Cum de a construi biceps, colorweek

Biceps, împreună cu mușchii pieptului, este o altă mândrie a oricărui atlet. Cele mai mari culturisti profesionale - cei care sunt cunoscute pentru dimensiunea mare de biceps și a formei sale, pornind de la „austriac Stejarul“ Arnolda Shvartseneggera și terminând cu actualul campion Phil Heath.

Tragerea o prindere inversă îngustă posibil includ activitatea biceps.

Stoc pe o pereche de mănuși de formare - fără ele după prima săptămână de antrenament vă natret calusuri pe mâinile sale.

Ai nevoie pentru a efectua pull-up-uri în acest mod pentru un efect maxim:

1. Pe parcursul primei abordare este necesară pentru a face numărul maxim de pull-up-uri.
2. După două minute, ia a doua abordare, în timp ce scăderea numărului de pull-up de două.
3. A treia abordare se face prin intermediul a trei minute de odihnă. Numărul de pull-up-uri, precum și în timpul primei abordări.
4. În al patrulea rând, cea mai recentă abordare, să ia o pauză minut după a treia. Numărul de pull-up ca în a doua abordare, două mai puțin decât prima.

Prima săptămână de cursuri acestui program pentru a efectua mai bine într-o zi. Ziua de muncă, zi de odihnă. Mai mult, este posibil să se angajeze în următorul mod: trei zile de lucru, zi de odihnă.

După o lună de formare, veți vedea cum să crească biceps și lats. Imaginea de ansamblu este uimitoare. Pentru producerea de biceps de relief nu merge neaparat la sala de sport. În acest scop, este destul de potrivit bare orizontale convenționale.

Dacă aveți un bar acasă sau gantere, apoi cazul biceps pompate va merge mai repede.

Cum de a construi mreana biceps

Biceps este exact genul de mușchi care se dezvoltă perfect mulțumită de obicei de îndoire brațul la cot cu greutatea. Îndoirea în același timp, este plin și completă. Prin îndoire amplitudinea depinde de ceea ce vă construiți - sau de relief musculare sau de greutate. Limited crește amplitudinea terenului, iar greutatea totală contribuie la fibrele musculare.

În clase cu o procedură de halteră ar trebui să fie după cum urmează:

În acest caz, coatele ar trebui să rămână staționar. Nu aveți nevoie pentru a ridica ștacheta, folosind coatele.

Numai eforturile biceps și mușchii spatelui trebuie să fie ridicat coajă. În acest caz, va tulpina capul reperare bicepsului, iar efectul va fi mult mai mare.

Rod în poziție inferioară ar trebui să stea la o brațele ușor îndoite, mai degrabă decât linii drepte. Aceasta nu va permite biceps să se relaxeze pe deplin și să furnizeze o tensiune constantă.

Dacă aveți de gând să facă un exercițiu de amplitudine limitată, veți avea nevoie de sprijin pentru coate. În acest caz, utilizați un antrenor staționar, dacă este cazul. Are înclinare reglabilă și este fiabil.

In cazuri extreme, utilizați pentru a izola biceps înclinate banc. Efectuarea de exerciții stând pe un banc de înclinație, nu te poate ajuta muschii spatelui si din cauza aceasta, biceps vor fi incluse în activitatea maximă.

Lucrul cu gantere

biceps gantera de pompare - este un mare echipament sportiv. Înainte de ocupația de încălzire a mușchilor. Nu face mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru biceps.

respirație corectă este, de asemenea, foarte importantă. Ups se face pe o expiratie și inspiratorii - mâinile ar trebui să fie omise. Astfel, vă puteți antrena biceps de două ori pe săptămână. Mulți nu au nevoie de formare. Mușchiul nu va avea timp pentru a recupera și de odihnă. Este periculos pentru ambele leziuni și de formare ineficiente.

Dacă îndeplinesc aceste cerințe, nu vor fi răniți și umflate biceps frumoase.

Exercitii pentru pompare biceps:

• Pentru primele exerciții cu gantere, veți avea nevoie de un scaun. Stai pe ea, stai cu picioarele ușor depărtate și a pus mâna cu o gantera între picioare. Mână în acest caz, trebuie să se sprijine pe zona cotului a genunchiului în picior. Doar îndoi și îndrepta mâna.

La efectuarea acestui exercițiu, nu uitați regula de bază - face perii varus, atunci când cotul este îndoit la un unghi drept. Astfel, încercați să biceps tulpina maximă la punctul final. Apoi pauză. Continuă să se întindă biceps în detrimentul „unu-doi-trei-patru.“ mișcarea inversă coborâți brațul. Același lucru este valabil și cu mâna cealaltă. Fa acest exercitiu de 15-20 de ori.

Pentru a pompa bicepsul o casa buna trebuie respectate o dieta adecvata si exercitii fizice regulate.

exerciții fizice și ciclu de nutriție adecvată poate ajuta să construiască musculare. Evitați supra-tensiune, deoarece suprasolicitarii musculare nu crește în volum și de cheltuieli puteri de recuperare.

sfaturi generale

• Trebuie să mănânci corect. Corpul tau are nevoie de proteine ​​sanatoase, care se găsesc în pește, ouă și carne. În plus, trebuie să consume glucide utile conținute în pâine integrală de cereale și orez brun. Este nevoie de proteine ​​pentru a construi musculare si hidrati de carbon furnizează energia necesară pentru a efectua exerciții.
• În stadiile inițiale de formare biceps pot fi angajate pe bara. Pentru biceps maxime de încărcare se aplică aderență îngust inversă. Acest lucru este atunci când atinge dosul mâinilor sale.
• Rest. cresterea masei musculare are loc în timpul somnului plin. Somnul cel puțin opt ore.
• Vary exerciții. Exercită biceps nu va fi eficientă dacă fiecare antrenament pentru a face același exercițiu. Face o varietate de exerciții.
• Antrenează în mod corespunzător. Pentru dezvoltarea bicepsului fac exerciții de aproximativ de două ori pe săptămână, dar intens. Pe parcursul unui antrenament pentru a face cinci exerciții diferite. Nu exercita atunci când biceps antrenament durerea precedent musculare.
• Măriți gama de miscare.