Cum de a construi vițel (gastrocnemian), solear, tibial anterior musculare

De multe ori la concursuri, inclusiv campionate din România, poate fi văzut sportivi cu mușchii subdezvoltate ale piciorului inferior. Motivele pentru o astfel de subdezvoltare accentuată poate fi atât subiective și obiective. Este cunoscut faptul că mușchii picioarelor inferioare reacționează și pentru a răspunde la creșterea sarcinii în volumul și puterea numai atunci când magnitudinea și intensitatea este mult mai mare decât de obicei. Și ei se confruntă zilnic, de anduranță sarcină obișnuită „a învățat“ să reziste oboselii.

Un alt motiv pentru întârzierile de gambe - formare mohorâtă, monotonă. În acest caz ingeniozitatea sportivului și varietate de exerciții pot da rezultatul dorit.

Cateva cuvinte despre anatomia inferioare mușchii picioarelor. Norma si picioarelor standard, mușchii mai mult decât satisface anterior tibial, gastrocnemian (vițel numit uneori), mușchiul solear. În primul rând, după cum sugerează și numele, se află de-a lungul suprafeței frontale a tibiei, celelalte două - pe suprafața din spate. Ei bine dezvoltate de ouă în forma de inimă, de capăt conic cu fața în sus. Sub aceasta și ușor în afara tibiei este mușchiul solear plat și lat.

Particularitatea acestui mușchi este că acesta este complet tăiat și îndoiți este posibil doar atunci când piciorul îndoit la genunchi (aproximativ 90 de grade). Vițeii au, de asemenea, unele caracteristici, dar nu natura biomecanică și genetică: ele pot fi lung, ușor bleg sau scurt, în reducerea încrețire într-o minge de sub cavitatea genunchiului.

o șansă mai mare de succes la sportivi cu atașament lung și scurt de tendon musculare. Dar acest lucru nu înseamnă că „neodarennym“ nu este necesar să se lucreze la dezvoltarea armonioasă a mușchilor picioarelor. Reamintim, Arnold Schwarzenegger a fost, de asemenea, nu a înzestrat genetic, dar în partea de sus a carierei sale, a atins proporții aproape perfect picior. Când a fost întrebat cum a reușit acest lucru, el a răspuns în glumă: „Este foarte simplu: ma costa doar o mie de ore de formare - de trei ori pe săptămână, timp de o oră pentru a practica timp de aproximativ 10 ani.“

Aceste cuvinte - adevărul. Numai perseverență și mare duce la locul de muncă și de a construi armonie titlul. observă, pe bună dreptate, președinte al juriului Uniunii Federația Vladimir Shubov atletismul, mușchii abdominali și gambelor caracterizează gradul de maturitate a sportivului și seriozitatea intențiilor sale.

Acum - exercițiile cele mai utilizate și eficiente pentru a dezvolta mușchii picioarelor.

gambă

1. Ascensoarele pentru șosete în picioare pe un dispozitiv special.

2. Creșteri pe șosete în picioare în pantă partenerul așezat pe zona sacrală.

3. Upgrade pe degetele de la picioare în timp ce în picioare pe un picior cu o gantera in mana ta.

4. Prese up șosete pe un dispozitiv special pentru presa picior vertical.

pentru solear

5. Treceți la șosete așezat pe un dispozitiv special.

Pentru mușchiul tibial anterior

6. Ridicați tocuri de șosete în picioare pe bara unui dispozitiv special.

7. Upgrades conduc degetele de la picioare tija.

După cum puteți vedea, arsenalul de exerciții nu este prea mare, dar lucrul este, după cum va fi capabil de a dispune de ele, pentru a se asigura în cazul supraîncărcării progresive.

Programe exemplu pentru sportivi de diferite niveluri ale exercițiilor de pregătire sunt prezentate în tabel.

