Cum de a construi spatele la domiciliu

muschii spatelui

• Dorsal mare, sau aripi să ocupe întregul inferior spate al trunchiului și atașați V circuit. Funcția principală este de a aduce brațul la corp.
• Trapez musculare situate în partea din spate sus, formează, de asemenea, partea din spate a gâtului. Responsabil pentru ridicarea, coborârea lamelor în raport cu coloana vertebrală, precum și vă permite să faceți pantele capului.
• musculare romboida este sub trapez și seamănă cu un diamant, de unde și numele. Funcția este atracția simultană a lamelor la nivelul coloanei vertebrale și partea de sus.
• erectori spinali se află de-a lungul coloanei vertebrale lombare. Ele sunt un tip de corset care deține coloanei vertebrale în poziție verticală, formează o postură corectă.

După cum se vede din descrierea pentru răspunsurile „grosime“ romboidal, cât și pentru „lățime“ - dorsi. Este logic să se concentreze doar asupra acestor două matrice, în cazul în care obiectivul dvs. - dimensiunea impresionantă a spatelui.

musculare romboida și extensorii coloanei vertebrale ar fi oportun să se dedice timp la sfârșitul anului de formare, ca un dispreț total pentru aceste grupuri pot duce la probleme cu coloana vertebrala.

Exercitii pentru spate la domiciliu

Dorsi suficient de mare, astfel încât pentru a pompa casa lor peste medie în cele mai multe cazuri, trebuie să utilizați extra greutate. Un terning să se bazeze pe principiul unui număr mic de repetari pe set.

Cum de a construi aripi

Extraordinar - unul dintre mușchii corpului cea mai masiva a lui. Pentru a pompa aripile in casa nu ar trebui să dea numai toate cele bune în formare, dar, de asemenea, să se odihnească o lungă perioadă de timp pentru a recupera.

Trăgând în sus de pe bara

Pull-up-uri de pe bara este un exercițiu universal pentru elaborarea lats dvs. in casa, care este adesea numit aripi. Efectuarea de un singur acest exercițiu se poate adăuga în mod semnificativ la greutatea și puterea. Există nuanțe diferite despre lățime și modul de prindere.

Prin schimbarea strânsoarea, vă puteți concentra eforturile pe acele zone ale mușchilor, care necesită dezvoltare vizate.

• Mâner lat. exerciții de bază pentru toată suprafața largă. Când trăgând în sus în spatele capului său a ajuns la tulpina musculare - cel mai bun exercițiu pentru aripile pompei.
• Mâner îngust. Un studiu mai intens a spatelui la mijlocul și superior. În cadrul acestei opțiuni, o sarcină indirectă semnificativă începe obtinerea biceps.
• reverse grip îngust. Acesta vă permite să activați activitatea părții inferioare celei mai late. Această variantă poate fi, de asemenea, văzută ca una dintre exercițiile de bază pentru biceps.

Rezultate impresionante poate fi realizat folosind doar bara orizontală și barele paralele. Selecția nu este complicat, dar exerciții eficiente pe bara orizontală este utilă pentru cei care doresc să atingă efectul maxim în timp minim.

cu o greutate trăgând

C, se recomandă să se efectueze cu o greutate de strângere pentru a crește sarcina. Puteți folosi o curea speciala sau vesta. Începeți cu greutate redusă, care sunt capabili să stăpânească 8-10 repetari. Creșterea sarcinii ar trebui treptat. Mutare în noua greutate numai după ce a fost atins un anumit număr de repetiții (8-10) în toate abordările.

Numărul de repetiții în abordarea de lucru 8-10, dar în scopul de a pompa până în spatele casei și de a dezvolta rezistenta musculara, mai degrabă recomandat să facă a doua abordare, cu o greutate pe care o puteți trage în sus de 1-3 ori. Această metodă este eficientă și suficient de sigur pentru tractiuni prevăzute de încălzire bună.

halterele axiali în pantă

Alte exerciții de bază pentru a pompa înapoi la domiciliu este forța de tracțiune gantere în pantă. Acest exercițiu vă permite să crească grosimea mușchilor dorsal, descărcarea simultan mai mici: grinzi în formă de diamant, din spate deltovidnyh.Takzhe trapez de lucru implicate.

