Cum de a construi muschii pieptului - tehnica a revistei de sport atlet viziune de zi cu zi
Nasser Al Sonbaty și metodologia sa
„Tehnica, care mi se potrivește perfect este pauze de odihna“, - explică Nasser. „Pot efectua abordare flaya cu greutăți pe un banc înclinat de 6 sau mai multe repetiții, pentru a face o pauză de 10 secunde, apoi încă 4 - 5 repetă din nou odihnă și performanță finisaj de 1 -. 3 repetiții“
Nasser recomandă o sarcină mai mare, dar astfel încât să puteți face cel puțin 6 repetari pe set. Sportivul a adăugat: „În partea de sus a exercițiului obligatoriu comandă un“ pectoralilor încordate „- un punct-cheie al formării lor.“
Să ne uităm la exerciții mai specifice pentru a consolida mușchii pieptului.
banc de presa gantera pe un banc de colț
Esența exercițiului este să se întindă pe o bancă de colț, ridicați ganterele peste piept, și apoi încet-le mai mici la poziția de pornire.
Total pentru instruirea trebuie să efectuați 4 seturi de 6 - 10 repetări ale acestui tip de ridicare. Acest exercițiu se realizează în tandem cu flaem abordare cu gantere în poziție culcată.
Creștere de haltere într-o poziție predispuse
Luând fiecare gantera de mână, se întindă pe o bancă plat, picioarele ferm stabilite pe podea. Pick up cojile peste piept, astfel încât acestea au fost aproape ating, brațele ușor îndoite din coate.
Fără a schimba unghiul coatelor, ponderi mai mici în jos arcul ce le răspândesc pe părțile laterale ale trunchiului, se simt stresul la tracțiune, și apoi ridicați poziția lor inițială.
Alerga 4 seturi de 6 - 10 repetiții împreună cu gantere zhimom pe bancă înclinată.
banc de presa Dumbbell culcat cu abaterea
Consolidarea muschii pieptului greu de imaginat fără acest exercițiu. Lie pe o bancă, cu o deviere, astfel încât capul este sub nivelul taliei. Pick up gantere și păstrați-le la lungimea brațului deasupra pieptului.
Resist forța de gravitație, coborârea haltera în jos până când atinge partea de jos a pieptului. Apoi, o mișcare puternică, ridicați gantere înapoi la poziția de pornire, dar nu lasa coatele să fie dovedit. „Nu uitați să se comanda, întinde mușchii pieptului la partea de sus“ - ca Nasser.
Fa 3 seturi de 6 - 10 repetari. Acest exercițiu ar trebui să fie realizată într-o abordare flaem tandem cu greutăți pe bancă înclinată.
gantere de ridicare pe banca de înclinație
Luând o altă abordare benching gantera cu o deviere Nasser trece imediat la flaya cu greutăți pe o bancă înclinată, continuând abordarea ganged. Deoarece benching durează mai mult de încărcare flaev, acesta nu primește un efort de întindere suficientă, la un punct scăzut, dar încă încearcă să realizeze acest exercițiu, exercitând un efort maxim. Lie pe o bancă cu o deviere din spate, astfel încât capul sub nivelul taliei, apuca o gantera în mâinile tale, astfel încât palmele se confruntă fiecare alte și întinde brațele deasupra capului.
Stai un unghi mic la coate pe tot parcursul exercițiului. Coborâți halterele la părțile laterale ale trunchiului într-un arc, rezistent la forța de gravitație, care în acest caz ar fi de a avea o sarcină suplimentară. Apoi ridicați greutățile în poziția de pornire, dar nu-i lasa sa se ating între ele. După 1 - 2 secunde de odihnă, începe cu următoarea repetiție.
Ia 6 - 10 repetari în fiecare dintre abordări, și apoi trece la ultimul program de exerciții.
Exerciții pentru a consolida mușchii pieptului Nasser recomandat pentru a finaliza la crossover. Făcând acest exercițiu, vă trageți simulatorul de cablu unul de altul în abdomen. Cum de a face acest exercițiu mai detaliat în articolul „Formarea de la profesioniști:. Tren muschii pieptului cu Dexter Jackson“
Pentru a finaliza acest curs, aveți nevoie pentru a face 2 - 4 seturi de 8 - 15 repetari ale acestui exercițiu.
Aici este un circuit de muschi antrenament piept cu Nasser El Sonbaty:
- banc de presa gantera pe un banc de colț - 4 seturi de 6-10 repetari
- Creștere de haltere în poziție culcată - 4 seturi de 6-10 repetari
- Presa de gantere culcat cu abatere - 3 seturi de 6-10 repetari
- gantere de ridicare de pe banc de înclinație - 3 seturi de 6-10 repetari
- Crossover - 2-4 seturi de 8-15 repetari
Exerciții pentru întărirea mușchilor numărul pieptului 1 și 2, precum și numărul 3 și numărul 4, se realizează în abordarea tandem. Activați acest program în programul de formare pe săptămână și câteva luni mai târziu, rezultatele vor fi pe fata. Acum știi - cum să construiască muschii pieptului.
Ați putea fi, de asemenea, interesat în articole pe acest subiect: