Cum de a construi de presă acasă
Evaluare: 0/5
Din cauza alimentarii cu sange sporit, muschii abdominali nu au nevoie de zeci de seturi, cu un număr mare de repetiții în fiecare zi. Zilnică de presă de formare a considerat o greșeală. Și nu recomanda curbe laterale cu o gantera. Aceste exerciții nu sunt în măsură să reducă talie, ci mai degrabă o extindă în detrimentul mușchilor abdominali oblici.
Mulți oameni nu știu că trupul și picioarele nu sunt drepte exerciții de UPS-uri de pe presă. Participarea lor la activitatea de numai parțial. Vince a fost unul dintre primii care au subliniat că sarcina muscular drept abdominal - această convergență a pelvisului și a toracelui.
Un UPS corp parțiale (jumătate din amplitudinea maximă) va fi mult mai bine constructori ale presei. Ea a inventat Vince Gironda abdomene si a fost primul care a introdus-le în practică. mișcările de izolare sunt mult mai bune decât cele care lucrează la orice, de la șolduri la partea din spate. Efectuarea o varietate de răsucire în
Nu așteptați pentru recuperarea respirației, relaxați-vă câteva secunde între seturi. Încercați să facă cel mai mare volum de muncă în cel mai scurt timp.
Primul exercițiu. Retractia abdomenului (rectus abdominis). Apleca înainte și puneți mâinile pe o bancă sau de scaun. Acum, genunchii usor indoiti, trage burta, arcuiesc spatele lui. Țineți timp de două secunde, apoi relaxați-vă.
Atingeți-le. Țineți timp de două secunde. În toate expirației de aer în timpul contracției musculare (ca în toate exercițiile pentru presă). Efectuați 8-10 repetari.
Al treilea exercițiu. Parțial corp UPS (superior separate presă rectus). Intinde-te pe podea sau pe un banc, picioarele agatat pe ceva încă pentru a asigura picioarele. îndoiți ușor genunchii, răsuciți corpul, păstrând spatele inferior și șoldurile de la podea.
Expirați când ridicarea, trăgând în stomac. Mențineți poziția condensat timp de două secunde. Acest exercițiu poate fi utilizat de ponderare, de exemplu, clătite de haltere, gantere. Efectuați 8-10 repetari.
Al patrulea exercițiu. Ridicarea drepte picioare (rectus abdominis). Intins capul de perete, cu mâinile sub fese, cu palmele în jos. Trage șosete. Ridica picioarele drepte la fel de mare ca poti. Mențineți poziția condensat timp de două secunde. Efectuați 8-10 repetari.
Al cincilea exercițiu. Broasca urca carcasa (rectus abdominis).
Al șaselea exercițiu. Ups sold (mai mic departament rectus). Intinde-te pe podea, cu mâinile sub fese, palmele în jos. Îndoirea genunchi, încrucișează-le în zona gleznei și să se extindă. Trageți picioarele la piept. Pauză timp de două secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. Efectuați 8-10 ori.
Al șaptelea exercițiu. Ridicarea un genunchi la cot (obliques). Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului.
Ab antrenament.
Muschii abdominali sunt fundamentul de forta si puterea ta. Bine dezvoltat mușchii abdominali - este o condiție necesară pentru o bună postură și spate inferior sănătos. Abs, în plus, este cheia frumuseții. Toată lumea, de la însăși nașterea are un instrument excelent pentru formarea presei - propriul corp. Deci, nu vă faceți griji și deranjez caută orice echipament special.
Formarea abdos poate duce la frustrare, deoarece este dificil de a obține rezultate vizibile imediat. Pe ceilalți mușchi nu este cazul. Când te antrenezi bicepsul, modificările pot fi văzute în oglindă, și după câteva săptămâni, putem arăta deja rezultatele formării prietenilor. Datorită faptului că în zona taliei, avem întotdeauna un anumit exces de grăsime, nu putem observa în mod direct activitatea mușchilor abdominali în timpul antrenamentelor.
Și pentru că grăsimea din acest domeniu, dispare în ultimul rând, nu poate fi de așteptat, și rezultate rapide. Dar, dacă vă antrenați în mod regulat presa, apoi, sub un strat de grăsime muschii vor deveni mai puternice și mai greu. Și dacă adăugați exerciții aerobice și urmați dieta, va începe procesul de constant a scăpa de grăsimea de pe talie și mușchii abdominali va fi un aspect de relief.
