Cum de a câștiga în greutate articole subtiri oamenilor despre medicina - portal medicale - clinici, medicamente, medici,
Există unele persoane care pot mânca foarte mult, dar ele sunt încă subțire. Ei sub-pondere, oase subtiri, muschi slab dezvoltate, de regulă, diferite încălcări ale postura. Ele sunt foarte experimentat din aceasta cauza. Dar există o soluție: Cu o pregătire corespunzătoare, un set de masei musculare și selecția corespunzătoare a schemelor de dieta și regimul de odihnă și recuperare poate câștiga în greutate și pentru a corecta problemele care apar în legătură cu neajunsurile sale.
Scopul acestui articol este de a oferi sfaturi cum să câștige în greutate, iar cadranul din cauza musculare uscat, nu de grăsime (deși grăsime, prea subțire și nu interferează cu podnabrat)
Caracteristici construi oameni sărăcit (sau câteva cuvinte despre astenik somatică).
Dintre caracteristicile de tipul corpului urmați restricțiile care sunt impuse cu privire la exercitarea si nutritie. Prin urmare, vom analiza mai întâi caracteristicile compoziției corporale, aparate de stat muscular și nervos în astenikov, și apoi, pe baza acestor cunoștințe, le dăm recomandări cum să câștige în greutate.
Asthenics au un procent foarte scăzut de grăsime sub piele, de obicei nu crească cu mai mult de 9 la sută. In practica mea de coaching Am întâlnit oameni care au procentul de grasime a fost de 5-7% .Hochetsya spun că nu este foarte bun, deoarece grasimea din organism efectua o serie de funcții vitale:
- endocrine (pentru femeile implicate în producerea de hormoni sexuali, motiv pentru care pierderea excesiva in greutate poate fi încărcată pentru femeile care doresc să aibă copii)
- conversia carbohidraților în grăsimi (implicând insulina)
- lipoliza pentru a forma carbohidrat
- acumularea de vitamine A, D, E; clearance-ul pasiv (depunere) a substanțelor periculoase
- participă la schimbul de apă
După cum puteți vedea țesutul adipos îndeplinește funcții importante în corpul uman și lipsa ei poate afecta negativ sănătatea ectomorful. Dar eu vă voi da odihnă. Omul, de regulă, împreună cu acumularea de grăsime și mușchi, astfel încât atunci când lucrează la masa musculară poate fi crescut și procentul de grăsime.
Împreună cu procentul scăzut de grăsime observăm și subestimat procentul de tesut muscular din astenikov. Ce este periculos? Să ne uităm la tine în funcție de țesut muscular:
Striat țesutul scheletic - este de aproximativ 40% din greutatea corporală totală.
-receptor (de exemplu, proprioceptori în tendoane - fibre musculare intrafusal (fusiform));
-depozitar - apă, minerale, oxigen, glicogen, fosfați;
Țesut muscular striat cardiac.
Funcția principală - injecție.
Smooth Musculatura - formează un perete de organe tubulare și nave.
-Acesta menține presiunea în corpurile goale;
-Aceasta susține valoarea tensiunii arteriale;
-Acesta asigură promovarea conținutului tractului gastro-intestinal, uretere.
Suntem aici vom vorbi despre țesutul muscular scheletic, fără a afecta muschii organelor interne. Deci Lipsa mușchilor scheletici conduce
• Diferitele încălcări ale posturii
• Ca urmare a încălcării postura modificări degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale
• sarcină mai mult asupra sistemului musculo-scheletic, muschi bine dezvoltate scuti sarcina de articulații.
• Ei bine, slăbiciune musculară doar, slaba coordonare
Unitate de ligament-tendon în ectomorfi este supusă unor sarcini grele, hiperextensie, prejudiciul și t.d.Chasto constatat astfel de boli ca displazia țesutului conjunctiv. În acest sens, trebuie să fie atent în selectarea sarcinilor cu greutate de formare, asigurați-vă că pentru a include exerciții de reducerea perioadelor când unitatea ligamentului-tendon va fi capabil de a recupera, asigurați-vă că pentru a da exerciții de stretching pentru a preveni leziunile.
