Cum de a face pe mâini un puternic și puternic 10 exerciții

Salutări! Astăzi hai sa vorbim despre cum să faci o mână puternică. Vei învăța Top 10 exerciții pe care le va ajuta cât mai repede posibil pentru a ajunge la un rezultat. Toate acestea sunt testate pe sute de sportivi și va aduce garantat pentru a progresa în această chestiune.

arme puternice nu avem nevoie doar de frumusete. În multe profesii sunt un fapt de viață. Familiarizarea cu cele mai bune exerciții care vă va ajuta garantat de a fi mai puternic decât adversarul tău.

1. Ridicarea tijei, în picioare pe biceps

Putem spune - exercițiu de bază pentru a crește masa biceps. Lucrarea a inclus: biceps și mușchii umărului sunt, de asemenea, activate pronator teres musculare.

Implementarea: luați mânerul după marșarier (palmele îndreptate în sus), lățimea umerilor sau ușor mai îngust. tulpina spate și să păstreze drept, uita-te drept, coatele ușor pe corp. Inspirați și expirați biceps de reducere a ridica mreana sus. Atingerea contracție de vârf la respirație, începe să reducă bara.

Recomandare: Nu încercați să ridice ștacheta, aducând coatele înspre înainte, astfel încât să eliminați sarcina de biceps si va transfera la partea din față a deltei. De asemenea, este imposibil de a ridica bara din cauza inerției (corp legănîndu), astfel încât nu numai că va elimina sarcina de biceps, dar, de asemenea, poate obține un prejudiciu spinarii. La coborârea nu înmuia o mână până la sfârșit, o țin în suspans. Utilizați gât curbat (EZ-post), dacă vă simțiți durere în încheieturi.

2. pull-up-uri

Acest exercițiu nu numai că funcționează muschii spatelui, dar, de asemenea, biceps (biceps). În funcție de prindere la activitatea diferitelor capete ale biceps sunt incluse. Mâner lat este de lucru cap lung (exterior) al bicepsului, cu mâna formulare îngustă accentul se mută pe latura scurta (interior) cap, spate, implică atât capul și ridică biceps de vârf.

Executie: Stai pe o bară orizontală, lățimea mâinile depinde de prindere. Inspirati si cum expirati începe să recupereze, încercând mental pentru a transfera sarcina pe biceps.

3. Ridicați pe banca de rezerve Scott

Cele mai bune exerciții de stretching pentru biceps, prin întindere complet mușchiul fiind lucrat de-a lungul întregii lungimi. Se crede că acest exercițiu este de lucru mai bine decât partea inferioară a bicepsul.

Executie: Ia poziția (în picioare sau așezat). Așezați-vă mâinile, cu palmele în sus. Țineți mreana și ridicați-l prin reducerea biceps. La coborârea atinge întindere maximă. Expirați face în timpul contracției bicepsului, inhaleze, coborârea încet bara.

Recomandările pot fi efectuate în diferite variante: larg, mediu și mâner îngust. Puteți înlocui mreana pe gantera. Păstrați spatele plat. Utilizați greutate mici și mijlocii. Cu solzi mai mari o probabilitate mare de accidentare.

În acest exercițiu, sarcina este împărțită între biceps și mușchii umerilor. Prin urmare, putem spune că este un exercițiu de bază, care se dezvoltă cantitatea totală de mâini și ridică vârful biceps.

Recomandare: Puteți exercita atât în ​​picioare și așezat. Puteți utiliza larg, mediu și înguste ale mâinilor. Puteți ridica, de asemenea, greutăți, sau alternativ cu ambele mâini. Strânsoarea mai îngustă, cu atât mai mare sarcina se sprijină pe mușchiul mușchiul brahioradial. Aceasta, la rândul său, ca și în cazul în care împingerea biceps, ceea ce face mâna mai vizual în volum.

5. Ridicarea gantere în timp ce stătea pe un banc de înclinație

Fine lucrează la mușchii biceps, prin constatarea constantă într-o stare întinsă. Efectuarea de exerciții cu supinație în mijlocul traficului, sarcina este transferată la mușchii umărului în biceps.

Executie: Ia gantere și să stea pe banca de rezerve. Unghiul de înclinare stabilit între 45 și 60 de grade. Arme în jos, aderență pe teren neutru. Pe expiratie, încep să ridice mâinile în mijlocul traficului strângeți încheietura mâinii, stați la partea de sus. Apoi, coborâți brațele, să ia o respirație. Apoi ridicați mâna Repetați cealaltă cât mai multe ori.

