Cum de a determina corpul tau este de tip ectomorf, mesomorph, endomorf

Ești ectomorfa, endomorf și mesomorph? Am pentru tine ghidul de plin, în cazul în care veți învăța cum să identifice tipul de corp și ajusta antrenament pentru rezultate maxime.

În 1940, William H. Sheldon a prezentat lumii teoria somatic. Teoria sugerează că există trei tip de corp de bază, și fiecare dintre aceste tipuri are propriile sale caracteristici speciale. Teoria lui Sheldon a devenit fundamental în numeroase publicații literare și studii legate de dieta, exercitii fizice si culturism. Conform unui studiu realizat de Sheldon, a tuturor oamenilor de pe tip de corp pot fi împărțite în trei grupe - ectomorfi, mesomorphs sau endomorphs.

Nu toată lumea este în deplină concordanță cu caracteristicile oricărui tip de organism. prezintă simptome de obicei, fiecare, dar prevalează întotdeauna față de celălalt. Cum stabiliți tipul de corp? Ai nevoie să se gândească din nou la adolescenta si amintesc cum te-ai uitat apoi, înainte de modificările legate de vârstă și modificări asociate cu particularitățile de muncă și stilul de viață, te face cine ești. Din păcate, în determinarea tipului de corp pe care nu se poate utiliza calculatorul, de exemplu, în determinarea indicelui de masă corporală.

Stilul de corp: ectomorfa

opus endomorf ectomorfa. De obicei, acest tip de corp este caracterizat prin următoarele caracteristici:

• umeri și șolduri înguste.
• Fața subțire, îngustă, cu o frunte înaltă.
• Subțire, piept îngust și trunchi.
• Un procent foarte mic de masă de grăsime.
• brațe și picioare subțiri.

Training pentru ectomorfa:

Frecventa / periodizare:

• Urmați despicate antrenament 1-2 grupe de mușchi pentru fiecare sesiune.
• Train fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.
• Ia destul de odihnă între antrenamente; Tu niciodată nu exercită, dacă simțiți că mușchii nu au „mutat“ de la antrenament anterior.
• Schimbarea programului de formare cel puțin o dată pe lună.
• Fiecare antrenament, crește intensitatea: greutate mai mult, creșterea numărului de seturi și repetări.
• Determină organismul să lucreze mai greu, dar la intervale mai scurte.

Seturi si repetari:

• Efectuați exerciții de bază cu greutăți pentru a utiliza fibrele musculare profunde.
• Evita izolarea.
• În medie, efectuați 5-10 repetari în fiecare set.
• Efectuați 6-8 seturi pentru fiecare parte a corpului.
• Aveți grijă să nu întindeți (acest lucru poate încetini procesul de creștere musculare, indiferent dacă sunteți un bărbat sau o femeie).
• Dacă procesul de recrutare este prea lent, utilizați „terapie de șoc“ - 10 seturi de 10 repetari de exercitii pentru fiecare parte a corpului. O astfel de formare este permisă doar o singură dată în opt săptămâni.

intensitatea:

• Focus pe creștere în greutate, mai degrabă decât pe reducerea perioadelor de odihnă între seturi.
• Odihnească timp de cel puțin 60 de secunde între seturi.
• Odihneste cel puțin 5 minute între exerciții pentru diferite grupe de mușchi.
• Ocazional tren superseturile metodă și trisetov, variante intensive și alte, dar nu și transportate.

Recuperare:

• De-a lungul unei lungi perioade de recuperare înseamnă mai multe zile de repaus.
• ectomorfi organismul are o rata extrem de mare de metabolism, astfel încât să încerci să dormi cel puțin 8 ore în fiecare noapte.
• Dacă este posibil, biți podremlite în mijlocul zilei.
• Nu tren dacă vă simțiți oboseala musculară sau nu este complet recuperat.

Exercitiile aerobice:

• Păstrați exercitii aerobice la un nivel minim, nu mai mult de trei ori pe săptămână. cantități excesive de astfel de sarcini se poate opri procesul de recrutare.
• Efectuarea cardio de mică intensitate, menținând un puls la capătul de jos al ritmului cardiac țintă, nu mai mult de 20 de minute pentru fiecare antrenament. Pentru a determina un ritm cardiac țintă, scade vârsta de 220 și se înmulțește numărul de 0,6 și 0,8.
• Cele mai bune opțiuni pentru un antrenament de aerobic: exercitarea de biciclete și mersul pe jos pe o bandă de alergare.