Sistemul nervos în astenikov au o mobilitate ridicată. Adesea, există o predominanță de excitație asupra proceselor de inhibiție. Ei se confrunta cu niveluri ridicate de anxietate, de multe ori această anxietate este atât de mare încât să prevină creșterea în greutate.
Acum, pe baza fiziologiei datelor discutate mai sus, va da recomandări specifice cum să câștige în greutate din cauza musculare. Voi nota doar că materialul din acest articol se referă mai ales la bărbați. Deci, pentru a câștiga în greutate, trebuie sa combini trei elemente: formare, nutriție și de recuperare.
Formarea în macră ar trebui să fie de scurtă durată de aproximativ o oră și jumătate, pentru mai multe pur si simplu nu au suficiente rezerve de glicogen. Trebuie să utilizați exercițiul regional și global, care implică un număr mare de mușchi. Trebuie avut în vedere faptul că, în legătură cu ligamentele mai slabe și tendoanele trebuie evitată sarcina axiala asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor (nu dau primele 4 luni si devine tirant ghemuiri) gama .Optimalny de repetiții este determinată empiric, dar ca regulă generală pentru un set de masa musculara ar trebui să fie de la 6 pentru a utiliza 12.Dopustimo primirea piramidei pentru a crește intensitatea exercițiu. Pauza dintre seturi ar trebui să fie pentru a normaliza respirația. În studiile timpurii necesare warm-up și exerciții de stretching. frecvența de formare pe săptămână: 2-3 putere și cel puțin două aerobă (mai ales dacă ați început să antreneze în urmă cu mai puțin de șase luni) .Silovye de formare rezolva problema creșterii țesutului muscular. Antrenamentul cu greutati ar trebui să determine schimbări ale homeostaziei a corpului, în scopul de a începe răspunsul adaptiv al creșterii masei musculare. Numărul optim de antrenamente pe săptămână, trebuie să se determine empiric te. Dar tineti cont de faptul că, în orice caz, acestea ar trebui să fie nu mai mult de o zi, plus două zile libere de sâmbătă și duminică. Exercitiile aerobice se poate face a doua zi după securitate. Sarcina lor de formare a sistemului cardiovascular, astfel încât să poată transporta puterea de formare de mare intensitate. Nu te teme, în cazul în care zona de puls ales în mod corespunzător exercitarea de aerobic nu va afecta cresterea muschilor, ci mai degrabă ca ajuta la optimizarea recuperării între antrenamente. În continuare, voi propune aici o opțiune de program pentru astenikov, dar se poate face numai după trecerea de formare curs introductiv timp de 2 luni, cel puțin. Un exemplu de un curs introductiv pot fi găsite în articolul Leonida Ostapenko „Cum de a începe culturism“ Programul .Itak:
gantere 2.Zhim culcat pe un banc înclinat * 12 1 1 * 10 1 * 8 (piramidă)
3.Tyaga T gât în simulator 12 1 * 1 * 10 1 * 8
4.Razvodka cu gantere în picioare 2 * 8
5.Sgibanie mâinile cu gantere așezat pe un banc de înclinație 2 * 8
banc de presă 6.Frantsuzsky * 2 8
picioare 7.Zhim situate 1 * 12 * 1 10 1 * 8
8.Sgibanie picioare 2 * 10
9.Press pe barele 2 * 12-15
Atelajului este mare timp de 3-5 minute
Complex 2 (joi)
2.Razgibanie picioare 2 * 8
3.Razvodka ganterele situată pe bara orizontală 2 * 8
bar 4.Zhim de stabilire pe mânerul de mijloc banc orizontal 2 * 8
5.Tyaga bloc superior la piept, latimea umerilor prindere 2 * 10
halteră 6.Zhim ședinței 2 * 8
7.Kontsentrirovanny de ridicare pe biceps 2 * 8
8.Razgibanie mâinile pe unitatea de top pe tricepsul cu coarda mâner 2 * 10.
