Cum de a construi musculare coapsei

coapse puternice aici, care atrage mereu ochi și face o impresie puternica. Ați observat vreodată că proporțiile în dezvoltarea de șold și culturisti, halterofili si powerlifters este diferit. În cazul în care ultimele două pereverntuye de multe ori piramida, culturistii lucrat perfect zona de deasupra genunchiului, că ceilalți sportivi nu se antreneaza separat.

Această formă a picioarelor se obține prin cvadricepsului. Și există un exercițiu special pentru acest mușchi, care vă permite să lucreze în toate cele patru grinzi acest imens mușchi și într-adevăr pompa sus a coapsei. Acest exercițiu - genuflexiuni Gakenshmidta.

Aceasta se realizează în simulator, unde se rezeme umerii în opriri și camioane cu marfă se deplasează în jos. Datorită faptului că partea din spate este înclinat înainte, lucrarea nu include ischiogambieri, mușchiul semimembranosului. semitendinosului. Parțial funcționează fesele.

În plus, picioarele ar trebui să fie pus în paralel între ele și să nu rasa șosete în mână, ceea ce ar elimina de locuri de muncă de conducere mușchii coapsei.

Desigur, stadializarea picioare este o chestiune individuală și asigurați-vă că ați avut nici o durere!

Pentru a umflate în mod corespunzător șoldurile acest exercițiu ar trebui să fie efectuate fără o pauză de la partea de sus și de jos a punctului de amplitudine și asigurați-vă că la 20 de repetari. Am scris despre acest lucru în detaliu în articolul „Cum de a construi musculare“ ghemuit Gakenshmidta nu încerca să ridice o mulțime de greutate! Acest exercițiu nu este o forță!

Crouching împinge în podea cu călcîiele, nu șosete. Deci, nu vă încărcați cvadriceps și pentru a reduce sarcina pe genunchi. Nimic nu a pus vreodată ceva sub călcâiul!

O mai bună modalitate de a pompa muschii coapsei, nu veți găsi!

Dar ce ar trebui să mănânce pentru a pompa nu numai șold poverhnot față și coapsă toate în întregime?

Apoi, face genuflexiuni clasice sau prese de picior. Dacă face o declarație cu privire la latimea umerilor și încercați să nu planteze șosete, dar mai mult va fi încărcat cvadriceps. deși cârlig-ghemuit este încă departe.

De asemenea, este bine să facă plãmîni pe același picior. Puteți merge chiar și la polul adânc ședinței în jos pe un picior cu fiecare pas.

Dacă ați rămas în spatele partea din spate a coapsei. apoi face indreptari cu picioarele drepte. Uneori se numește trage mort.

În cazul în care tendoanele poplitee sunt foarte mici, iar myshtsybedra pompei nu, atunci puteți face bucle picior în simulator.

Deci, pompa coapsele puternic este întotdeauna un proces dificil și dureros. Dar merită!

Pentru a rezuma. Swing mușchii picioarelor de 1 ori pe săptămână, dar cu siguranta greu. Nu mai mult de 2 exerciții pe antrenament pentru coapse. Întotdeauna 20 repetari 2 set de lucru și a treia, cu greutate mai mică pentru finisare.

Urmați aceste instrucțiuni și apoi pompa mușchii coapsei te poate într-un timp scurt!

Programul pentru masa totală a coapsei (pentru începători)

• Genuflexiuni cu o halteră pe umeri 2 15-20 de ori
• Stanovaya 1 pe liniile 15 Ppase abordare
• Up-uri de pe degetele de la picioare 2 până la 15-20 de ori
• curling

• Orice banc de presa 2 pentru 8-10 ori
• Bench 45 grade 2 8-10 ori
• brațe de extensie de pe blocul 2 din 2 pentru 8-10 ori

• Link bloc superior 2 de 8-12 ori
• Propulsia 2 în pantă de 10-12 ori
• gantere de cablare în mână de 2 până la 15 ori

Pentru incepatori, nu sunt multe exemple de programe, ci pentru că trebuie doar să crească greutatea lor de lucru și de a lucra pe tehnica. Am avansat o situație diferită și au nevoie de o abordare foarte diferită de a elabora un program de instruire.