• Motivator principal pentru schimbare figura - dieta corectă și echilibrată, bazată pe ceea ce o structură a corpului uman.
• Mananca de 5-7 ori pe zi, în porții mici (inclusiv shake-uri de proteine) la fiecare 2,5-3 ore.
• Creșterea aportul zilnic de proteine ​​rata de 2-3 grame per kilogram de greutate corporală.
• Proteine ​​ar trebui sa constituie 25-30% din totalul dieta, glucide - aproximativ 50%, grăsime - 20-25%.
• 90 de minute înainte de culcare bea un shake de proteine.
• Creșterea cantității de fibre consumate și pentru a reduce cantitatea de zahăr.
• Mananca alimente cu un indice glicemic scăzut: fasole, porumb, cartofi, fulgi de ovăz, paste, orez brun, produse din cereale integrale.
• Nu uitați să luați un bun multi-vitamine / minerale.

mod de viață

• Încercați să evitați stresul, să învețe să se relaxeze, folosind vizualizare, yoga și meditație. Stresul creste nivelul de cortizol, care ar putea afecta procesul de creștere a masei musculare.
• Minimizarea cantitatea de activitate care necesită multă energie.
• Încercați pentru a economisi energie cât mai mult posibil.
• Bea cel putin 2,5 litri de apă în fiecare zi.

Stilul de corp: mesomorph

tipul de corp mezomorfică este undeva la mijloc între endomorful și ectomorful. De unde știi corpul dumneavoastră de tip, atunci? Mesomorph se distinge:

• Un cap mare, umeri largi și o talie îngustă.
• corp musculos cu antebrațele puternice si coapse.
• Un procent foarte mic de grăsime corporală.
• Acești oameni sunt înzestrați genetic. Mesomorph - fizicul perfect pentru culturism.
• trunchi lung, sâni mari, bună valoare pentru talie si umeri.

Trenirovkadlyamezomorfa:

Frecventa / periodizare:

• Corpul celor care fac parte din mesomorph, răspunde bine la exerciții de bază cu agravarea.
• Programul de formare variat, cu atât mai bine rezultatul.
• Alternative 3-4 săptămâni de mare intensitate de formare cu câteva săptămâni de antrenamente de mică intensitate. Deci, va fi capabil să câștige masei musculare, creste rezistenta si musculare pentru a rezista ardere.

Seturi si repetari:

• Rapide, exerciții de bază cu agravarea și apoi trece la exerciții de izolare.
• Pentru cea mai mare parte a mușchiului grupurilor efectua 8-12 repetari în fiecare set.
• Pentru cvadriceps, partea din spate a coapsei și gambei alternativă repetarea de 6 până la 25 de ani.
• Aveți grijă să nu întindeți în speranța că va accelera creșterea avantajului genetice naturale

intensitatea:

• Nu lasa corpul sa se obisnuiasca sa varieze continuu intensitatea de antrenament, exerciții, numărul de seturi, repetari, greutate, și timp pentru odihnă.
• Asigurați-vă că există zile ușoare, grele și moderate de formare în cadrul programului.
• Se combină ritm moderat cu repetiții rapide.
• schimbă în mod constant intensitatea antrenamentului: repetarea parțială, repetiția forțată, abordările de sus în jos, abordarea componentei, oboseala pre-musculare.

Recuperare:

• Fără odihnă corespunzătoare, avantajul genetic nu poate fi folosit la maximum.
• Incearca sa dormi 7,5-9 ore în fiecare noapte.
• Niciodată nu tren părți ale corpului dumneavoastră, care nu sunt încă pe deplin recuperate.
• Dacă vă simțiți o lipsă de motivație, energie și putere, o altă zi de odihnă.

Exercitiile aerobice:

• Pentru o creștere maximă musculare, reduce cardio. Nu mai mult de trei ori pe săptămână, timp de 20-30 minute (5 minute -razminka, 15-20 de minute - pentru a menține ritmul cardiac țintă, la 5 minute - o zgudui).
• Încercați să păstrați frecvența cardiacă țintă la nivelul secundar.
• activități recomandate: urcatul scarilor, o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții fizice și de mers pe jos intens.
• Dacă vă place jogging, executați nu mai mult de 1,5-2 kilometri, de trei ori pe săptămână. În același timp, se dovedesc a fi de orice alt exercitiu de aerobic.
• Mulți mesomorphs act de faptul că performanța de exercitii aerobice promovează, de asemenea, creșterea picioarelor.