Notă la complex:
1. În prima săptămână numai 2 seturi pentru fiecare exercițiu
2. În a doua săptămână, face 3 seturi în complexul 1 și 2 în abordarea complexă 2
3.Nachinaya 3 săptămâni face programul complet
Rata-4.Ritm în neuchaschennogo respirație normală
5.Uprazhneniya efectuate fără a strecurat și respirație
6.Vesa adăugat la sentimentul că există un stoc de forta si rezistenta
7.Pervye 3 săptămâni nu sunt în căutarea prin adăugarea de greutate, trebuie mai întâi pentru a da organismului de a se obișnui cu noul program, pentru a se adapta la sistemul nervos, ligamentul tendinoase apparatu.Vesa începe să crească de la sfârșitul 3, la începutul celei de a patra săptămână.
Aerobic de muncă (sâmbătă miercuri):
-1 săptămâni 30 minute când pulsul bicicleta 100 bătăi pe minut
-Săptămâna 2 35 min, la aceeași puls
-3 săptămâni bicicleta 35 minute la puls nu mai mare de 105 bătăi pe minut
-4 săptămâni la 40 de minute puls bicicleta nu mai mare de 105 bătăi pe minut
Permiteți-mi să vă reamintesc că orice program, în conformitate cu legile fiziologiei nu mai 8-10.Uchityvaya acționează, vă recomand să modificați intervale de proscale indicat caz vremeni.V executarea competentă a programului și care confirmă dieta sa de potrivire ar trebui să obțineți cel puțin 0,5-1 kg de mușchi.
Pentru a da un antrenament rezultate bune și previzibile, ar trebui să le sprijine prin planul de masă corespunzător, care va lua în considerare consumul de energie în timpul dnya.Primerny set de produse la un atlet cu o greutate de 70 kg, este prezentat mai jos:
Calcularea dieta de calorii la 2700 kcal (doza zilnică de produs):
natura proteică a produsului:
250 g de brânză de vaci fără grăsime
250 de grame de carne macră (carne de vita, piept de pui, curcan)
250 g de pește sau fructe de mare (calmar, creveți)
250 g de lapte degresat sau lapte bătut 1%
natura carbohidrați al produsului:
hrisca 1 cană sau terci de orez
1 cană tânăr porumb
O jumătate de cană de mazăre verde
natura de grăsime al produsului:
1 lingura de salata nerafinate ulei de masline
Produse de grupuri de legume-fructe:
Mod de consum: cel puțin 1,5 litri de apă curată, din care un pahar de apă minerală alcalină (Borjomi)
Soldul dietei asupra aportului de alimente:
Înainte de micul dejun în 10 minute, o ceașcă de iaurt
Al doilea mic dejun: ouă, pâine maro, iaurt, mere
Pranz: carne sau terci de orez, salată de legume, fructe
Gustare: 200 g iaurt 1 banana, mar 1
După formare: iaurt, banane și mere (puteți face un cocktail)
Cina: Peste cu salata de legume, vitamine
Fructele sunt distribuite pe tot parcursul zilei
Dieta este necesar să se crească lent, în special în produsele de proteine, pentru a dispersa din nou de resurse enzimatice a zheludka.I dvs., nu trebuie să se simtă foame, ar trebui să aveți sentimentul că ați mânca prea mult un pic, doar pentru acest mod de putere, construi musculare.
Pentru acest element al programului includ un son.asteniki de fitness bun ar trebui să doarmă 8-10 ore pe sutki.Takzhe nu va fi de prisos să ia un pui de somn în timpul dnya.V datorită mobilității ridicate a proceselor nervoase, de mare intensitate exercițiu este mai bine să se deplaseze pe pervuyupolovinu zi (dacă este posibil), pentru a evita inutile activitatea motorie, după cum aveți nevoie pentru a economisi energie asupra creșterii myshts.Krossy în pădure nu este pentru tine.
Asta e, probabil, tot ce am vrut să spun despre acest subiect. Mod de a câștiga în greutate este întotdeauna acolo, și formați țesutul muscular macră tozhe.Ranshe nu știi suficient, iar acum le ai! Du-te la sala de sport și de a exercita!
FPA certificat antrenor de fitness Babydov Eugene.