Cum de a construi muschii pieptului, culturism

Cum de a construi muschii pieptului, culturism

Nu toate, desigur, cele mai multe dintre nou-veniții să supărat lipsa de rezultate, pur și simplu picătură o clasă, iar apoi, pentru o sticlă de bere, sa plâns un prieten „genetica rău.“ Cei care nu renunță, începe căutarea pentru cauza lipsei de creștere la sugari și, de obicei, să le găsească prin obținerea de sfaturi bune de la un antrenor cu experiență sau le - citit un articol de genul asta.

Teoria pompare muschii pieptului

Privind în manualul despre anatomia omului, putem vedea că musculatură generală de sân constă în mod esențial doar o pereche de mușchi mari în formă de evantai. Sub mușchii mari situate mici, care, deși nu afectează dimensiunea totală a sânilor, dar este, de asemenea, nevoie de formare.

Forma neobișnuită a mușchiului mare nu le permite să pompeze folosind doar un singur exercițiu. Pentru studiul lor complet este necesar să se schimbe, nu numai exercițiu, dar, de asemenea, unghiuri, sub care va avea loc pe tulpina mușchilor.

Astfel, mușchii pectorali pot fi împărțite în trei părți - partea de sus, mijloc și de jos. Și pentru a crește greutatea totală a pieptului, aveți nevoie pentru a instrui fiecare dintre aceste părți. În acest scop, există un unghi variabil de înclinare pe bănci pentru efectuarea banc de presa. Astfel, presa unei bare de pe bara orizontală are un impact asupra mijlocul pieptului, pe banca cu panta superioară - partea superioară a pieptului, pe banca cu o pantă descendentă - respectiv la porțiunea sa inferioară.

numai înclinat banc de presa

Cum de a construi muschii pieptului, culturism
Incepatori tren de obicei pectorali zhimom exclusiv orizontal care le aduce un oarecare succes, după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, ei observă în curând că modificările vizibile numai la mijlocul pieptului, și partea de sus și de jos sa, încă a rămas lent și nu urmărite. În plus, mijlocul pieptului a crescut obisnuit cu stresul monoton și are chiar și ea nu răspunde la creșterea lor.

Cum de a rezolva această problemă? Rădăcina problemei în acest caz este de a utiliza un banc de presa de pe bara orizontală. Și ar trebui să fie înlocuit imediat pe o presă de banc înclinat (banc înclinat în sus). In general, cei care au început de culturism, ar trebui să uităm de presa banc pe orizontală, folosiți doar înclinarea. De ce? Faptul că partea de mijloc a pieptului, din cauza caracteristicilor anatomice, reacționează la sarcina aplicată la orice unghi, în timp ce partea superioară este, practic, nu lucrează la banc de presa de pe bara orizontală. De aici o regulă - o mare parte a sarcinii este distribuită la partea superioara a pieptului, care este, folosiți presa banc pe un banc de înclinație.

cabluri de utilizare

Cum de a construi muschii pieptului, culturism
Dă-i drumul. tija Bench - este cu siguranță bună, dar nu ar trebui să se limiteze doar la formarea mușchilor pectorali în acest exercițiu. Acest lucru este în cazul în care veți primi un astfel de exercițiu ca un gantere de cabluri mincinoase. În ceea ce privește echilibrul, atunci banca de rezerve de la bar acestea sunt mult mai solide decât atunci când cablarea o gantera. Cu toate acestea, avantajul imens al doilea, este cu scopul de încărcare pe mușchii pectorali.

gantere de cablare - acest exercițiu de izolare, datorită cărora pectoral obține sarcina mai profundă printr-o mai mare traiectorie. În sine, masa și forța acest exercițiu nu va crește, dar în suplimentul la zhimam tijă în mod repetat, a îmbunătăți rezultatul. Trasare „duce“ din piept după ce nu va fi capabil de a realiza pe deplin banc de presa. Și acest lucru este obligat să se întâmple. Adevărul este că, atunci când banca de greutate, în plus față de mușchii pectorali, sunt de asemenea active și triceps. Datorită faptului că tricepsul - este un muschi mic, oboseste mai devreme decât piept și, astfel încât sânul nu este încă obosit, dar din cauza presei tricepsul un bar cu aceeași greutate pentru a efectua nu va reuși. Aici este locul unde necesitatea de a „finaliza“ gantere de reproducere san minciuna, sunt complet excluse din activitatea tricepsul.

Ceea ce este mai bine, bara sau gantere?

Un punct foarte important în formarea pieptului. Exercițiul de bază pentru creșterea acesteia - este presa banc. Cu toate acestea, se poate efectua ca mreana sau gantere. Emergente probleme, ceea ce este mai bine pentru a descărca, mreana sau gantere? Raspuns: Cele mai bune și una și cealaltă!

Rod ne oferă posibilitatea de a lua în greutate mai mult, că, în principiu, este necesară pentru a crește puterea și masei musculare. Gantere, de asemenea, face exercitii fizice complet, datorită gamei crescut de mișcare. Care, la rândul său, pompe de mușchi mai profund, și este, de asemenea, esențial pentru creșterea masei și puterea lor.

