Cum de a construi halteră piept acasă și sala de sport
Salutări de la site-ul cititori AthleticBody.ru. In acest articol voi vorbi despre pomparea muschilor pieptului folosind gantere. Vei învăța cum să construiască muschii pieptului gantere, aveți nevoie pentru a dezvolta un piept mare și puternic, cu formare eficientă, consiliere cu privire la nutriție și sport suplimente.
Motive pentru a instrui mușchii pectorali gantere pot fi mai multe:
Absența altor rachete din arsenalul
Puțini oameni din fanii de sport vor găzdui echipamente de bar și de fitness, gantere, dar există aproape toată lumea. Iar atunci când resursele sunt limitate și trebuie să caute o modalitate de a face piept program de antrenamente doar gantere.
Este imposibil de a încorpora în mod eficient activitatea mușchilor pectorali în timpul antrenamentului cu mreana
Uneori, atlet pur si simplu nu se simte munca mușchii pectorali atunci când de formare cu o halteră. Motivul poate fi tehnica slabă a acestui exercițiu. Sau o diferență prea mare între dezvoltarea pectoral și deltoidul la triceps. Când aveți un umeri foarte puternice și triceps, atunci ei iau greul sarcinii și piept pur și simplu nu se deschid larg. Aici puteți ajuta exercita mușchii pectorali cu gantere. Pentru că ei nu creează limitări în gama de mișcare, și vă puteți întinde mai eficient și pentru a încărca piept.
displace înăscută a tijei
Având în vedere slaba dezvoltare a copiilor, sau tehnica slaba banc de presa mreana culcat, sau pur și simplu boom-ul intoleranța internă, oamenii nu vor să se antreneze cu ea. O pompa de san este necesar, aici și de tren, în astfel de cazuri, cea mai mare parte cu gantere.
Dacă pentru un motiv oarecare, nu exercită o halteră, nu ostaetsya cum să tren mușchii pieptului, gantere. Dacă nu se poate porni mușchii pectorali, atunci nu vă faceți griji, totul poate pompa orice parte a corpului, principalul lucru nu este la disperare si de a experimenta. Un rol decisiv poate fi jucat nici un factor - unghiul de înclinare, greutatea, numărul de repetiții, pauză, odihnă, etc.
Cum de a construi halteră piept? Fundamentals
pectorali - este, de fapt, o pereche de mușchilor pectorali mari, care sunt situate pe ambele părți ale sternului. mușchiul pectoral mici situate sub ele, dar marimea corpului nu este aproape afectată. Structura unică a mușchilor și faptul că acestea sunt atașate la oasele brâul umăr, ei pot lucra în mod eficient prin intermediul superior, mijlociu și inferior din partea diverselor aplicații concrete diluții de mână dumbbell și banc de presa (pe banca înclinată și orizontală, banc oblic în jos).
Potrivit profesioniștilor, accentul ar trebui să se acorde pentru a lucra cu mușchii superioare.
Efectuați exerciții pentru piept nu ai nevoie de mai mult de o dată la 5-6 zile. Prima regulă de bază atunci când formarea acestor muschi: nu le tren la recuperare completă, în timp ce acestea sunt încă în gât. În al doilea rând, intervalul dintre sesiunile de formare ar trebui să fie de cel puțin 72-96 ore. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului și în repaus. Ei au nevoie de timp pentru a repara fibrele musculare deteriorate și sinteza de proteine suplimentare pentru a nu numai de acoperire și să depășească costul său de repararea țesuturilor. Este această proteină supracompensare este baza cresterii masei musculare. În cazul în care muschii nu dau un minim de 72 de ore să se odihnească, acest proces nu este finalizat și, prin urmare, nu va fi rezultatul propriu-zis. În plus, restul între seturi de trei până la cinci minute, aceasta va oferi o oportunitate de a relaxa mușchii înainte de a face o abordare mai calitativă.
Nu uita să antreneze mușchii în timpul lucrului intensiv pe piept. Cand muschii pieptului vor deveni mai puternice, iar partea din spate va rămâne la același nivel, vei apleca. o parte frontală puternică a centurii de umăr va începe să vă trage, durerea poate apărea în mușchiul deltoid, biceps poate încetini progresia creșterea și puterea.