Efectuați trage gantera ar trebui să facă amplitudine completă, ajungând se întinde înapoi mușchii în partea de jos. Este necesar să se efectueze lucrările numai prin intermediul larg, nu permite includerea biceps. De asemenea, nu uita de principiul o progresie treptată a sarcinii.

Studiu suplimentar și consolidarea spate

Este important pentru dezvoltarea armonioasă, nu este doar estetic plăcut, dar, de asemenea, contribuie la rezistența și pentru a reduce trauma.

Shrugs cu gantere

Principalele mijloace de dezvoltare a mușchiului trapez sunt ridică din umeri cu gantere. Punctul important în acest exercițiu este tehnica corectă.

Nu este nevoie să alunge greutățile exorbitant, împovărează preferabil gama mică și plină de mișcare. Pentru o contracție mai puternică muschii bratului este recomandat pentru a menține strict părțile laterale ale trunchiului. Numărul de repetiții poate fi crescută la 20-25 ° C, așa cum este utilizat ușor.

exercițiu poate fi folosit pentru a intari muschii lombari (extensori spinării), cunoscut sub numele de „barca“. Poziția de plecare - culcat pe burtă pe podea, brațele întinse înainte. Bend de la talie în timp ce ridicarea mâinilor și picioarelor, stați la partea de sus pentru a doua baie. Se repetă de 15-20 ori.
Nu ignora acest exercițiu ca montatori spinarii - baza unui trunchi puternic. De asemenea, acest grup de muschi actioneaza ca un stabilizator în timpul executării mișcărilor de bază (genuflexiuni, Pull).

La elaborarea de programe de formare pentru recrutarea de masa musculara ai nevoie pentru a determina care grupuri sunt rămase în urmă și în conformitate cu planul de lecții lor.

O atenție deosebită trebuie acordată încălzirea mușchilor. Înainte de a începe, trebuie să se încălzească mușchilor și articulațiilor. Pentru aceasta se potrivesc complexul de warm-up de educație fizică școlară - rotație diferită, Mahi. Acest lucru va evidenția un număr mic de lichid în comun, evitându-se astfel un prejudiciu. Abordarea de bază este precedată de un cuplu de warm-up.

Dacă setați un obiectiv pentru a obține masa musculara cu un build subțire. atunci ai nevoie de a combina o dieta adecvata si program de exerciții fizice.

Programul de formare

Iată ce trebuie să caute un exemplu de un program de exercitii pe masa musculara înapoi la domiciliu:

• Ziua 1:
  la nivel de aderență pe teren pull-up-uri, 8-12 repetari, 4 seturi. Timpul de odihnă între seturi - 1 minut.
  gantere împingere în pantă de 8-10 repetari, 4 seturi. Restul - 1 minut.
• Ziua 2:
  prindere îngust pull-up-uri, 12-15 repetari, 4 seturi.
  Shrugs cu gantere, timp de 15-20 de repetari, 4-5 seturi.

Recuperare, precum și selectarea corectă a meniurilor alimentare. Acesta joacă un rol important în procesul de formare, deoarece mușchii cresc doar în timpul vacanțelor. La etapa inițială, având în vedere sarcina mică, ar trebui să fie instruiți în 2-3 zile după sesiunile anterioare. Odată cu creșterea de fitness și creșterea greutăților lucrătorilor trebuie să se extindă perioadele de odihnă (până la 4-5 zile).

Dacă vă simțiți că mușchii nu au timp pentru a recupera după un antrenament, cel mai bine este să-i dea o zi în plus să se odihnească.

Creșterea sarcinii poate avea loc fie prin creșterea repetari și să ia mai multe greutăți de greutate. Dar, amintiți-vă că, pentru creșterea volumului muscular este numărul ideal de repetiții în intervalul 8 - 12.

Vrei un spate masiv, atunci ai nevoie pentru a obține serios despre formarea sistemului muscular, care include și mușchii abdominali, care poate fi pompat pe bara cu ajutorul acestui program.