Cum de a descărca de presă așezat pe un scaun

pași Editare

Metoda 1 de la 5:
arcuiri Editare

Cum de a descărca de presă așezat pe un scaun

Găsiți un scaun stabil, fără cotiere și pune-l pe o suprafață plană. Purtați îmbrăcăminte elastice pentru a obține un beneficiu maxim de formare. Înainte de a începe să-și exercite, respira profund, in cateva minute.

Stai pe marginea unui scaun. Asigurați-vă că a luat postura corectă (coloanei vertebrale ar trebui să formeze litera corectă „S“). Îndreaptă umerii, omoplații ușor aduse împreună, ridicați ușor bărbia.

Mâinile pus ferm pe părțile laterale, ca și în cazul în care încearcă să mențină șolduri. Arches șoldurile spre exterior, strecurat apăsați și deplasându-l din șolduri. Abate de ușor arcuindu coloanei vertebrale, atâta timp cât prin simpla apăsare a scaunului din spate, și apoi a reveni la poziția inițială ședinței.

Efectuați această mișcare lent și uniform, încercați să păstrați aproximativ 5 secunde. Referindu-se la partea din spate a scaunului (în poziția superioară) pentru un linger moment. Arch și îndoiți spate în timp ce inhalarea. Repetați această mișcare de 10 ori.

Metoda 2 de la 5:
Se aprinde pe un scaun Editare

Stai pe marginea unui scaun și îndreptați-vă spatele. Stai cu picioarele usor mai late decat latimea umerilor - acest lucru vă va oferi mai multă stabilitate. Pune-ți mâinile pe părțile laterale, astfel încât acestea sunt paralele cu podeaua.

Transforma corpul și brațele spre dreapta, bloca acest punct (nu trebuie să se simtă durere sau supratensiune) timp de 3 secunde. reveni încet la poziția inițială și repetați rândul său, la stânga. Repeta acest exercitiu de 3 ori pe fiecare parte.

Într-o altă abordare, puteți face acest exercițiu, mâinile aproape de picioare. Mâna dreaptă apucați ferm partea dreaptă (piciorul sau scaunul unui scaun), și să încerce să se conecteze mâna stângă cu mâna dreaptă. Încercați să luați mâna stângă sau dreaptă pentru coapsa dreaptă. Fix această poziție timp de 10 secunde, apoi se repetă pe partea stângă. Fa acest exercitiu de 2-3 ori pe fiecare parte.

Metoda 3 din 5:
pante piezișe Editare

Stai cu picioarele usor mai late decat latimea umerilor. Pune-ți mâinile pe partea din spate a gâtului și puneți-le, astfel încât coatele sunt perpendiculare pe corp. Încercați să aducă omoplați împreună.

Aveți grijă ca partea din spate a fost dreaptă. Push mușchii corpului și coboară cotul drept la șoldul drept. Această mișcare ar trebui să meargă strict la partea - nu înainte, nu înapoi.

Întoarceți corpul în poziția inițială în poziție verticală. Coborâți brațul stâng la coapsa stângă. Se repetă de 5-10 ori pe fiecare parte, asigurându-vă că apăsați mușchii au lucrat în timpul exercițiului.

Metoda 4 din 5:
Bend și repara Editare

Reveniți la poziția de pornire pe marginea scaunului. Așezați-vă mâinile, cu palmele pe șezutul scaunului. Trebuie să vă asigurați că utilizați un scaun de echilibru, firma fără perne, la fel ca în acest exercițiu, de ridicare a corpului, va trebui să echilibru.

Practicarea presei și a altor mușchi interne ale corpului. Ridica picioarele 5-10 cm deasupra solului. Apoi, folosiți-vă pe mâini pentru a ridica fese ca o modă peste un scaun (sau cel puțin 2,5-5 cm).

Fix această poziție timp de 10 secunde, păstrând spatele plat. Dacă observați oboseală excesivă, sau pierde poziția corectă, opriți musculare. Arunca în jos pe un scaun și spate de odihnă de 10 secunde.

Se repetă de 5 ori. Încearcă să învețe să dețină această poziție timp de 20-60 secunde.