Ele pot fi folosite la rândul său, care vă va permite să se alinieze dezechilibrul și să facă mușchiul pectoral (pectoral - un mușchi în piept) interdependent locul de muncă, aducând mâinile la partea de sus pentru a obține reduceri puternice.
Cum de a pompa muschii piept cu gantere și cu înțelepciune
Acest program de instruire pe piept este recomandat pentru a efectua de 2 ori pe săptămână, schimbul de formarea mușchilor toracice: stau sus, separat - mijlocul și partea de jos a mușchilor pectorali. Partea superioară a mușchilor pieptului mai greu de a dezvolta, de aceea este important să se acorde mai multă atenție și de tren într-o zi separată. De exemplu, luni dedici în partea de sus a pieptului, și joi - părțile inferioare și mijlocii. Durata instruirii - media de 60 de minute - în funcție de porțiunea de san.
În scopul de a crește în mod corespunzător piept - și nu contează, o mreana sau gantere - ar trebui să fie conștienți de faptul că divizarea pectorali pe sus, mijloc și părțile inferioare - mai degrabă relativă. De fapt, un grup de mușchi pectoral este format din doar doi mușchi - mici și mari.
Aproximativ o zi de formare dieta pentru a pompa de san
Pentru a mușchilor a crescut bine, indiferent dacă este vorba de sân sau orice alt muschi din corp trebuie să fie întotdeauna suficient de proteine, grăsimi, hidrați de carbon si apa. Dieta ar trebui să fie întotdeauna carne, ouă, pește, fructe și legume, brânză de vaci.
Carbohidratii - o sursă de energie pentru formarea și creșterea eficientă a noilor fibre musculare. Acestea ar trebui să fie, de preferință, mai degrabă decât lent rapid. Apoi, organismul se va alimenta cu energia încet și nu se ingrasa. Cea mai mare parte din carbohidrați trebuie consumate dimineața.
Alimentele bogate in carbohidrati lente:
- Terciul, cereale (hrișcă, orez, făină de ovăz, orz)
- Paste, cereale integrale
- Pâine cu tărâțe
- fasole (fasole roșie, mazăre, linte, fasole, etc.);
- fructe (grapefruit, pere, portocale, mere, piersici);
- boabe (cireșe, prune);
- legume (toate tipurile de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapa, praz, fasole verde);
- verde (spanac, salată verde); ciuperci.
Proteine - un material de construcție pentru a construi masei musculare noi. Ar trebui să fie consumate pe tot parcursul zilei la fiecare 2-3 ore, chiar și pe timp de noapte. Cantitatea de proteine pe zi ar trebui să fie de 2-3 grame per kg de greutate corporală. Aceasta este, cu o greutate de 70 kg, ar trebui să mănânce 140 - 210 de grame de proteine pe zi. Este mai bine să consume proteine de înaltă calitate, cu un set complet de aminoacizi esențiali și neesențiali. Asta este, proteine ar trebui să fie de origine animală.
Lista de produse care conțin proteine:
- Low-grăsime din carne alba si rosie, este mai bine fierte sau coapte
- Peste si produse marine
- Lapte și produse lactate
- ouă
- Soia (nu conține complet de aminoacizi)
- Fasole (nu un complex de aminoacizi completă)
Puteți lua un shake de proteine în cazul în care există bani gratuit și nu doriți să mâncați alimente regulat, dar abandoneze complet alimentele conventionale este interzisă.
Grăsimi - ajuta pentru a plasa o varietate de procese în organism. Rolul acizilor grași polinesaturați în viață: acestea sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea omului, pentru funcționarea normală a multor organe și sisteme sunt implicate în metabolismul colesterolului și prevenirea aterosclerozei, controlul tensiunii arteriale, activitatea mușchilor, enzime. Lipsa unuia dintre acizi grași polinesaturați conduce la un deficit de energie.
