Cum de a construi musculare înapoi acasă, fără simulatoare corp alfabet

Există o opinie că este imposibil să se obțină rezultate bune, exercitarea la domiciliu sau la locul de joacă de obicei. Acest lucru nu a fost doar menționat în materialele de reviste sportive, dar exemple de eficiența unei astfel de formări prea mult. Dorința de a reuși să-i umfle mușchii spatelui și lipsa de oportunitate de a antrena în sala de sport dintr-un motiv sau altul, este un stimulent puternic pentru a face acest lucru la domiciliu.

În principiu, astfel de studii nu au nevoie de motivație specială, ca rezultat vorbește de la sine:

• spate puternic elimina orice probleme cu coloana vertebrala. și dacă el este sănătos, și toate sistemele corpului uman funcționează ca un ceas;
• în timpul formării de grăsime grupe majore musculare și arsuri organism crește cantitatea de consumul de energie al organismului;
• În formă de V figura formată prin dezvoltarea mușchilor spatelui largi, și au un vis siluetă bărbați și femei.

• Este posibil pentru a obține astfel de rezultate la domiciliu?
• Antrenament la domiciliu: principiile de bază
• program de instruire
  • Program de formare №1
  • Program de formare №2
• Cum de a atinge rapid rezultate?

Este posibil pentru a obține astfel de rezultate la domiciliu?

Antrenament la domiciliu este unic eficient. după cum reiese din numeroase exemple. Desigur, se poate argumenta că nu există nici o diferență între exerciții intense de acasă și sesiuni de formare în sala de gimnastică. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate vizibile, exercitarea la domiciliu - este un obiectiv realizabil.

De ce este ocuparea forței de muncă într-o sală a da rezultate mai bune? Faptul că progresul și creșterea economică se datorează acumularea de sarcina pe grupa de muschi, iar acest lucru necesită o creștere regulată a greutății de operare. Casa este aproape imposibil să se asigure că greutăți libere de diferite tipuri, care pot fi folosite pentru exercitarea. Trebuie remarcat faptul că greutățile grele sunt în mod constant instruiți de către sportivii cu experiență, care sunt angajate în cel puțin doi ani. Dar, la început, pentru a pompa spate și atinge o siluetă frumoasă, destul de formare în casă.

Antrenament la domiciliu: principiile de bază

Aderarea la aceste reguli de bază, puteți obține rezultate semnificative prin formarea la domiciliu:

1. Instruirea periodică - nu mai mult de două ori pe săptămână. Aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece mai puține activități nu se va realiza un efect tangibil, și mai mult - este lipsită de sens, deoarece grupul musculare are nevoie de timp pentru a recupera.
2. La etapa inițială, și până când, până când capacitatea de a simți intens și implicat în fiecare secțiune, exerciții efectuate în 3 seturi. fiecare dintre care cuprinde de la 12 la 15 repetări. Ulterior, cu dobândirea abilităților de mai sus, puteți începe antrenamentul la „eșec“ - „ultimul efort“ abordari sunt efectuate la fel de mult de forțe și alte două pe partea de sus o repetare a ceea ce se numește
3. Nu puteți începe antrenamentul imediat cu exerciții de rezistență. deoarece acest lucru poate duce la un prejudiciu. Fără fază de pregătire prealabilă - încălzire și de încălzire a îmbinării nu ar trebui să facă nici un exercițiu.
4. Datorită faptului că mușchii au capacitatea de a se obișnui cu planul și natura încărcăturii de impact, este recomandabil să se alterneze program de formare.
5. Fiecare sesiune începe cu exerciții de bază (una sau două - suficient), în timpul executării care sunt implicate două sau mai multe articulații. La sfârșitul formării - una sau două exerciții de izolare (un mușchi de lucru, o articulație).

program de instruire

Program de formare №1

Pentru a construi cele mai largi mușchii folosind câteva exerciții de bază, una dintre cele mai eficiente este forța de gantere în pantă. În procesul de implementare a acestuia elaborat ambele jumătăți ale spatelui, în timp ce jumătatea slabă a lucrărilor fără „ajutor“ mai puternic.

