Cum de a deveni un vegetarian lacto ovo

paşi de editare

Edit Metoda 1 din 3:
Aflați mai multe despre lacto-ovo-vegetarianismul

Esența dietei-tip vegetarian lacto ovo. Dieta lacto-ovo-vegetarian exclude toate tipurile de carne roșie, carne de pasăre și pește, dar permite consumul de ouă și produse lactate, precum și orice produse pe care le conțin. [1] diferă de alte tipuri de vegetarieni, de exemplu vegetarian lacto-ovo-, din nisip-vegetarian (pește acolo unde este permis) sau lacto-vegetarian (în cazul în care produsele lactate, dar nu și pește permis), precum și vegetarian (în care excluºi toate produsele de origine animală, precum și orice feluri de mâncare realizate din acestea).

Avantajele lacto-ovo-vegetarieni. Ovo-lacto-vegetarian asociat cu niveluri mai scăzute ale obezității și a bolilor cardiovasculare. Lacto-ovo-vegetarieni rareori sufera de hipertensiune arteriala, nivel ridicat de colesterol, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer. [2]

Complexitatea lacto-ovo-vegetarieni. Tranziția de la lacto-ovo-vegetarian dieta poate însemna mari schimbări în selectarea produselor și feluri de mâncare, precum și modificări ale stării de sănătate. Ca și în cazul oricăror alte modificări ale stilului de viata semnificativ înainte de a trece la dieta lacto-ovo-vegetariană se recomandă să se consulte un medic sau nutritionist. Prin acest lucru se poate face planul de masă cel mai sănătos care să garanteze că va fi obtinerea suficient de substante nutritive.

Edit Metoda 2 din 3:
Balanța de produse alimentare

Mananca portii suficiente. Chiar și un lacto-ovo-vegetarian, puteți obține suficiente elemente nutritive - este necesar pentru a echilibra dieta și să monitorizeze dieta lor.

• Cel mai bun mod de a echilibra dieta ta - mananca o varietate de fructe si legume, cereale și leguminoase, brânzeturi, iaurturi și alte alimente. Acest lucru asigură că veți obține o gamă completă de substanțe nutritive esențiale și pentru a evita orice deficienta de vitamine sau minerale. [6] [7]
• Mărimea exactă a porții depinde de nevoile dumneavoastra calorice personale (de exemplu, sexul, vârsta, nivelul de activitate, și așa mai departe). [8] Verificați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îndoieli sau întrebări.

Mananca destul de proteine. Proteina este foarte importantă pentru funcționarea organismului. Fiind lacto-ovo-vegetarian, puteți satisface nevoia organismului de proteine ​​in detrimentul legume, nuci și produse din soia, precum și în detrimentul produselor lactate și ouă. O bună opțiune (atunci când se utilizează un conținut caloric 1200 pe zi) poate fi bruiat patru proteine, doua clatite diametru de 10 cm (preparat fără gălbenușuri de ou) sau 1/2 boabe cană. [9] [10]

Asigurați-vă că ați consuma suficient de vitamina D. lacto-ovo-vegetarieni pot obține suficient de calciu, care este necesar pentru oase si dinti, nu numai din produse lactate, dar, de asemenea, lapte de soia, unele cereale, legume cu frunze verde inchis si alte alimente . produse lactate imbogatite și gălbenușuri de ou poate fi o excelenta sursa de vitamina D. surse necesare de vitamina D (cu un consum zilnic de 1200 de calorii) poate fi ½ lapte degresat cana, 30 de grame de branza degresata sau 1 cana cu frunze proaspete legume verzi. [11] [12]

Mănâncă suficient fier. Deși vegetarieni lacto-ovo nu mănâncă carne, ei au o gamă largă de surse alternative de fier, inclusiv cereale fortificate, spanac, fasole, pâine integrală de grâu și alte alimente. Surse bune de fier (cu un consum zilnic de 1200 de calorii) poate fi ½ fasole cană, 1 felie de pâine integrală de grâu, 1 cana de spanac proaspat sau 3/4 cana cereale fortificate. [13] [14]

Nu uita de zinc. Lacto-ovo-vegetarieni pot obține de zinc din cereale fortificate, multe legume, semințe de dovleac, năut, germeni de grâu, produse lactate și alte produse. Surse bune de zinc (cu un consum zilnic de 1200 de calorii) poate fi ½ fasole cupa, ½ cana de lapte degresat 3/4 cana sau cereale fortificate. [15] [16]

