Cum de a construi superioare mușchii pectorali exerciții și proogrammy

Acasă »Training mușchilor pectorali,“ Cum de a construi partea superioară a mușchiului pectoral: exercita zonele problematice

mușchilor pectorali standard, o dată populare atunci când piept seamănă cu o placă plană, sa scufundat în uitare. Acum, mai mult și mai populare pecs formă rotunjită. Acestea pot fi văzute în mai multe competiții până când „Olympia“ lui. Aceasta piept pentru prima dată pe scena concurențială mare a arătat Bertil Fox.

Cum de a construi muschii pieptului superioare

Mulți sportivi entuziaști și începători se pot observa probleme cu acumularea de partea superioară a mușchiului pectoral. Acest lucru se datorează faptului că mulți nu sunt conștienți de unele dintre caracteristicile acestui mușchi. Lucru este că partea de sus, de jos și mijlocul pieptului au diferite inervație și, prin urmare, au nevoie să descărcați separat. Și diferite exerciții.

pe partea de sus a exercițiilor pectoral

În mod tradițional pentru pomparea superioare presa pieptul atleti tija pe care le folosesc în pantă banc la un unghi de 30-45 grade. Deși nu este foarte eficient, în comparație cu ascensorul de pe bara orizontală încarcă partea cea mai puțin de cinci la sută. În același timp, pe un banc de lucru pantă crește (aproape dublu) deltoids.

Cu toate acestea, există o benching opțiune, deja pe jumătate uitat acum, care funcționează exact ceea ce ai nevoie. Această presă de un bar pe banca gorizontalnoy. Dar nu este la fel de ușor cum pare. Toate sunt dotate în modul de prindere. Pentru a fi cel mai eficient nu trebuie să utilizați o priză normală, și invers. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un partener care va ajuta pentru a elimina bara de rafturi și a pus înapoi după abordarea.

Cu această metodă de execuție prese de lucrări doar partea superioară a pieptului. Activitatea sa este crescut cu mai mult de treizeci de procente. În acest caz, activitatea mușchilor umerilor, iar celălalt a rămas în mare parte neschimbată. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că greutatea pentru acest exercițiu ar trebui să fie mai puțin de o treime din greutatea dumneavoastră de lucru cu un banc de presa standard de.

De altfel, este utilizat în mod activ de către persoanele implicate în powerlifting. Dar culturisti pentru un motiv oarecare, este, practic, nu este utilizat. Desi mai dificil de a veni cu un exercițiu eficient.

Un alt bun exercițiu într-un crossover pentru supratoracică (privit de 2 min. 20 sec)

program de instruire

Desigur, că singur nu merge departe zhimah le trebuie pentru a adăuga alte exerciții în piept de sus. Acesta poate fi același, dar presele gantere. De asemenea, diluarea cu greutati pe banca de rezerve înclinată.

Programul de formare trebuie să fie bogat și variat. De exemplu, după cum urmează:

• banc de presa prindere inversă - 3h8-12
• banc de presa prindere dreapta - 2h8-12
• dumbbell banc de presa pe un banc de înclinație - 3h8-12
• Reproducție gantere pe banca de înclinație - 3h12-15

Programul de formare pentru avansate

1. presa halteră banc pe un banc de înclinație: 5-6 x 6-12 repetari abordari.
2. banc de presa gantera pe un banc de pantă: 5-6 x 6-12 repetari abordari.
3. De reproducție Mână în crossover, situată pe un banc de înclinație (20-30 ° C): 3-4 seturi x 8-15 repetari.