical cu greutăți. În cazul în care latissimus
ați selectat o singură zi, acesta poate fi toate „spate“
exerciții pentru a face în această zi.

După aceea - orice exercițiu de a alege pentru deltele, triceps
sau biceps. Eu de obicei, aleg din următoarele: extinderea mâinile pe bloc,
Franceză banc de presă, sosuri, bucle cu gantere,
Smith ondulează banc, câteva exerciții grele pe
spate - tracțiune bloc de pe partea de sus a pieptului, forța de tracțiune tija sau gantere la curea
în înclinare, etc. pe spate, aleg exerciții care se încarcă
în principal, de top mai largă, deoarece acest lucru ajută de multe ori
la banc de presa.

Eu lucrez în acea zi de regimul normal pentru 8 repetari.

Greutate Selectați - aproximativ aceeași cu cea descrisă mai sus. Dacă puteți
- ridica greutatea in fiecare saptamana viitoare, dacă nu se poate - de lucru
cu aceeași.

Mash bine, da toate mușchii o întindere bună, face unele
se apropie de bancă să se încălzească. Doar nu exagerati - unele
încercând să se încălzească până la greutățile de funcționare și acru, atunci când vine vorba
caz. Asigurați-vă doar câteva repetiții, cu 50% în greutate maximă,
asta e tot.

Ai nevoie pentru a începe competiția din greutatea pe care sunteți sigur faci
de trei ori în formare. Acesta va apăsa pentru plumb
nervi în ordine și simți că faci ceva bine. Asigurați-vă că
că ați înțeles corect regulile actuale ale competiției, să nu
umple abordarea din cauza unei neînțelegeri. important pentru mine că picioarele
și în spatele lor erau prevederile locului, ascult echipa arbitru, și să încerce să
rezista la poziția de pauză la cel mai mic punct de ridicare.

A doua abordare faci o greutate între 95 mii și 100 la sută din
maximă. Cifra exactă depinde de starea dumneavoastră de sănătate.

A treia abordare - este o încercare de a pune cazierul său personal, dacă vă
Te simți o poți face. De obicei, să ia această abordare
100-105 la sută din valoarea maximă, încercați să puneți această abordare
tot ce ești capabil.

Când ghidat de tabelul de mai sus (120 kg de trei ori)
concursuri se obțin după cum urmează:

cald - 60 kg la 8 ori, 80 kg - patru.

Prima abordare - 120 kg, a doua abordare - 124
kg, a treia - 130-131.5

Numărarea greutățile sale maxime pentru formare
Pentru banc de presa Există un tabel de determinare a greutății cu care
ai face o repetiție:

Pentru a începe, încercați să se stabilească în mod corect în jos sub bara - spate în spate apleca
situată sub titlul, dar nu foarte adânc, astfel încât cremaliera nu ai împiedica
presa, umerii inapoi, pieptul arcuit. (SS - Am fost învățat să mintă
astfel încât gâtul era chiar deasupra ochilor, dar lifterskogo benching
probabil, nu suficient de adânc. ) Respirați adânc, îndepărtați greutatea de rafturi,
atunci când împușcat este de peste piept - expirati. Încă o dată, să ia o gură de aer și cade
proiectil, ținut la controlul lui, vreau să spun - trebuie să fii
capabil în orice moment să se oprească și să înceapă mișcarea inversă.
Dacă bara cade liber - nu înseamnă nici un control.
cochilie inferioară nevoie de aproximativ treimea inferioară a mușchiului dur. face
pauză și să înceapă să ridica greutati. Proiectilul trebuie să se deplaseze
vertical, în sus, cu o ușoară pantă spre rafturi. Nu atingeți
rafturi de timbru, în același timp, pune triceps dvs. la un dezavantaj pentru
benching poziție și nu lăsa gâtul să se deplaseze vertical în sus sau în
în partea de picior, exclude din exploatarea deltei.

Ei bine. Mult noroc în formare și de concurență! Dacă aveți orice
întrebări - scrie pentru mine, voi încerca să răspund aici este meu de e-mail.