Cum de a construi mâini - sală de gimnastică adiat sport

Cum de a construi mâinile. - problema de interes pentru multi culturisti. Puterea mâinilor lor și o formă frumoasă este importantă atât pentru bărbați și femei. Pentru a se dezvolta armonios mușchii brațelor, trebuie să fie conștienți de caracteristicile lor anatomice. Biceps flex coatele, triceps - înmuia și mușchii antebrațului responsabili de mișcarea mâinilor și a degetelor. În plus față de aceste mușchi de bază, sunt mai mici, sunt responsabile pentru îndreptarea brațelor, mâinilor de rotație și abilități gestuale motorii fine.

Formarea muschii responsabili pentru forma și puterea armelor - o temă populară în culturism, astfel încât exercitarea în acest scop, există multe. Complexe de exerciții nu numai variază în funcție de grupele de muschi specifice, care sunt îndreptate, dar, de asemenea, în funcție de scopul formării: în primul rând au nevoie doar de forta musculara, rezistenta sau volumul lor.

Pentru dezvoltarea mușchilor puternici ai mâinilor trebuie să fie servit în greutate destul de mare. Fără greutăți să se încălzească mușchii și își pot exercita elasticitatea lor, prin urmare, este necesar să se urmeze o ordine strictă: în primul rând cald pensula, apoi antebrațe și umeri.

Înainte mâinile pompei, trebuie să se încălzească. Încălzească înainte este nevoie de puterea de formare: previne prejudiciu și tulpina în timpul antrenamentului. După antrenament, puteți face pull-up-uri și push-up-uri, se dezvoltă perfect toate mușchii brațelor.

exerciții de bază de rezistență pentru mâini - această extensie și flexie a cotului și supinație a mâinii cu ponderare, în special gantere și o halteră. exercițiu de greutate proiectile trebuie să fie crescută treptat, începând cu greutatea care poate fi ridicat nu mai mult de 10-15 de ori pentru un singur set. Odată ce această limită este trecut, greutatea ar trebui să fie crescută.

Opțiunea următoare ar fi push-up pe degete. Pentru a începe, începe cu pumnii, apoi continuați să se concentreze pe degete. Puteți face push-up-uri de pe spatele mâinii sale, chiar dacă această metodă când lipsa de concentrare este suficient travmoopasen posibilă dislocarea.

În cazul în care casa ta are o bara transversală, apoi să ia două prosoape, perekin'te prin ea, apuca două prosoape margine cu fiecare mână și începe strângerea standard de.

Există o altă opțiune, cum a pompa mâini. Expander - un minunat mini-simulator pe care le pot transporta în buzunar. Atunci când cumpără un expandor în magazin, încercați pentru a comprima numărul maxim de ori. Dacă reușești să faci 25 de repetari, apoi cere vânzătorului o versiune tare.

Tehnologia modernă oferă, de asemenea, diverse opțiuni expandor. Furia - o minge cu o camă care se rotește. În ciuda simplității sarcinii - să-l țină în mâinile sale - în detrimentul excentrice pe care va trebui să lucreze din greu pentru a atinge obiectivul. Consolidarea mâinile contribuie perfect la prindere expander carpian cu care se poate practica aproape orice moment.

În plus față de decomprimare, pompa de mână poate fi după cum urmează. Strângeți mâna într-un pumn și să-l acopere cu degetele de altă parte. îndoiți ferm peria, creând o rezistență musculară, iar apoi se pot relaxa mușchii. forța de rezistență ar trebui să fie de așa natură încât exercitarea poate fi repetată nu mai mult de zece ori. Apoi, se țin de mâini în aceeași poziție, rotiți-le în sens orar orizontal. Efectuați zece rotații, creând o rezistență la mușchii ambelor brațe (ca în exercițiul anterior, efort greu ar permite să facă zece mișcări). Apoi schimba poziția mâinilor și se repetă în mod simetric.

Amintiți-vă că formarea perie este extrem de important în dezvoltarea unui tânăr atlet, deoarece Ne „creier-mușchi“ în mâinile cea mai mare comparativ cu toate celelalte muschi osoase.

Dar nu uita de restul mușchilor brațelor.

Umerii si triceps tren de ridicare gantere din spatele capului. Acest lucru poate fi făcut în timp ce în picioare și pe banca de rezerve. Foarte eficientă este tragerea la partea din spate (și nu la un san ca atunci când strângere). Push-up-uri se poate face pe un simulator special, culcat pe spate, cu mâinile pe bara. Mușchii antebrațului sunt instruiți prin plierea pe mâini cu o agravare sub formă de gantere sau haltere. În acest caz, muschii diferite sunt dezvoltate pe baza unui manual rotit în prezent sau pe cont propriu.

Un cuprinzător exercițiu bun, inclusiv umăr și braț mușchii, considerate gantere în mână de ridicare. Exercitarea se realizează în picioare, picioarele în afară la lățimea umerilor, și ridicând mâinile pe fețele laterale ale corpului, în același plan cu el. Astfel, vă puteți antrena chiar și acasă cu echipament minim.

Pentru a avea succes necesită un plan de formare clar, care ia în considerare exerciții fizice regulate și instruirea tuturor muschilor necesare. Ca un principiu general de exerciții de rezistență ar trebui să fie programate o zi, cu pauze pentru un week-end (de trei ori pe săptămână). pauze scurte sunt necesare pentru a repara tesutul muscular si vindecarea traumelor micro, dar sesiuni neregulate, cu efect de intervale lungi de timp, practic, nu dau.