• Rata zilnică de proteine, cel puțin 2 grame per kilogram de greutate corporală.
• Păstrați consumul de carbohidrați la un nivel suficient de ridicat, aproximativ 60% din totalul de calorii; face o alegere în favoarea legume, orez brun, fasole scăzut de grăsimi, linte, și produse din cereale integrale.
• Limita cantitatea de grăsime, nu mai 15-20%.
• Mănâncă o multime de proteine ​​slabe, care se găsește în carnea de pui, curcan, albușul de ou, carne de vită macră și pește.

Stil de viață:

• Nu încercați să facă prea mult într-o perioadă scurtă de timp. O astfel de abordare ar putea duce la un prejudiciu, supraantrenament și ardere mușchii.
• Ia-ți timp, să învețe pentru a asculta corpul tau.
• Fiți răbdători, dar persistente.
• Bea cel putin 2,5 litri de apă pe zi.

Stilul de corp: endomorf

Endomorful punct de vedere fizic, mai degrabă „mare“. Dacă credeți că figura ta este așa, atunci cel mai probabil veți observa la următoarele caracteristici:

• șolduri late și înguste umeri. figură se referă la tipul de „para“ de multe ori.
• Destul de o mulțime de grăsime în jurul corpului, inclusiv umerii și șoldurile.
• gleznele și încheieturile Mai degrabă subțiri, care accentuează doar dimensiunea restul corpului.
• Structura osoasă extensivă.
• metabolism lent.
• Endomorphs ușor de a câștiga în greutate și greu de a arde grăsimi.
• Predispus la acumularea de grasime in corp, care poate ascunde de multe ori mușchii.

Trenirovkadlyaendomorfa:

Frecventa / periodizare:

• Nevoia de exercitii fizice mai frecvente, mai ales de aerobic.
• Decide pentru tine un set de 3-5 exercitii pentru fiecare parte a corpului și selectați 2-3.
• Face exerciții abdominale la începutul programului de antrenament.
• În primele luni de antrenament urmărire pe tot corpul; apoi trece treptat să se separe.
• Scopul principal al formării este de a accelera metabolismul și scăderea țesutului adipos.
• Schimbarea programul de antrenament la fiecare a doua sau a treia antrenament.
• Nu-ți fie teamă să experimentați; încercați periodic ceva nou și diferit de programele obișnuite de care aveți nevoie.

Seturi si repetari:

• Fiecare antrenament ar trebui să fie la fel de intens, cu odihnă minime între seturi.
• nu mai mult de 8 seturi pentru fiecare parte a corpului.
• Evitați formarea de mică intensitate cu greutăți mari.
• Pentru partea superioară a corpului efectua 9-12 repetari pentru picioare și viței - 12-25.

intensitatea:

• Stick de intensitate mare, de odihnă între fiecare nu mai mult de 60 de secunde.
• De asemenea, utilizați metoda de abordări de sus în jos, atunci când nivelul de încărcare scade cu fiecare abordare.

Recuperare:

• Train de multe ori, dar încearcă să păstreze între antrenamente pe aceeași parte a corpului a avut loc cel puțin 48 de ore.
• În timpul metabolismului lent nu este nevoie de a dormi mai mult. 7,5 ore este suficient.

Exercitiile aerobice:

• exercițiu -key Aerobic la un corp frumos pentru endomorphs.
• mersul pe jos Potrivit vioi, biciclete staționare, o bandă de alergare și urcatul scărilor.
• Nu cardio de cel puțin trei ori pe săptămână, de la 5 la 20 de minute la frecvența cardiacă țintă (plus 5 minute să se încălzească și să se răcească).

stilul de viață:

concluzie

Acum, că sunt în măsură să știe ce tip de corp aveți (sau orice combinație de tipuri), puteți mânca și de a exercita, în conformitate cu aceste cunoștințe, care va accelera în mod semnificativ progresul.

Multe femei considera ca Keyt Moss - ideale. Dar, în termeni de fitness, este foarte departe de ea.

Considerat un tip ideal de tip corp mesomorph. Cu abordarea corectă a nutriție și de formare, puteți realiza acest lucru. Desigur, aceasta nu va fi ușor, mai ales dacă aveți deja unele probleme, cum ar fi tulburările de alimentație. Dar munca grea vă va aduce nu numai la corpul de vise, dar, de asemenea, va îmbunătăți sănătatea și întârzie începerea procesului de îmbătrânire. Și amintiți-vă, chiar și în cele din urmă în întregime mesomorph necesitatea de a consolida puterea de aplicare și activitatea fizică corectă. Nimeni prin natura nu este perfect, dar toată lumea poate fi sănătos și puternic, este mult mai important.