Recomandare: Efectuați exercițiul este posibilă fără supinație peste calea de mișcare (în cazul în care exercițiul va aminti de ridicare pe biceps ciocan). Ridicați mâinile în același timp, mult mai ușor pe partea tehnică decât de ridicare alternativ. În nici un caz nu se arunca greutatea.

6. Extinderea mâinile în spatele capului pe bloc

Mare pentru o lungă triceps fază, acesta îndreptare din poziția întinsă.

Executie: apuca mânerul coarda și să se întoarcă înapoi la unitate. Expune oricare dintre picior înainte și ușor îndoiți, trăgând astfel coarda. Îndreaptă brațele, cu coatele rămân staționare. Cuadratura mâinile pline, extinde peria interior (palma in jos). Acest lucru va contribui la reducerea triceps. Apoi a reveni greutatea în poziția inițială. Număr set Repetare de ori.

Recomandare: Se pune picioarele, astfel încât poziția dvs. a fost cea mai stabilă. Greutatea nu ar trebui să fie mare, astfel încât să înceapă să ajute triceps, trunchi înainte, care, la rândul său, va lua sarcina de mușchi țintă. Nu lăsați „bătaia“ de dale de la partea de jos a punctului de amplitudine, astfel încât probabil să se accidenteze.

7. Presa franceză

Atenția este de lucru pe triceps și o izolează.

Executie: Stati intins pe banca de rezerve pentru presa banc cu o halteră în mână (cele mai potrivite EZ-bar). Îndreaptă brațele la nivelul pieptului. Începe de jos bara prin îndoirea cotului comun, în care brațele sunt în poziția de repaus. Cot cot la un unghi de aproximativ 90 de grade, apoi ridicați brațul.

Recomandări: Atunci când tija de îndoire manivelă în spatele capului, astfel încât o mare parte din povara va cădea pe, rămase mulți sportivi, capul lung al triceps. În extensie aloca coatele usor inapoi spre cap. Aceasta nu va permite să se relaxeze triceps. Așa că, atunci când ascensorul funcționează triceps, păstrați coatele ar trebui să fie paralele. Exercițiul se poate face în picioare, așezat și culcat. Inspira pe flexie, în timp ce expirati îndreptare. Nu face nici șocuri bruște.

8. banc de presa prindere îngustă halteră

Aceasta afectează triceps, deși nu la fel de mult ca și presa franceză. El lucrează la toate cele trei capete ale triceps. Exercitiul este baza.

Executie: Stati intins pe banca de rezerve pentru banca de rezerve, apuca bara și scoateți-l, imprima pe înălțimea pieptului, să ia o respirație, coborâți bara atingând piept, începe să-l ridice, revenind astfel la poziția sa inițială.

Recomandare: În faza superioară a mișcării nu înmuia bine mâinile. Lățimea de prindere optimă - un pic mai îngustă decât lățimea umerilor. Strânsoarea nu ar trebui să fie prea îngust, astfel încât să eliminați sarcina din tricepsul și poate deteriora încheietura mâinii. Coatele sunt de-a lungul corpului. Nu bate din spate bare de la piept. Extinderea ar trebui să aibă loc la cot, pentru a accentua sarcina pe tricepsul.

9. banc de presa în jos pe bloc

exerciții de izolare simple, pe care mulți nu îndeplinesc în mod corespunzător.

10. Dips

exercițiu de bază, care lucrează în mod activ triceps. În acest exercițiu, nu funcționează numai triceps, dar muschii pieptului, împreună cu delts din față. În timpul exercițiului corect, puteți schimba sarcina pe tricepsul.

Executie: Stai pe barele. Flexați picioarele și cruce la genunchi. Coborâți-te în jos încet, expirați ridicați-le, se îndreptă mâinile.

A fost un top 10 exerciții pentru dezvoltarea rapidă a puterii și puterea mâinilor. Dar, ca un bonus, voi da un alt instrument - cursuri cu Sotsky putere. Cu ajutorul lui, am învățat repede să se aplece unghiile. și cel mai important, a crescut în mod semnificativ puterea armelor. Asigurați-vă că pentru a citi despre el pe blog-ul nostru.