Cum de a câștiga la maraton - echipamentul necesar, de formare, nutriție, sfaturi maraton
Începe a maratonului ... Tu stai la început, în jurul tău la fel ca tine - concurenți pentru victoria. Aici este un semnal pentru a începe, toate grăbi înainte.
Apoi te ore de neuitat de funcționare. Și care este rezultatul? Totul depinde de tine - de la antrenamentul, echipamentul și moralul desigur. Asta e despre asta, precum și multe alte lucruri le vom discuta în acest articol.
Echipamentul necesar pentru maraton
De echipamente depinde de confortul de rulare, precum și de comoditatea - posibilitatea de a câștiga. Dintre echipamentele necesare pentru maraton în vreme caldă, puteți evidenția următoarele:
Ar trebui să acorde atenție talpa - ar trebui să fie una normală non-vulcanizate ca vulcanizat mai rigid unic, absoarbe, mai greu și mai puțin, care aduce o mare disconfort în timp ce rulează.
îmbrăcăminte exterioară
sticlă de apă
Utilizați o sticlă de plastic regulat de apă pentru un magazin nu este recomandat ca plastic moale va împinge pentru a crea și de disconfort în timpul experimentului. aceeași sticlă specială pentru jogging, in-numite „nipluri“, oamenii au un preț scăzut și sunt obligatorii pentru maraton, deoarece pentru a rula chiar și pe vreme rece, fără apă nu este numai imposibil, dar, de asemenea, extrem de periculos. Fixarea este ales în funcție de preferințele dumneavoastră.
Formare înainte de maraton
În primul rând, se pune întrebarea - să antreneze singur sau cu un antrenor? Răspunsul este simplu - depinde de experiența și abilitățile dumneavoastră. Pentru început, respectiv, antrenorul are nevoie - el va sublinia greșeli în formare și echipamente, și va da un recomandări mai corecte pentru curse suplimentare.
Și abia mai târziu, după câțiva ani de formare, având o mare experiență în spatele lor, puteți trece pe cont propriu. Și ce sunt antrenamente pentru alergători?
Principalele tipuri sunt:
formare de anduranță
Este o parte integrantă în pregătirea oricărei maratonist. Această cursă de anduranță vine în prim-plan. În timp ce lucra la stamina făcut moale, dar durata antrenamentului.
De exemplu, cursele preliminare - traversează pe distanțe lungi, de până la 30 de kilometri. Desigur, doar du-te la o astfel de distanță nu este necesară. Este posibil, de exemplu, în termen de câteva luni (la pregătirea fizică inițială) pentru a îmbunătăți distanța de cinci la treizeci de kilometri.
Formarea pe forța
Exact opusul de formare rezistenta. Exercițiile sunt efectuate cu greutăți și să ia mai puțin timp. De exemplu, în loc de a rula 30 de kilometri într-un costum obișnuit, du-te peste 10 de kilometri cu greutăți pe picioare.
Principalul lucru - nu trebuie confundat cu formare de masa musculară, atunci când exercițiile sunt efectuate cu „fierul“, deoarece acest mușchi devine apos și incapabil de stres prelungit - bloca rapid.
viteza de formare
Spectacol curse scurte la viteza maxima. date de formare necesare pentru a fi capabil de a obține înainte, la finalul unui maraton - pentru că, uneori, câțiva metri te separa de adversar.
Formarea, de exemplu, poate trece următorul model: în primul rând există o alergare de încălzire, care se întinde mai departe, și apoi exerciții de viteză - poate fi ca un sistem de curse scurte (de exemplu, prima abordare - 10 curse de 10 metri, 10 curse de 20 de metri și 10 curse la 30 de metri, apoi un pic de odihnă cu întindere și următoarea abordare) precum căldurilor sistem mai lung (de exemplu, prima abordare - 3 cursa de 1000 de metri, a doua abordare - 3 cursa de 800 de metri, și în continuare pentru a micșora). Numărul de curse și distanța lor depinde în mod direct de nivelul de atlet de formare-maraton. Pentru una sau două săptămâni înainte de formare maraton sunt în declin, cu scopul de a da muschii pentru a recupera.
