Cum de a descărca atlas înapoi și uita-te mare si puternic

Buna ziua tuturor, am citit! Astăzi, vorbim despre grupul de mușchi următor - cum să se balanseze înapoi în diferite condiții, stări, când și cât de mult puterea de a da astfel de lecții. Forma silueta spate, apoi a crea o formă, după cum doriți.

La urma urmei, coloana vertebrala se bazează pe acest grup de muschi. Astfel, este necesar să se pregătească pentru faptul că formarea trebuie să fie intens pentru a arde o cantitate suficientă de grăsime corporală și de a crește consumul de energie al organismului.

Noi tren pentru a acoperi: mai multe articole interesante:

Fa-te, fă-o cu noi, facem noi

Unii sunt sceptici cu privire la posibilitatea de formare activă și produce rezultate foarte bune, nu numai în sala de sport. Cu toate acestea, locul nu contează, cu excepția cazului, desigur, să-și exercite în mod corect. Scepticii duce doar argument împotriva formării la domiciliu - incapacitatea de a avea asupra greutăți de mână de diferite dimensiuni pentru a le manevra.

Dar cred că acum avem condiții de diferite acasă, cabane, de exemplu, multe dotate cu mini-camere, dotate cu cele mai recente. Și apoi, în primii doi ani de culturism sverhvesa aduc prejudicii numai pentru a le să se apropie încă mai trebuie să treptat.

Pentru studiul de succes la domiciliu, pe orice platformă, va fi nevoie de greu de lucru, diligență, disciplina, intenția să urmeze. Ei bine, cunoștințele de bază de secrete, tehnici de exerciții de bază. Suntem interesați de lucru cu mușchiul serratus, extensor, trapezul, cea mai largă. Iată câteva sfaturi, reguli care trebuie urmate atunci când își exercită mușchii suprafața din spate a casei:

angajat de două ori pe săptămână;
face trei seturi de 12-15 repetari;
înainte de puterea de formare obligatorie de warm-up și de warm-up a articulațiilor;
lama retrasă;
începe cu una sau două exerciții de bază, finisare-doi izolator.

Aderarea la aceste linii directoare, va fi dreptul de a dezvolta mușchii latsului superioare și din spate de mijloc,. Tu le oferi de reducere a stresului, prețuite silueta în formă de V, vor fi rotunjite prea. Nu uitați să seturi alternative de exerciții pentru a evita dezvoltarea unilaterală a mușchilor și a se obișnui cu sarcina.

Selectați programul și voie bună

Exerciții cu gantere de formare cel mai accesibil într-o casă într-un spațiu mic, precum și pe o bară orizontală. Aici sunt două seturi de exerciții. De exemplu, primul constă dintr-o tijă cu gantere în pantă, clasic pull-up-uri, halteră cu UPS axiali o singură mână. Al doilea implică îndreptările, trăgând un mâner îngust, hiperextensie.

Cum se face? - I-am spus.

forța de tracțiune Dumbbell în pantă ruleaza pe latissimus:

picioarele ușor îndoite de la genunchi, partea superioară a corpului paralel îndoit la podea, formează un unghi de 90 °. de ridicare gantere de pe podea, coatele sus pentru a tinde să revină la poziția sa inițială;

bara transversală directă bară orizontală de prindere incuietoare (degetul mare nu este implicat în grosime să nu se balanseze cu atât mai mult și biceps) pe lățimea articulațiilor umărului să fie înăsprite la bărbie, îndreptate în jos, pe mâini;

Rod gantera cu o mână în palma - exercitarea de izolare:

orice suprafață rezemat cu o singură mână (palmier și articulația umărului sunt aliniate), îndoite la genunchi și piciorul se sprijină pe planul celălalt picior drept, liber mână halteră talie îndoit paralel cu podeaua, trăgând maxim dumbbell.

Îndreptare funcționează pe fese, hamstrings, muschii spatelui:

poziție în picioare, îndoiți partea din spate de la talie, genunchii îndoiți picioarele depărtate la nivelul umerilor pentru a pune în fața unei mâini gantera coborâte. Înclinat paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială;

trăgând un mâner îngust va afecta partea de jos a mușchilor latissimus:

a pus palmele pe bara de aproape bara orizontala unul de altul, convulsii, degetele se ating, pentru a realiza strângerea de bărbie;

exercițiu de izolare - hiperextensie:

așezat pe o suprafață plană tare, după ce a pus mâna pe cap, picioarele imobili, îndoiți spate și cad înapoi, apoi ridică încet din spate și trageți-l în sus.

La sfârșitul fiecărei lecții - întinde întotdeauna ca ultimul punct. Încărcați în timp trebuie să fie crescută datorită greutății de operare (gantera).

Printre masele

Broad înapoi în sala de sport poate fi, de asemenea, pompat cu succes cu gantere și o halteră, cu bara transversală, o bară orizontală. Cerințele sunt aceleași: cel mai laid back a lamei, astfel încât mușchii contractate și încordate, crescând treptat sarcina, controlul final al aparatelor de amplitudine efectuați fiecare repetiție, poziția corpului.

Balansa lats, superioară, mușchii din mijlocul spatelui, sunt implicate în activitatea mușchilor centura scapulară, dezvoltă și piept. Dar atenția noastră principală va fi din nou.

Ați putea întreba, ce exerciții sunt priorități pe care să se concentreze, în primul rând? Și ce nedumerit la început? Am oferi următoarele:

picioare pe jumătate indoite latimea umerilor, trunchi înclinat la podea la un 45 de grade unghi, cu capul și pieptul pe linie, nu pentru a înclina, spate arcuit și curbate oarecum, se apleacă spre bar, care se află în fața noastră pe podea, și, împreună cu acesta este rectificat;

trăgând în sus pentru a lucra mușchii centura scapulară și cea mai largă:

prindere bara poate fi variată prin diferite poziții ale palmelor, care vor diversifica exercițiile și nu duce la dependenta;

trage blocul de sus pentru prinderea paralel piept:

așezat pe simulator, blocul de prindere mâinile, brațele întinse în paralel la nivelul articulațiilor umărului;

Rod bloc inferior la centura:

simulator întinde picioarele îndoite, mâinile în poziție paralelă cu mânerul de tragere de pe centura;

ridică din umeri cu gantere, haltere crește dimensiunea mușchilor trapezul:

în picioare, cu o gantera in fiecare mana sau mâinile se agită umeri pol (umeri maximă de ridicare în sus).

şi nutriție

Repet încă o dată: puterea de a lucra cu orice muschi, nu doar din spate, joacă un rol crucial. Acesta trebuie să fie luate în considerare și echilibrate, reglate fin de suficiență calorice, distribuite cu înțelepciune de raportul de recepție. Lucrul înapoi de mușchii înșiși pentru a lua proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați ca raport de 30. 20. 50%.

În alimente culturism cunoscut care ajuta la intarirea tesutului muscular. Acestea includ proteine: ouă și produse lactate, legume, cartofi, cereale, păsări de curte, ghimbir, carne de vită, soia, suc de cireșe. Le-am adus în ordinea utilizării. Și toate acestea - un bloc de construcție necesară pentru mușchii noștri.

Acest lucru este ușor surse de proteine vegetale sau animale digerabile de vitamine si minerale, fibre, potasiu. Multe dintre ele reglează echilibrul de apă și ghimbir, de exemplu, neutralizarea se acumulează în mușchi după acid lactic exercitarea și ameliorează durerea.