Asigurați-vă că ați consuma suficient de vitamina B-12. Vitamina B-12 pot fi obținute din corpul de produse de origine animală sau suplimente. Fiind lacto-ovo-vegetarian, puteți obține această vitamină din produse lactate, ouă și produse speciale îmbogățite cu vitamine. Surse bune de vitamina B-12 (cu un consum zilnic de 1200 de calorii) poate fi 1/2 cana de lapte degresat, oua sau 3/4 cereale ceașcă dimensiune medie fortificate. [17] [18]

Determinați dacă sunteți obtinerea suficient de iod. Iodul este necesar pentru funcționarea multor autorități. Acesta poate fi obținut din sare îmbogățită cu iod, precum și multe alimente procesate gătite folosind sare iodată. Dacă consuma o multime de alimente crude, atunci sunt șanse ca sunt suficient de iod. Achiziția, dacă este posibil, sare iodată, dar nu-l folosesc în cantități mari, deoarece excesul de sodiu nociv pentru organism.

Mananca alimente bogate în acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt importante pentru inima si sanatatea creierului. Fiind lacto-ovo-vegetarian, le puteți obține de nuci și semințe, soia și unele cereale fortificate. [19] De exemplu, 30 de grame de semințe de in cup uscate sau ½ sunt o sursa excelenta de omega-3. [20] Unele ouă pot fi, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 (care de obicei corespunzătoare etichetei).

Încearcă să iasă din zona de confort. Tranziția de la lacto-ovo-vegetarian dieta poate fi o schimbare majoră în stilul de viață, precum și din cauza restricțiilor dietetice utilizate pentru aceasta nu poate fi ușor. Încercați să utilizați aceste modificări, în scopul de a deschide oportunități noi și interesante. Încercați noi alimente și rețete - va adăuga varietate și de a ajuta obține toate substanțele nutritive necesare.

Încercați o varietate de bucătării. În multe bucătării ale lumii, există multe feluri de mâncare interesante lacto-ovo-vegetariene. [21] O vizită restaurante diferite poate fi o modalitate foarte bună de a încerca ceva nou și de a obține câteva idei interesante.

• În bucătăria asiatică (inclusiv chineză, japoneză, thailandeză și vietnameză) este un set de feluri de mâncare fără carne, care se bazează pe legume și / sau tofu. Unele dintre aceste feluri de mâncare sunt preparate cu sos de pește. Dacă comanda o masă la un restaurant, cere chelnerului în avans, dacă vasul este potrivit pentru lacto-ovo-vegetarieni.
• În bucătăria sud-asiatică (indian, pakistanez, nepaliyskaya și așa mai departe), există mai multe feluri de mâncare, care sunt realizate din fasole și linte, orez, legume și condimente, iaurt și alte produse care mănâncă lacto-ovo-vegetarieni.
• Este destul de ușor de a găsi un lacto-ovo-vegetariene preparate din bucătăria mediteraneană (italiană, greacă, Orientul Mijlociu). Puteți comanda feluri de mâncare, inclusiv Falafel, cușcuș, vinete, Tabbouleh, brânză feta, și alte alimente vegetariene. Bucătăria mediteraneană de mai multe sosuri fără carne, de exemplu, o pastă-Primavera, marinara sau pesto.
• Mâncarea mexicană pentru burrito ovo-lacto-vegetarian potrivi diferitelor fasole, fajitas legume și nachos, enchiladas cu branza sau legume, quesadillas, tamales, orez bucate, ranchers huevos, sosuri și guacamole salsa, fasole prăjită și așa mai departe. Dacă comandați unele mâncăruri autentice mexican în restaurant, apoi verificați, dacă acesta nu conține produse lactate cu grăsime sau alte animale.

Favoarea de cărți de bucate și site-uri reteta pentru a gasi idei interesante. Găsiți rețete lacto-ovo-vegetariene sunt foarte simple. Site-uri și cărți vă va oferi o mulțime de idei interesante, și, în plus, va permite de a introduce noi alimente in dieta ta.

• Site-urile cu rețete vegetariene pot fi ușor de găsit prin intermediul motoarelor de căutare, iar acestea sunt disponibile în diferite limbi. [24]