Lista de produse care conțin acizi grași polinesaturați:
- ulei de porumb
- Rapsovoemaslo
- ulei de semințe de bumbac
- ulei de floarea soarelui
- ulei de soia
- ficat de cod ulei
- Ulei din semințe de in
- ulei de nuci
- Ulei Evening Primrose
- ulei de susan
- Ulei din semințe de struguri
- Limba mielului
Din această listă este suficient pentru a face o zi de ulei de ficat de cod sau de seminte de in de la farmacie.
Apa - necesară pentru funcționarea normală a corpului, dizolvarea nutrienți pluralitate, substanțe în organism, de răcire a corpului, etc. De aceea, o zi este necesar să se ia de la 2 la 4 litri de apă, în funcție de greutatea corporală.
Exercitii pentru muschii pieptului cu gantere
Pentru a pompa muschii pectorali pot utiliza unele exerciții cu gantere. Acestea sunt potrivite pentru cei care vor zgudui mușchii pectorali la domiciliu, iar cei care sunt în sală. Exerciții cu gantere sunt prezentate sub formă de imagini și o descriere.
Dacă aveți de gând să tren nu numai cu gantere, atunci aici este cel mai bun exercitiu pentru muschii pieptului.
Presa de gantere situată pe un banc de înclinație.
Presa de gantere situată pe un banc de înclinație pentru formarea mușchilor pectorali
Exercițiu pentru partea superioară a pieptului. De asemenea, de lucru grinzi deltoids și triceps față.
- Lie pe un banc de declin și să ia o gantera de prindere direct la nivelul pieptului.
- Ridicați coatele halteră pe verticală complet îndreptate.
- Am mai mici gantere în poziția de pornire la piept.
Dacă luați mânerul drept gantera - creste intinderea muschilor la coborârea ganterele. Mâner neutru va crește povara asupra muschilor pieptului in timp ce îndreptare arme. Pentru a încărca mușchii pieptului cât mai mult posibil, prin reducerea coate trebuie să se înmulțească în mână. Dacă faceți exercițiul într-un timp scurtat fără îndreptare complet brațele, tensiunea mușchilor pieptului superioare vor fi păstrate complet. Mușchii se întind mai mult, dacă vă mai mici greutăți cât mai mici posibil - până la nivelul pieptului. Dacă încercați să ștergeți o foarte mică prea - există riscul de rănire.
Cu cat mai mare unghiul de bancă, mai încărcat grinzile superioare ale mușchilor pectorali. Cel mai bun din toate - 30 - 45 de grade. În cazul în care unghiul de înclinare este mai mare de 60 de grade - deltoizii incluse în lucrare.
Creștere de gantere în mână situată pe banca de înclinație.
Exercițiu pentru partea superioară a pieptului. De asemenea, lucreaza mănunchiului anterior de mușchiul deltoid.
- Întinde-te pe un banc de înclinație. Ia gantere prindere neutru și ridicați drept înainte.
- Se diluează mâinile cu gantere în mână, astfel încât greutățile sunt la înălțimea nivelul pieptului. Brațele ușor îndoite din coate.
- Ne reveni la poziția de pornire.
Strânsoarea poate fi neutru sau drept. Sub piept nu este recomandat pentru a reduce ganterele - puteți obține rănit. Partea superioară a mușchiului pectoral swinging cel mai bine atunci când este înclinat banc de 30-45 de grade.
gantere Bench situată pe bara orizontală
Impact: exercitarea afectează partea exterioară a mușchilor pectorali. De asemenea, de lucru grinzi deltoids și triceps față. Spre deosebire de acest exercițiu halteră cu gantere atins gamă mai largă de mișcare. De asemenea, deține balanța de gantere, pectoralilor primi suplimentar de încărcare. Se recomandă să se folosească greutăți grele halteră.
Tehnica de performanță.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de rezerve.
Ia mânerul gantera pe partea de sus, antebrațele perpendicular pe podea, coatele coborâte cât mai scăzut posibil.
Ridicați greutățile în sus, îndreptare brațul. Reveniți la poziția de pornire.
Variație: Acest exercițiu se face cu o halteră, cu un banc înclinat diferit, cu mâinile convertite unul de altul.