Posibilitati de alimentatie inainte de un maraton
Pentru ceva timp înainte de maraton, ca regulă - pentru una sau două săptămâni, din produsele alimentare sunt eliminate rapid carbohidrați - zahăr, ciocolată, prăjituri și alte dulciuri; alcool, alimente necunoscute și mâncare exotice. De asemenea, este posibil să se excludă din bucătăria de est fructe de mare. Principala parte a puterii trebuie să fie cereale (hrisca, fulgi de ovăz, ovăz, orz, etc.) și tăiței, deoarece aceste produse conțin cantități mari de carbohidrați lente.
Doar o zi înainte de cursa ar trebui să aibă cu ușurință micul dejun - unii sportivi profesioniști doar bea un pahar de suc, dar timp de 2,5-3 ore inainte de cursa mânca o porție mare de orice cereale sau paste - aceasta va oferi atlet cantitatea necesara de glucide lente, ceea ce ar fi suficiente pentru întregul maraton . După 1-2 ore de funcționare trebuie să consume carne, pește, terci de pui sau paste. Acest lucru va permite muschii pentru a recupera mai repede.
În ceea ce privește bea - în timpul unei curse pe care nu se poate bea prea multă apă, dar nu-l merită, în sine, să limiteze sever - sete, bea 1-2 inghititura mica de apa. Dupa un maraton care aveți nevoie pentru a potoli setea de înghițituri mici de vody.es minerale aici
Cum să se comporte în timpul cursei
În timpul cursei, motto-ul dvs. ar trebui să servească drept o expresie notoriu - „Păstrați-vă calmul și continuați în același spirit“ «Păstrați-vă calmul și continuați», care se traduce
Aici, cred eu, și nici o explicație specială nu este necesar - cel mai important, că cursa pentru a aduce gândurile lor, în scopul de a calma, ci să se concentreze pe cursa. Că moralul este una dintre cheile de la victoria la maraton.
Dacă vorbim despre tactici, există mai multe tipuri de bază:
- Începeți cu un start rapid (a nu se confunda cu accelerația - doar rulează un pic la un ritm mai rapid decât baza), și se merge mai departe cu viteza principală.
- A economisi energie la începutul cursei, și pentru a da totul în cele din urmă.
- Această metodă este adecvată pentru experiență, știind că sportivii lui putere - pe tot parcursul cursei pentru a menține aceeași viteză, care permite să ruleze întreaga cursă la limita.
Sfaturi de la sportivi câștigătoare
Cele mai multe dintre sfaturile de la câștigătorii la fel, conțin aceeași esență.
- Indiferent de starea dumneavoastră de sănătate înainte de maraton trebuie să fie verificate de către un medic. De asemenea, o atenție deosebită trebuie acordată inimii - deoarece reprezintă o mare parte a sarcinii.
- Cu trei zile înainte de începerea maratonului de a exclude alimentele bogate în fibre și să ia dieta maximă de lumină. Acest lucru va îmbunătăți bunăstarea și pentru a evita problemele cu tractul intestinal.
- Cum de a verifica pantofii - nu ar trebui să fie nici o suturi divergente, sau alte orice daune.
- Alege locul potrivit pentru formare - o mai bună de a utiliza o pistă netedă, fără denivelări și obstacole, în orice caz, nu pentru a rula pe drum murdărie - astfel încât să puteți evita un prejudiciu.
- Neaparat în ultima săptămână, pentru a reduce sarcina. Du-te cu programe de antrenament de zi cu zi pentru a instrui într-o zi, cu o oră și treizeci de minute, etc.
În concluzie, doresc să urez viitor victorii maraton. Poate că nu ajunge pentru a merge maraton pe prima încercare, dar acesta nu este un motiv de disperare - există încă o mulțime de formare și o mulțime de oportunități. Mult noroc.