Cum de a construi abs mai mici la domiciliu

Cum de a construi abs mai mici

Descărcarea abs mai mici la domiciliu

Umflați abs inferioare gofrate foarte greu. Oricine sa confruntat deja cu această problemă, înțelege. Nu este doar stimularea dreptul și dorința de a avea un abdomen plat frumos. Mulți abandonează după câteva antrenamente, astfel încât acestea să nu văd rezultatele. Iar rezultatul nu apare imediat, aveți nevoie de cel puțin 1 lună de formare de zi cu zi persistente la „procesul a început.“

Nu trebuie să surmenaj și din prima zi de clase de a face 50-100 abordări. Mulți începători sunt bine stimulate „tangaj“, încercând să „urce Muntele Everest“ din prima clasă. În dimineața următoare, murind de durere infernal în abdomen, și, ca urmare, să ia o decizie: niciodată să oscileze presei, pentru că doare.

Este important să se scrie un program bun exercițiu, chiar dacă decideți să antrenezi abdomenul inferior la domiciliu. Tu ar trebui să înceapă treptat. Este important să se încălzească înainte de exercițiu și un masaj. În acest caz, ai grija dieta ta, în nici un caz nu poate mânca o oră înainte de antrenament și imediat după finalizarea acesteia. De asemenea, se abțină de la consumul de produse alimentare după ora 18:00. Nu este necesar să se declare greva foamei, fructe și legume proaspete, de asemenea, produse alimentare, dar mai ușoare.

Ce suntem noi, sau ceea ce este vestea?

Pentru a începe cu vom înțelege, ceea ce este vestea? Presa noastră este compusă în principal din mușchi. Cei care au strat de grăsime puțin sau palpabilă, imaginați-vă că sub mușchii ei, ei doar dorm. Pentru a pompa abs mai mici, reducerea tesutului adipos din organism și de a face un abdomen plat, trebuie să le trezesc. Și cât de ușor este de a trezi ceva care „dormit de 30 de ani și 3 ani“? Așa e, dar în ton doar pentru a câștiga!

• Abdominis rectus - rectus
• Obliquus abdominis exsternus - mușchi oblic extern
• Obliquus abdominis exsternus - mușchi oblic intern
• Transversus abdominis - mușchi Transversal

Muschii abdominali realizează, de asemenea, funcția de a menține coloanei vertebrale noastre și să mențină o postură frumoasă. De aceea este atât de important pentru a le menține în formă.

Înainte de a începe presa de formare, consultați un medic terapeut: daca un efort fizic contraindicat. Poate că, în anumite exerciții vor necesita o presiune de control suplimentar, puls, sau necesită prezența unui specialist în timpul exercițiului. Contraindicații pentru exercitarea pe presa de jos un pic, dar ele sunt încă acolo.

Cum de a începe antrenamentul partea inferioară a presei și că avem nevoie?

Desigur, o persoană sănătoasă poate efectua exerciții pe presa inferioară complet independent. Alegeți o locație pentru formare:

1. La domiciliu (necesită o saltea de gimnastică)
2. În aer proaspăt (veți avea nevoie de un bar sau bare orizontale)
3. În sala de sport (veți avea nevoie de prezența ta)

În plus, veți avea nevoie de răbdare (nu așteptați pentru rezultatele în ziua 1), tenacitatea și dorința de a fi sanatosi si arata bine.

Important: Nu pierdeți un singur antrenament!

Înainte de a începe să faci exerciții pentru mușchii abdominali mai mici, precum și înainte de fiecare antrenament pentru a începe încălzirea mușchilor. Recomandat pentru a începe cu mușchii gâtului și modul de lucru jos: umeri, brate, înclinare laterală, rotație. Framantati mușchii în talie și pelvisului. picioare. Se preincalzeste

Formarea va fi mai eficientă dacă înainte de începerea exercițiului, pentru a primi un masaj. Acesta poate fi un auto-masaj, care este, poti face singur, fără a recurge la un specialist. Încălzirea de masaj se face dupa cum urmeaza: Incepeti prin lovirea peste abdomen cu mâinile. Stoarce mâinile în pumni, și într-o mișcare circulară, cu o presiune ușoară masaj mușchii presei inferioare. Deschideți mână și mângâindu mâinile ei din nou. Apoi hapsân și trăgând ușor pielea este de a trimite „optimizări“, este foarte eficient pentru arderea grasimilor.

Descărcarea de jos a abdomenului de presă acasă

1. rezistență

Acest exercițiu este de a pompa presa inferioară este executată după cum urmează: minciuna pe spate, ridicați gâtul și capul, sprijinindu-se pe coate, se simt tensiunea în presa de jos. Jos spate plat pe podea. Un picior drept în visu. Expirați. Trageți celălalt picior în piept. În același timp, cu două mâini-l împinge înapoi. Respirația. Comutator picioare. Se repetă de 10 ori pe fiecare picior. Țineți rezistență recomandată 3 până la 10 secunde. pe fiecare picior.

2. Tragerea

Un alt exercitiu bun la partea inferioară a abdomenului. Stând pe saltea, se odihnească coatele pe partea din spate a podelei. Picioare îndoiți de la genunchi și ridicați. Unghiul pliului în presă ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade. Ar trebui să simțiți tensiune în presa de jos. Strângeți genunchii la burta în timp ce expirati, și trageți piciorul înainte pe inhala. Se repetă de 20-30 ori in 2-3 seturi.

novici Sfat: Începeți cu 5 repetă, creșterea numărului de repetiții în fiecare zi la 1-2 până când acesta are 10 - este o abordare. În continuare, se calculează forțele în mod corespunzător, pot fi adăugate și 5 repetari pe zi. Dar noi nu ar trebui să facem în prima zi imediat 30 repetari, chiar dacă vă simțiți puterea de a face acest lucru.

Aceasta este una dintre cele mai populare exerciții pentru presa de jos la domiciliu. Stand pe pad în genunchi - poziția cot. Îndreaptă picioarele din spate ca și cum ar merge la push-up-uri. Trunchiul trebuie să fie înregistrate lin, fără sagging și flexiune. Stand pe coate și degetele de la picioare. Respiră adânc. Pe un expirati foarte adânc, trage burta cât mai mult posibil. „Păstrați bara“ ar trebui să fie cât mai mult posibil, dar pentru prima dată, începe cu 30-40 de secunde.

strângere 4. Grip

Acesta este un exercițiu pentru mai avansate în umflarea presa inferioară. În cazul în care problema cu „Păstrarea bara“ va dispărea, puteți trece la exerciții mai dificile bazate pe ea. Aici este una dintre ele. Poziția de pornire: curea. Picioare împreună, brațe îndreptați spre capătul (bara ridicat), spatele drept. La rândul său, îndoiți picioarele și pe expiratie, trageți genunchiul spre partea opusă a presei. Recomandat de 10 repetari cu fiecare picior pentru 2-3 seturi, ca rezultat al: 20-30 abordări.

Bonus pentru cei care au citit articolul până la sfârșit, exercițiul „Frog“

Acesta este un exercițiu pentru presa ca in special fetele. Intins pe saltea, conectați tocuri împreună, și genunchii exterioare. Mâinile se extind de-a lungul unui trunchi. Spatele este presat la podea. Respirați adânc și expirați maximă, în timp ce expirati - un stomac. Rupeți partea superioară a corpului (gat, cap, umeri) de pe podea și trage în jos brațele. Simțiți puterea și controlul presei, acest exercițiu este foarte important. Pe expiratie, îndreptați picioarele, dar înainte de sfârșitul abordare nu le-a pus pe podea, acestea ar trebui să rămână suspendate. Abordări de 10 ori (începători prima dată nu este mai mare de 5). Recomandat pentru 2-3 seturi.

În pauzele dintre seturi în exercitarea relaxa complet presei, se află pe spate, întinde picioarele și brațele, relaxați-vă. Chiar și pentru a relaxa mușchii ăsana yoga se potrivesc: postura embrionului, de exemplu.

Contraindicații pentru exercitarea asupra presei de jos

1. hernie intervertebral;
2. Omiterea pelvisului mici;
3. Diferite boli cardio - sistem vascular;
4. tensiunii arteriale crescute (hipertensiune arterială);
5. Primele câteva luni după ce a dat nastere, organele pelvine la femei recuperarea postpartum diferit. Mai bine să se consulte medicul dumneavoastră sau de specialitate.