Novice (de 3 ori pe săptămână

Desigur, aceste programe ar trebui să servească doar ca orientare în formare individuală. genetica dvs. si musculare sensibilitate poate dicta o abordare complet diferită și alte combinații. Nu este întâmplător că noi oferim o gamă largă de „răspândire“ a numărului de repetiții. Experiment - dar aceasta este o garanție că ei, un fel de combinație vor descoperi. Experiment cu greutatea - unii sportivi răspund mai bine la o mulțime de greutate, și un număr redus de repetiții. O altă creștere rapidă având în vedere creșterea în greutate moderată și un număr crescut de repetări.

De multe ori, numărul de sportivi celebrități lume folosesc întrețesut „grele“ zile de instruire (un număr mai mare de abordări număr minim de repetari a crescut proiectile de greutate) și zile „lumină“ ciclu săptămânal (a crescut numărul de repetiție cu greutate redusă).

Experiment de asemenea cu producerea picioarelor: picioare împreună, umăr lățime, umeri largi; șosete pe dos, picioarele paralele între ele.

Cerinta obligatorie pentru gamba de formare - execuție lentă la cel mai mare număr posibil de mișcare. Trebuie să vrea să urce cât mai mare posibil de pe degetele de la picioare, încercarea de a obține chiar și pe degetul mare de la sfârșitul mișcării poate fi coborâtă sub călcâiul de la începutul mișcării (nu mai puțin de 15-20 cm, pentru acest lucru, este necesar să existe întotdeauna un bar sub pad în înălțime). În plus față de o dezvoltare completă a mușchilor picioarelor va promova o mai mare mobilitate a piciorului și pentru a preveni leziunile glezna. O practică foarte utilă este de a „pune in discutie“ mușchii picioarelor: în picioare în fața unui perete și care au odihnit în mâinile ei, Slide treptat picioarele mai departe și mai departe, încercând tot timpul să atingă podeaua cu călcâiele, care deține o stare întinsă de timp de 10-15 secunde sau mai mult. Acest lucru ajută prelungi mușchii gambei, pentru a îmbunătăți forma, să se relaxeze după o sesiune de antrenament greu. Această procedură poate fi efectuată fie după fiecare abordare, fie la sfârșitul programului.

Deci, secretul unei formă bună și volumul inferior mușchii picioarelor - sarcina solidă și variabilitatea instruirii. Nu regret adăugarea de greutăți la antrenamentul. Cum glumit celebru atlet Bertil Fox, distins prin puterea enormă și proporțiile puternice, „greutate mica -. Pentru sporturile de echipă și deschiderea ușilor“ Mult noroc.

pregătite de Andrei Popov

Articole Subiecte înrudite

apăsați simulator de picior pentru a construi musculare coapse

Este greu de imaginat un culturist modernă, câștigător al competiției, fără o musculatura coapsei bine dezvoltate. Până de curând, principalele exerciții de bază pentru dezvoltarea masei acestor muschi sunt genuflexiuni cu o halteră pe umeri ...

Triciclici piciorul program de antrenament. Gary Strydom. partea 2

Această serie de ciclu începe să genuflexiuni cu o greutate de 140 de kilograme, ceea ce face 20 de repetiții ale acestei mișcări. Înainte de aceasta, face o serie de „pulover“ halteră - 12 repetări. După o serie de abdomene 4-5 mă întorc la hack mașină ...

Programul meu pe trei cicluri umflarea mușchii picioarelor. Gary Strydom

Când am venit prima dată în Statele Unite nu am bătut de lucru, așa că am avut ocazia de a instrui toată ziua, pe care am face, mai ales atunci când încărcarea în sus. Prin natura am picioare lungi ...

Ken Hall, Mr. America, a declarat mușchii picioarelor mai mici „pe termen carte de vizita“ picioare krasivnyh. De aceea, formarea acestui grup de muschi trebuie administrat crescut ... Noe

Cum de a construi un sold. program de campioni

șoldurile slab și prea leneș pentru a merge una lângă alta. Un om care se teme să stea-up-uri nu va fi niciodată un campion, pentru că nu îi permite să facă doar picioarele ...