Și acum programul de experiență

Programul pentru masa totală a picioarelor (avansat)

• Squatting într-o mașină de cârlig 2, la 15-20 de ori în amplitudine
• bloc superior Link 2 la 8 ori pîlnia +
• Răsucirea presa de 1-2 ori pentru 15-20

• Îndreptare pe picioare drepte 2 de 15-20 de ori
• Reducerea picioarelor în simulator (pe plumb) 2 10-12 ori
• Lucrările la prindere

• Orice apăsați pe 2 până la 8 ori + negative sau cădere, după eșecul
• Cablarea lateral (în lateral. Delta) 8-12 ori
  sau leagăne de putere sau pofta pentru bărbie prindere largă
• Legătura în pantă coatele storoy (spate-delta) 2 10-12 ori

Programul pentru masa totală a picioarelor pentru opțiunea 2 cu experiență

• Genuflexiuni umeri, degetele de la picioare dislocat 1 până la 8-10 ori
• Ghemuit într-un cârlig-Maniche 1 15-20 de ori

• bloc superior Link 2 8-10 + ori în scădere în greutate
• Barbell bucle 1-2 ori negative + po6-8 după eșecul
• Pentru o bărbie craving prindere largă de 2 timp de 8-10 ori

• Presă de gantere de 30 grade 2 8-12 ori
• arme de extensie pe bloc (la o dată), prindere sub 2 până la 8 ori mai pîlnia +
• Lucrările la prindere

După cum puteți vedea programul este destul de simplu, dar necesită o intensitate foarte mare, munca grea sau nu vor fi eficiente. Ca de obicei am lucrat aproape întregul corp antrenament pentru 3. Pentru experiență, puteți adăuga un alt 4 zile și de a instrui vițeii.

Nici nu știu ce să le numim. Este doar un monstru de colegiu de fotbal!

vezi mai mult

Hmm, de ce 20 repetari a ceea ce a cauzat această cifră. Am crezut că timpul sub sarcină este mai important decât un număr banal de 5, 10, 20, etc.

Hack masina este doar face aparatul nu este pentru incepatori, și cu experiență de multe ori ocolit de partea lui. Cu greutate redusă - nu este eficient, și mult mai mare tur navă. Este mai bine să stea ghemuit cu o formulare îngustă a picioarelor sau cu o halteră pe piept.

nici o mașină, ha nu va navă tur. Acum, în cazul în care creșterea călcâi, punând exemplu clătite, sarcina pe genunchi devine foarte mare, cu toate genoflexiunii

Prin urmare, la femei, după mersul pe jos lung pe tocuri genunchi rănit. Aceasta este concluzia medicilor. Sport medicament este, de asemenea, dovedit.

Despre greutate: ca un picioare banc cu siguranță nu a pus acolo, dar 100-120kg lor în lumină! principalul lucru este tehnica corecta, nu forța exercițiu.

Da mașină nou-veniți cârlig nu este deosebit de necesară, dar, dacă este necesar, regiunea se situează cu mult în spatele genunchiului, atunci cealaltă opțiune este pur și simplu nu! Orice alte exerciții funcționează mult mai rău decât atât.

A 20 repetari pentru care ar implica mai multe fibre musculare. Picioarele sunt în mod inerent foarte rezistente și au o mulțime de fibre musculare lente.

Este cu siguranță posibil să se antreneze un număr mic de repetiții 6-8, dar va crește doar fibra de putere.

Timpul de încărcare este importantă, dar regulile schimba un pic în raport cu picioarele. Ei bine, nu doar oamenii au început să stea ghemuit este la 20 de repetari. De ce este că mușchii lor a crescut slab la abordarea obișnuită.

+ în greutate de operare va fi mai puțin, și este un risc mai mic de accidentare și mai puțin stres asupra articulatiilor si ligamentelor.

În general, acesta este un subiect foarte mare și de ce aveți nevoie pentru a lucra în acest stil, nu vă pot spune într-o coajă de nucă.

Dar câteva momente-cheie, am explicat.

Bună seara, Serghei! Vă mulțumim pentru site-ul dvs. de ajutor și informativ! În sala mă duc o lună, am lucrat pentru TB (bara orizontală, bare paralele), la 1,5 în acest an. Întrebare despre picioare și îndreptările: deadlifts nu fac deloc și nu Squat cu o halteră, deoarece există o problemă cu partea inferioara a spatelui (protruzia discului intervertebral la nivelul coloanei vertebrale lombare, care se a dat simțit o pereche de ani în urmă), făcând picior de presa cu masina Gaak 4 * 15, extensia piciorului în simulator 4 * 10-12 / picior flexiei în simulator 4 * 10-12 (alternativ) pentru o hiperextensie spate dop.vesom 4 * 12-15, trage / exercițiu pulldown, tracțiune centurii simulator. În toate programele pentru începători există o ghemuit și să devină, dar dacă o fac, atunci puteți uita despre greutatea, deoarece aceste exerciții sunt foarte mult promovate de un set de MM. Spune-mi, cum pot fi că este mai bine să se aplice în cazul meu?