Dacă utilizați o bancă scurtat, în care mâinile nu sunt complet îndreptate, tensiunea pe mușchii pectorali va fi menținută. Dacă coborâți halterele de mai jos - mușchii sunt mai întinse. Dar este important să ne amintim că mai mici gantere sub piept poate duce la un prejudiciu.
Pe banca de rezerve trebuie să fie plat, halteră mișca vertical deasupra departamentul mediu de san. Pentru a maximiza mușchii pectorali de sarcină, atunci când scăderea gantera este recomandat pentru a planta coatele în lateral.
Creștere de gantere pe bara orizontală
Impact: Acest exercițiu este în curs de dezvoltare în continuare a mușchiului pectoral, dând piept o forma frumoasa. In plus participa mănunchiului anterior mușchiul deltoid.
Tehnica de performanță.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de rezerve. Gantere ridicat deasupra pieptului, palmele trebuie să fie așa cum se arată în imagine (distanța dintre degetul mic mai lung decât distanța dintre degetul mare), sau se va angaja în lucrarea de biceps. De-a lungul halterele exerciții în partea de sus nu trebuie să traverseze verticală, adică distanța de la încheietura mâinii la mână ar trebui să fie 20-30cm la mușchii pectorali în partea de sus care primesc în mod constant de încărcare. se dizolvă încet brațul într-o poziție relativă orizontală la podea, în partea de jos a antebrațului trebuie situat la 45 ° în raport cu corpul. De asemenea, pentru a viziona afară pentru a putea fi în orice poziție format cu corpul în unghiuri drepte. În partea de sus a pieptului mușchilor scurta. pentru a le da o sarcină suplimentară. Nu se recomandă de a face acest exercițiu cu mâinile drepte, poate duce la un prejudiciu.
Variație: Acest exercițiu este, de asemenea, realizată pe un banc de înclinație pentru dezvoltarea superioară a pieptului.
Sub gantera piept nu omite, pentru a evita rănirea. Puteți lua, de asemenea, un gantere de prindere directă, dar neutru este încă și mai eficient.
Reproducție gantere pe banca de înclinație cu susul în jos
- Întinde-te pe un banc de pantă cu susul în jos. Noi ridica mâinile cu gantere în fața lui, luând strânsoarea lor neutră.
- Spread-urile brațele ușor îndoite din coate. La cel mai de jos punct al gantera ar trebui să fie la nivelul pieptului.>
- Întoarceți gantere la poziția de pornire.
Cel mai bine este de a utiliza o prindere neutră, deși poate fi o linie dreaptă. Pentru a lucra în partea de mijloc a mușchiului pectoral major este mai bine pentru a pune o bancă la un unghi de 20-40 de grade.
În mod alternativ, atunci când efectuează exercițiul, puteți utiliza o variabilă de prindere: aderenta drept este utilizat atunci când scăderea greutățile, și la rândul său, ridicați mâinile, astfel că el a fost neutru la partea de sus.
Pulover cu gantere
Impact. exercitarea afectează mușchiul pectoral și mușchiul serratus.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de rezerve. Apucați o gantera cu ambele mâini și ridicați-l peste piept. Coborâți gantera în spatele capului cât mai scăzut posibil, și apoi ridicați gantera sus aceeași cale.
Variație: Acest exercițiu se face cu o halteră și pe simulator. De asemenea, gantera poate ține mâinile pentru o clătită.
Asta e tot exercițiile pentru mușchii pieptului cu gantere. Adăugați-le la setul de exerciții pentru antrenamente și a vedea cât de mult mai bine și mai variată, puteți pompa gantere de san folosind.
mușchii pieptului 1.Treniruem folosind greutati la unghiuri diferite.
1) dumbbell banc;
2) de rutare pe un banc cu o pantă 30º în sus;
3) sau cablajul de pe dumbbell banc de presa 30º-40º cu downslope.
2.Vesa trebuie să fie foarte greu pentru 8-10 repetari.
accent pe 3.BASIC cablajul pe o bancă cu o pantă în sus la un unghi de 30 ° la 40 ° (efectua mai multe seturi decât în alte exerciții). De exemplu: pe o bancă orizontală și un gradient descendent. Noi facem 2 seturi, dar în acest exercițiu, 3-4 seturi.