De aici o concluzie - banc de presa, trebuie doar pentru a efectua ca o mreana sau gantere. Uneori, pentru cei care sunt obișnuiți să folosească bancă doar pentru a posta, înlocuindu-l cu o gantera pentru a obține un progres în creștere și randamentul de stagnare lung.

Câte seturi si repetari?

Pentru a pompa mușchii mamare (creșterea masei) trebuie să adere la următorul număr de seturi și repetiții: exerciții de bază (apăsați tija sau halteră) trebuie efectuate pe cele 4 seturi de 6-12 repetiții și izolarea, cum ar fi dumbbell diluare - 3 seturi de 8 - de 15 ori.

Cum adică 6-12 repetari, vă întreb? Acest lucru înseamnă că, în acest interval de care aveți nevoie pentru a ajunge la musculare „eșec“. Asta este, să ia o greutate cu care, cu tehnica de dreapta puteți efectua cel puțin 6, dar nu mai mult de 12 repetari. În caz contrar, muschii nu vor primi nici un necesar pentru o creștere a sarcinii, sau sarcina este transformat dintr-una care stimulează creșterea cea care promovează rezistenta (daca repetari pe set va fi mai mare de 12).

Cât timp ar trebui să se odihnească între seturi?

Pentru a creste musculare, nu ar trebui să fie permisă prea mult de odihnă între seturi. Cel mai bun ar rămâne în intervalul de la 30 de secunde până la minute și jumătate. Odihnindu mai puțin, mușchii nu au timp pentru a pregăti pe deplin pentru următorul set. Odihnindu mai mult - își pierd tonul și nalivshuyusya în sângele lor.

Deci, cum anume o vacanta, timp de 30 de secunde sau un minut și jumătate? Acest lucru ar trebui să fie determinată de starea dumneavoastră de sănătate, dar, în orice caz, este necesar să se caute odihnă în 30 de secunde. Pentru incepatori va fi dificil să facă acest lucru pentru un început de care au nevoie să se odihnească o jumătate sau chiar două minute, scurtarea timpului treptat. Amintiți-vă, timpul de odihnă mai puțin, cu atât mai mare intensitate, și, prin urmare, mai mult de creștere!

Cât de des leagăn pectorali?

Pectoral mușchii sunt grupe musculare mari, astfel încât este necesar să le tren nu mai mult de o dată pe săptămână. De data aceasta va fi de ajuns pentru o recuperare completă. Nu este nevoie să ignore această regulă. Crezând că mai mare este mai bine, decât să încetinească progresul. Amintiți-vă, muschii nu cresc în timpul formării și în timpul sărbătorilor. În sala pe care tocmai le da un fel de „push“ pentru această creștere.

În timp ce în vacanță, trebuie să vă ofere muschii cele mai bune condiții pentru odihnă și creștere economică. Cei cheie sunt alimentația corectă și somn sănătos.

Cum de a construi muschii pieptului. practică

De la teorie pentru a înțelege și este timpul pentru a merge direct la formarea practică. Următoarele atentiei un set de exerciții pentru piept vor fi prezentate. Indeplinirea toate corecte punct de vedere tehnic, sunt garantate pentru a obține o creștere solidă în puterea și masa mușchilor pectorali. Gata? Să mergem.

Deci, astăzi este ziua antrenament piept. Ai intrat in sala, iar primul cu care ar trebui să înceapă cu un general de warm-up. Cel mai bun instrument pentru acest lucru este o alergare de 10 minute pe o banda de alergat sau mersul pe bicicletă staționară. Scopul principal al unei astfel de cald - corpul cald și-l pregătească pentru încărcări ulterioare.

Apoi vom proceda pentru a efectua complexe pentru piept, care constă din următoarele exerciții:

Primul exercițiu trebuie să fie în mod necesar precedată de două abordări warm-up, cu o greutate mică. Numărul de repetiții în această abordare ar trebui să fie 15-20. În nici un caz nu pierdeți abordările de warm-up. În plus, acestea sunt umplute cu sânge musculare de lucru și de a îmbunătăți rezultatul abordării de lucru, vă va proteja, de asemenea, de un posibil prejudiciu.

Cum de a construi muschii pieptului, culturism
Cum de a construi muschii pieptului, culturism

Cum de a construi muschii pieptului, culturism

Mai mulți sportivi avansați pot adăuga la setul de-al patrulea exercițiului - crossovere în bloc. Numărul de seturi si repetari ar trebui să fie la fel ca în minciunii de cabluri. Este important să urmați tehnica corespunzătoare a prezentei exercițiului. Nu alerga după greutăți, aici ele joacă un rol minor. Principalul lucru - este calitativ „finaliza“ mușchii, oferindu-le creșterea maximă de stimulare, sarcina. Descrierea și tehnologia întâlni acest lucru și alte exerciții care le puteți vedea în „exercițiul pentru mușchii pieptului.“

orientări metodologice de formare a mușchilor pectorali

Dupa cum se poate vedea, pentru a pompa suficient de san doar trei - patru exerciții, cel puțin în stadiile inițiale de formare. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt eficiente și într-adevăr rezultate, este important sa nu faca greseli, care pot fi observate tot timpul și de a face totul bine și metodic. Deci, a se vedea mai jos pentru liniile directoare care vor îmbunătăți calitatea și rezultatele antrenamentelor.

A se vedea, de asemenea:

Cum de a construi o presă timp de 8 minute pe zi