Cum de a construi umeri în revista de sport sala de sport viziune de zi cu zi

Credeți că, în primul rând dă impresia de corp într-adevăr pompat? Desigur - umerii! Prin urmare, se concentreze atenția pe creșterea lățimii umerilor, și în curând vei primi un adevărat sport pentru bărbați instruiți: un trunchi conic și o talie îngustă. Umerii - una dintre principalele direcții de formare a culturisti profesionale. De asemenea, raportul ideal „talie - solduri“ este foarte important pentru starea generala de sanatate. Cautam răspunsuri la multe întrebări - cum a pompa umeri în sala de sport?

Pentru a „construi“ umeri largi, trebuie să vă asigurați, de asemenea, sigur că obțineți suficiente calorii pentru a sprijini cresterea masei musculare. exerciții recomandate - este bine planificate complexe, face uz de mușchi din partea superioară sau întregul corp. Aceasta va contribui la creșterea umerilor, păstrând proporțiile corpului.

prese de umăr

Umăr de presă - un exercițiu excelent pentru umerii de crestere si forta musculara ca un întreg. Și astfel, datorită faptului că va fi capabil să ridice o greutate mai mare decât a face exerciții de izolate pe plechi.Est mai multe variante de presă banc de umăr, cum ar fi banca de fața barului, mreana banc de presa in spatele capului (ambele tipuri pot fi efectuate cu gantere) și apăsați Arnold

Foarte util pentru a alterna aceste tipuri de prese de umăr, pentru a asigura dezvoltarea echilibrată a tuturor mușchilor umerilor. Efectuarea 2-4 seturi de 5-8 exerciții pentru rezultate frumoase.

Greutăți de ridicare verticale

ascensoarele verticale sunt bune pentru construirea părții superioare a umărului, deoarece acestea implică, în general, capul lateral al mușchiului deltoid. Ele dau, de asemenea, o rotunjite mușchii umărului o vedere de mare, astfel încât acestea să arate mai puternic.

Stăpânește ridicare verticală va ajuta la exercitarea așezat pe un scaun, cu un spate. Deci, veți fi sigur că partea din spate este într-o poziție de nivel. Și apoi, în cazul în care poziția din spate este fixat, trece la rack exercițiu pentru a oferi sarcina maximă.

Scopul de a efectua 2-3 seturi de 10 repetari pe antrenament. Dacă doriți să crească intensitatea și de a construi muschi mai mari, încercați să efectuați abordările, folosind mai multe tije cu pierderea treptata in greutate.

ridicare

Shrug - este un exercițiu de mare pe umeri, ceea ce va crește lățimea de partea superioară a corpului și de a dezvolta mușchii trapez. Efectuarea lor simplu: apuca o gantera și halteră și păstrați-vă mâinile de-a lungul corpului, nu le activa. Apoi, începe să se ridice din umeri, ridicând-le cât mai mare posibil, concentrându-se pe generarea de trafic din zona de mijloc a corpului, chiar sub gât. Asigurați-vă că pentru a întinde gâtul după efort pentru a preveni stres după razrabatyvanie ei. Face 2 seturi de 12-15 repetari pe antrenament. A se vedea modul în care vyponyat acest exercițiu.

Împinge o față și lateral cu sarcina

Pentru a rotunji umerii, dezvolta și de a evidenția mijlocul și partea din față a capului mușchiului deltoid, și apoi adăugați la punerea în aplicare a ridicare grele în lateral și în fața lui.

Deoarece mușchii în timpul acestor exerciții par a fi mai slabe, nu se așteaptă să fie în măsură să ridice aceeași greutate ca și alte exerciții. În schimb, vizează punerea în aplicare a unui număr mai mare de repetiții - 10-12 per set și de timp între seturi tăiate la 30 de secunde de odihnă. Acest lucru va ajuta muschii sa se adapteze la purificarea rapidă de la acid lactic, și nu va primi obosit la fel de mult ca și efectuarea de alte exerciții.

Reprezentarea schematică a mușchilor umerilor și spatelui

În funcție de ceea ce vă concentrați atenția în timpul formării spate, poate doriți să adăugați o sarcină pe suprafața din spate a mușchiului deltoid; dar dacă face un număr mare de șocuri la sarcina într-o poziție îndoită, iar ele sunt atât de mult deltoizii tulpina.

Dacă totuși doriți să încărcați deltoizii din spate suplimentare, rândul său, în exerciții de formare, cum ar fi banc de presa de la crossover-ul la partea din spate a deltei și ridicarea grea pe partea din spate a ședinței delta. Dacă vă antrenați în sala, care are un simulator pentru a efectua se întinde mâinile spre puntea pec partea din spate. aceasta va ajuta, de asemenea, să folosească acest grup de muschi.

Acum umerii rezista chiar și pe cer!

Cum de a construi umeri la sala de sport? Când planificați programul de exercitii. asigurați-vă că exercițiile pentru a dezvolta muschii umerilor echilibrat cu perioade de repaus. Rețineți că un număr mare de exerciții pentru mușchii pieptului, în special banc de presa de la piept într-o poziție înclinată, va oferi, de asemenea, o sarcină pe umeri, așa că urmăriți cu atenție, astfel încât să aveți perioade de repaus suficiente în timpul antrenamentelor. Nu face o sarcină mare pe mușchii pectorali pentru o zi înainte de a-și exercita umăr, sau suferă intensitatea și eficacitatea formării lor.

Ați putea fi, de asemenea, interesat în articole pe acest subiect: