Cum de a consolida rapid mușchii spatelui - Cum de a construi casa si in camera
Exerciții pentru a consolida partea din spate pot fi împărțite în trei grupe:
- Putere: contracții musculare repetitive la starea de oboseala
- Stretching: lent statică întindere de mușchi
- Aerobic: exerciții care implica grupe musculare mari
Toate exercițiile trebuie să fie efectuate încet, fără disconfort, pentru a evita rănirea. Atunci când se efectuează exercitarea puterii și se întinde amintiți-vă să respire într-un mod natural: expirati la momentul tensiunii de sarcină și expirație de vârf - la relaxare.
Forța de formare pentru puternice muschii spatelui
Forța de formare - cel mai bun răspuns la întrebarea „cât de repede întări mușchii spatelui.“ Aceste exerciții ajută la creșterea vitalitatea, consolidarea sistemului muscular al mușchilor spatelui și de a îmbunătăți starea. muschii abdominali si muschii spatelui Dezvoltarea ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, astfel mai ușor de a menține o poziție corectă și de a efectua mișcarea, care implică de spin. coapsei și mușchii picioarelor puternice sunt de asemenea importante pentru tehnica buna de ridicare greutate și mecanica corpului.
Deci, ce exerciții pot întări mușchii spatelui?
Răsucirea presa superioară
Urmați acest lucru: se află din nou pe podea, a pus mâinile pe lângă corp, îndoiți picioarele de la genunchi, păstrați pelvis, astfel încât să nu se deformeze în partea din spate. Ridicați capul și umerii lamelor de pe podea. Țineți timp de 5-10 secunde, se repetă de 10 ori.
Răsucirea pe obliques
La fel ca toate exercițiile abdominale, răsuciți oblice prea consolida bine partea din spate. Relaxați-vă pe podea, ridica capul si umerii se deplaseze în direcția opusă coapsei, mâini trageți de-a lungul. Țineți timp de 5 secunde. Se repetă de 10 ori, apoi face aceeași cantitate de timp în cealaltă direcție.
Superman - ridica locuințe în direcția opusă
Una dintre cele mai bune exercitii pentru muschii spatelui fără a utiliza greutăți. Lie cu fața în jos, brațele de-a lungul corpului. Stoarce fesele, ridicați capul și umerii cât mai mare posibil deasupra podelei dvs., pentru a face sa te simti ca superman deasupra podelei. Țineți timp de 5-10 secunde, se repetă de 10 ori.
up-uri Heteronymic de mâini și picioare
Similar cu cel anterior, numai aici Engage, spre deosebire de perechi de mâini și de picioare. Intinde-te pe podea cu fața în jos, sub frunte, așezați prosop rulat, trage brațele deasupra capului. Pune sub pelvis si abdomen perna. Păstrarea genunchiul drept drept, ridicați piciorul de 3-5 cm deasupra podelei și, în același timp, ridicați mâna stângă de pe podea. Țineți timp de 5 secunde. Asigurați celălalt picior și braț. Se repetă de 10 ori pentru fiecare parte.
Întinzându și consolidarea corsetul musculare spate
O flexibilitate suficientă a țesuturilor din jurul coloanei vertebrale și a pelvisului vă oferă ușurința mișcărilor care implică spate, împiedică un impact negativ asupra articulațiilor și reduce riscul de rănire. exerciții de stretching se pregătesc, de asemenea, mușchii pentru activitatea fizică. Întinzându-ar trebui să se facă înainte și după fiecare antrenament intens pentru a preveni tensiunea musculara, durere, și pentru a evita un prejudiciu în timpul antrenamentului.
Efectuați exercițiile într-un ritm lent, pe măsură ce se întinde permițând pregătirea ta.
Stretching Femurul minciuna
Ai fi surprins, dar acest exercițiu va ajuta, de asemenea, să se pregătească corpul pentru exercitarea întărește partea din spate. Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii, ridica un picior, păstrând partea din spate a picioarelor mâini, încercați să îndreptați genunchi, se întinde hamstring. Țineți timp de 20-30 de secunde și se repetă de 2-3 ori. Urmați cu celălalt picior.
Trăgând genunchii la piept
Acesta este un bun exercițiu întărește mușchii spatelui, îndepărtarea sarcinii din mușchii erectori ai coloanei vertebrale. Intinde-te pe podea, spatele drept și relaxat. Strângeți genunchii spre piept până când simțiți o întindere în partea din spate, nu fac mișcări inutile. Țineți timp de 5 secunde și se repetă de 5 ori.
Devierea în picioare din spate
Stand cu mâinile pe talie. Arcui spatele, arcuindu spate poți. Păstrează-ți echilibrul. Ai nevoie să se simtă confortabil. Țineți timp de 5 secunde și se repetă de 5 ori.
Pentru echilibru, cu o singură mână pentru sprijin, îndoiți piciorul la piciorul atinge coapsa. Ia piciorul de mână și trageți fese ei până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei. De asemenea, acest exercițiu poate fi realizată în patru labe.
Exercitiile aerobice pentru consolidarea spate
Exercitiile aerobice intareste sistemul cardiovascular, inima și plămânii, și îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi oxigen. Aceste exerciții crește nivelul de energie, pentru a îmbunătăți starea de spirit, rupe metabolismul, crește procesele metabolice în organism și, prin urmare, ajuta la arderea grasimilor. Utile pentru întărirea mușchilor spatelui de exercitii aerobice includ:
Doriți să păstrați spate sănătos? Apoi, amintiți-vă aceste 10 sfaturi utile pentru a vă ajuta să mențină o poziție bună și de a consolida muschii spatelui:
spate puternic - este cheia pentru sănătate bună și funcționarea sănătoasă a organismului. Ia durerea și chiar boli cronice ale spatelui ușor, dar a scăpa de ele este foarte dificil.