Poziția de pornire: picioare, genunchii usor indoiti, îndoiți talie, corpul este coborât cu 90 de grade, care deține gantere, coatele cu vârful în sus de-a lungul corpului. Gantere ridica la maximum lame Compusi apoi mușchii se întinde încet cădea în jos în poziția sa inițială.

Un alt exercitiu eficient - trage tradiționale. Vis pe bara: drepte prindere, palmele plasate puțin mai late decât articulațiile umerilor. Înăsprite, astfel încât poziția bărbiei era paralelă cu bara, apoi trece în jos, articulațiile cotului trebuie extins complet.

Este important ca bara transversală nu acoperă cu degetele mari, în caz contrar se întâmplă redistribuirea parțială a stresului pe biceps.

Exercițiul de izolare, formarea finală recomanda o halteră cu o singură mână trage up-uri. Poziția de pornire: una dreaptă picior (de referință), al doilea este de a se sprijini pe planul genunchiului îndoit. Ia o gantera într-o mână, care este parte a piciorului drept, accentul pe mâna a doua, palma trebuie plasat sub articulația umărului.

1. Spatar cu spatele arcuit de jos are loc paralel cu podeaua, gantera este ridicat într-un singur plan cu corpul la o contracție musculară de vârf.
2. Reveniți la poziția de pornire.

Program de formare №2

Dacă vom compara exercițiile de bază în ceea ce privește eficacitatea lor pentru studiul din spate, una dintre cele mai bune este îndreptările. În timpul performanța ei a lucrat, de asemenea, femurali si fese. Acest exercițiu este de a completa lucrul cu gantere - mare pentru femei și începători. Antrenamentul începe, ca întotdeauna, cu warm-up și de warm-up.

Ia poziția de pornire: partea din spate cu partea inferioara a spatelui arcuit, picioarele ușor îndoite de la genunchi si plasate latimea umerilor, ia gantere și pune-ți mâinile în fața lui.

1. Panta este lent, atâta timp cât cazul nu acceptă poziția paralel cu podeaua. În acest caz, greutățile sunt în imediata apropiere a corpului.
2. Ia poziția de pornire, corpul trebuie să fie complet rectificate.

În scopul de a lucra în partea de jos profundă a LAT pull-up-uri cu ajutorul unui mâner îngust. care au mici diferențe de la varianta clasica. Diferența constă în dispunerea palmele pe bara - poziția trebuie să fie cât mai aproape de vârfurile degetelor mari atinge reciproc.

La sfârșitul instruirii efectuate exerciții de izolare. Pentru antrenament acasă costum hiperextensie. în timp ce un simulator special este ușor de a înlocui o canapea tare, sau o altă suprafață dură, care poate oferi locația convenabilă a bazinului și a picioarelor.

Obiectivul principal este posibilitatea liberei circulații a corpului în sus / jos și o bună fixare a picioarelor. Atunci când această problemă este rezolvată este de palmier necesară pentru a trece peste partea din spate a capului și a corpului cu Cotlet arcuit coborât la limita inferioară, apoi trece treptat până la nivelul maxim, cu un spate plat.

Cum de a atinge rapid rezultate?

Având în vedere aceste nuanțe, și strict aderarea la aceste reguli, puteți crește foarte mult eficiența de antrenamente acasă și suficient de rapid pentru a obține rezultatele dorite.

• La sfârșitul fiecărui antrenament nu uita exercițiile de stretching. Nu uita despre acest punct, deoarece este important pentru dezvoltarea musculaturii. Întinzându-se, de asemenea, ajută la reducerea disconfortul care apare ca urmare a unor sarcini grele.
• loturile Creșterea trebuie să se datoreze unei creșteri a greutății de lucru, mai degrabă decât prin creșterea numărului de repetari.
• Întrebarea fundamentală importantă a puterii. dieta umană stagiar ar trebui să constea 50% carbohidrați complecși, 30% din proteine, iar cota rămasă - un pește roșu, uleiuri vegetale și fructe cu coajă. În construirea musculare rol important pentru nutriție de calitate.

Eficacitatea antrenamente la domiciliu depinde de determinarea și auto-organizare umană, abordarea corectă a ocupării forței de muncă, regularitatea obligatorie și răbdare.