Abs este:
Partea superioară a presei
Partea de jos a presei
obliques
Antrenamente începe, de obicei, din partea de sus a muschilor abdominali, așa cum mulți sunt familiarizați cu exercitarea cele mai comune pentru presa - ridica partea superioară a corpului într-o poziție predispuse pe spate. La efectuarea acestui exercițiu, se întâmplă următoarele:
1.Lopatki de pe podea;
celula 2.Grudnaya se mișcă spre șolduri. În acest exercițiu vom încărca partea superioară a presei.
Când tren partea inferioară a presei, apoi efectuați ca și în cazul în care mișcarea inversă. Cel mai frecvent exemplu în acest sens este ridicarea pelvisului în decubit dorsal. Acest exercițiu nu este larg răspândită, deși este foarte eficient. La efectuarea acestui exercițiu, se întâmplă următoarele:
1.Taz de pe podea;
2.Taz și șoldurile se deplasează în spre piept. Acest exercițiu încarcă partea inferioară a presei.
De fiecare dată când efectuați corpul se transformă, vă obliques tensionate.
Cunoscut exercițiu - o mișcare de răsucire a trunchiului (spirele), situată pe partea din spate. La efectuarea acestui exercițiu, se întâmplă următoarele:
lamă 1.Odna separă de podea;
2.Odna se mișcă în piept spre contrapunere coapsei (oppositely). Deci, încărcat mușchii abdominali oblici.
Că nu a existat nici o monotonie și stagnare în formare, folosesc diferite variante de exerciții. Partea superioară a presei poate fi antrenat cu picioarele îndoite de la genunchi. Acest lucru va crește sarcina pe întreaga presă. Ridicarea bazinului clinostatism se poate face cu picioarele îndoite de la genunchi, dar puteți cu picioarele drepte. Inventeaza diferite opțiuni, experiment în formare și se simt mușchii lor.
Când realizați aproape toate exercițiile pentru abdos pot folosi greutati. De obicei, greutățile folosite pe clătite barbells, gantere, greutati speciale, fixate în glezna. Burdening crește sarcina pe intensitatea press.Escho o modalitate de a crește sarcina - este de a face exerciții de pe placa înclinată.
exerciții enumerate aici par simple, dar ele sunt baza pentru dezvoltarea mușchilor în presă. O idee bună pentru a adăuga la exerciții de antrenament pe minge sala de sport. Efectul ei este pur și simplu magnific. Atunci când se efectuează exerciții pe minge trebuie să mențină echilibrul, și aici sunt utilizate stabilizatori mușchii corpului.
Sfaturi importante atunci când își exercită
Păstrați o tensiune constantă de mușchi de lucru.
Viteza mișcărilor în mișcare lentă, fără convulsie.
În momentul de cea mai înaltă tensiune, încercați să întrerupeți.
Nu te lăsa să se odihnească între repetiții ale mișcării ar trebui să fie doar ușor atinge podeaua cu solduri sau umeri (în funcție de exercitarea) si apoi alege-le.
Se concentrează pe a face mișcarea, se simt mușchii lucrați.
Nu vă lăsați să se repete automat de trafic, gândesc la altceva.
În ceea ce privește programul de clase, atunci există o mulțime de cameră pentru imaginație. Puteți antrena mușchii abdominali după principalul antrenament culturism. Apăsați întotdeauna necesară pentru a descărca după trenirovi principal, în timp ce el va fi obosit. Puteți lucra doar prin toate mass-media, și poate fi oricare, de exemplu: în partea de sus, luni, mai mici marți, obliques o altă zi. Această metodă este cea mai accentuată - încărcați intens oricare parte a presei.
Adăugați după exercițiul principal de ceva mai mult. Acest lucru poate fi o minge sau răsucire pe o placă înclinată. Fii diverse în alegerea exerciții pentru mușchii se obișnuiască cu mișcările repetitive și ca rezultat începe să răspundă sluggishly sarcinii. Reps face, în funcție de starea lor fizică. Rezultate bune se obțin o astfel de opțiune atunci când o abordare este de a face pe deplin, în timp ce există puterea de a îndura ardere.