-30 de vârstă, înălțime-178, 76-greutate, scopul inițial - să colecteze și să cântărească 4-5kg MM în timp ce 80 kg (grăsime de pe părțile laterale și abdomenul este necesară pentru a conduce departe)

Dacă este posibil, trimite răspunsul la [email protected]

Puteți construi musculare fără a sta-up-uri, la toate! Doar dacă vrei să construiască rapid musculare, cu restaurarea propriu-zis, apoi a accelera procesul de genuflexiuni, pentru un hormoni ciudat.

Și puteți face prese de picior, efectul este de asemenea bun. Și nu prea strâns, și Crouch într-o mașină cu cârlig.

Deci, înlocuiți în condiții de siguranță genuflexiuni zhimom picioare + hiperextensia pentru consolidarea spate. Este posibil chiar și fără sarcină, în cazul în care problema din spate.

Bună ziua, Sunt nou. Site-ul dvs. mi-a plăcut foarte mult, am găsit acolo o mulțime de răspunsuri și sfaturi pentru tine. Întrebarea mea este că este acasa, la banca de rezerve de greutate are role pentru picioare, spune-mi cum să le folosească în mod corespunzător și cât de eficiente sunt acestea în comparație cu exerciții descrierea din articol. Vă mulțumim!

Dacă am înțeles corect, acest simulatoare pentru flexie și extensie picioare. Genuflexiuni si indreptari cu picioarele drepte este mult mai eficient!

Da, ei sunt cel mai mult. Genuflexiuni si indreptari substitut pentru aceste exerciții? și să le combine, de asemenea, nu face sens?

daca vrei muschii mari, nr. Lasă-l pro.

Te rog spune-mi foarte mult dacă diferă genuflexiuni cu gantere și cu o halteră? Aceasta este casa doar am gantere, dar fiecare 30 kg și 30 kg pot să stea pe vine cu doar 15 kg (sau 30 kg). Și băieții de balansare cu picioare mai slabe decât am ghemuit cu 50-60kg (cu un bar). Desigur, echipamente de urât cu ei, și ei fac acest lucru cu dificultate, dar totuși ele pot ridica această greutate, și eu sunt în mâinile 30kg după 10 genuflexiuni poate abia ține.

da, există o diferență. Dacă țineți greutățile în mâinile tale, este mai aproape de îndreptările. Dacă înveți tehnicile, puteți ajunge cu ușurință la 50 kg ghemuit pentru 10 repetari sau mai mult, chiar dacă persoana nu este foarte puternică în prima lună de formare.

Barbell picior de lucru, dar aici sunt cele mai slabe brațe de legătură. Poate că ar fi fost în stare să stea ghemuit greutate mai mult peste bara.

biceps de formare este, probabil, tema cea mai prețuite pentru fiecare cabrare. Toată lumea care vine la sala de sport primul lucru în interesul ambelor bănci pentru a pompa. meu coleg de clasă spunea du-te la sala de sport mingi zguduit. Expresiile mele forțat involuntar zâmbet. Dar vom reveni la antrenament. Cel mai bun exercițiu pentru bicepsul tot exercițiul cu orice echipament, un singur

Pentru cei care nu se pot antrena în sala, există doar un singur studiu alternativa- acasă sau pe stradă. De fapt, multe grupuri musculare poate pompa la domiciliu. Picioare desigur ghemuite mare, cu greutatea ei nu a făcut-o, dar puteți cel puțin să le aducă la tonul ghemuite pe un picior și transferul de greutate de pe un picior

Acum versiune foarte populară se consideră că este necesar pentru proteine ​​culturisti animale și proteine ​​vegetale spun, în general, slab absorbite. Să investigheze. În România, soia nu este prea bine cunoscut de plante și să știe despre ea, cu excepția din auzite. Dar, în oamenii din Extremul Orient folosi ca una dintre principalele ingrediente pentru mii de ani în gătit. cele mai multe

Exista doua tipuri de carbohidrati: rapid si lent. carbohidratii rapide sunt numite simplu, deoarece acestea au o structură moleculară simplu și rapid clivate. Toți carbohidrații sunt transformați în organism în glucoză, adică, ridica nivelul de zahăr din sânge. Corpul tău va mânca încă te acadea sau pâine. Carbohidrații vor fi în continuare transformată în zahăr (glucoză). carbohidratii rapide sunt rapid digerate

Cele mai bune alimente pentru bărbați este terci. Acest lucru este indicat de vechii Vedele, materializate prin dovezi medicale. Deci, de ce este atât de terci de necesar în fiecare atlet culturist? Am spus de multe ori că, în scopul de a stabili masa avem nevoie de o mulțime de carbohidrați pe care organismul nu ar cheltui proteine ​​ca energie. Aici, în curs sunt adesea carbohidrati rapid, dar