Cum de a alege o activitate fizică pentru fete și femei
Înainte de începător a venit mai întâi la sala de sport, fie că este vorba bărbat sau femeie devine o mulțime de întrebări. Cum de a alege exercițiul? Cum de a alege greutățile dreptul de greutate? Cum să faci exercițiile pe un anumit grup de muschi? Și multe alte întrebări.
Mai întâi trebuie să definească scopul și prioritățile tale. Alegerea exercițiilor va depinde de ceea ce vrei de la antrenamente: pierde in greutate, cumpara un teren frumos, sau pur și simplu ajusta cifra. Pentru fiecare dintre aceste obiective necesită propriul set de exerciții fizice și, desigur, o abordare individuală.
Dacă pui oricare dintre aceste obiective în fața dumneavoastră, amintiți-vă că însoțitorul trebuie să fie o schimbare și să revizuiască dieta ta. Nici program sportiv nu va da rezultate fără nutriție adecvată. Dacă aveți nevoie pentru a arde grasimi, reduce aportul de calorii, astfel încât consumul de calorii în plus față de aportul lor.
Cum de a selecta exercitarea
Deci, v-ați decis în scopul formării și știu sigur că aveți nevoie. Dar nu știu ce fel de exercițiu va ajuta să obțineți rezultatele dorite. În acest caz, cel mai simplu mod de a contacta antrenor.
Cum de a alege un antrenor personal?
Alegerea unui antrenor, căutați posibili candidați. Acordați atenție la aspectul, atletic construi. Nu contează antrenor de sex masculin sau feminin, este puțin probabil veți dori să, ce ai de profesioniști care lucrează cu o formă curbați!
Nu este factor nesemnificativ este prezența sportului său sau educația medicală. La urma urmei, trebuie să ai încredere în el cu sănătatea ta!
Desigur, pentru munca pe care va trebui să-l plătească.
Poate că te-ai decis să ai încredere în mine și a găsit pe internet un program de formare adecvat, de exemplu, pe site-ul nostru. Este, de asemenea, o opțiune!
În cazul în care ar trebui să înceapă orice exercițiu?
Fiecare spotrsmen știu și trebuie să ne amintim că orice activitate fizică ar trebui să înceapă cu un warm-up! Cu ajutorul exerciții de încălzire vă încălzește corpul, în curs de dezvoltare articulații, mușchi și ligamente. Încălzirea trebuie durează 5-10 minute și includ mișcare aerobic ușoară, cu creșterea treptată a intensității.
Încălzirea ajută la prevenirea leziunilor, cresc tonusul și eficiența activității ulterioare cu greutăți va crește elasticitatea mușchilor și a ligamentelor.
Tipuri de programe de antrenament:
- alerga
- jumping
- exerciții pentru a crește flexibilitatea picioarelor, mâinilor, coloanei vertebrale prin articulații rotative.
Cum de a alege exercițiul de formare?
Unul dintre cei mai buni specialiști în dezvoltarea de programe de formare, celebrul halterofil Cristian Thibadeau, a recomandat să aleagă un exercițiu, în conformitate cu sarcinile și obiectivele.
Acesta exerciții cu greutăți libere atunci când este încărcat complet, cu întregul corp.
Exercitiul cu o sarcină mai mică.
exercițiu de izolare, cu o greutate mai mică, care rulează pe simulatoare.
Numele foarte vorbește deja de la sine, exerciții care vizează corectarea dezvoltării musculare.
antrenament ar trebui să includă: una principală, două - trei auxiliare sau suplimentare.
Cum exercițiile pentru un antrenament?
Amintiți-vă o regulă la programul de formare a fost eficient pentru tine și nu obositoare:
Este important pentru calitatea, nu cantitatea!
Dacă vă simțiți obosit, și nu a fost încă realizat programul de instruire planificat, exercitarea medie selectat nu vi se potrivesc si corpul tau va fi dificil de a recupera. Aruncați emoțiile și îndrumarea rațiunii!
Cantitatea optimă de exercițiu - este între 5 și 6.
Dacă setați un obiectiv pentru o sesiune de formare pentru a lucra cele trei grupuri musculare, apoi pentru fiecare grup de mușchi efectua 1-2 exerciții. În cazul în care formarea în două grupuri - 3 exerciții pe fiecare dintre ele.
Dacă pe parcursul unui antrenament pe care o alegeți pentru a lucra toate grupele musculare, apoi un exercițiu pentru fiecare dintre ele.
Care ar trebui să fie numărul de repetiții pentru un exercițiu?
Numărul optim de repetiții pentru un exercițiu - de 8-12 ori.
Din nou, în ciuda ce problemă doriți să rezolve cu ajutorul instruirii.
În cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, numărul de repetiții în mod optim, de 15-20 de ori. Selectați o greutate mică împovărare (60% sau mai puțin din valoarea maximă).
În cazul în care obiectivul dvs. este de a da relieful corpului, este necesar să se repete exercițiul de 8-12 ori. greutăți medii în greutate.
Dacă doriți să câștige masei musculare, numărul de repetiții de 6-8 ori. greutăți Greutate - grele.
Care este numărul de seturi efectuate pentru un singur grup de muschi?
Răspunsul la această întrebare te va primi în cursul formării și depind de ea de fitness personal de fizică, starea de energie și calitatea produselor alimentare.
Nou-veniții recomandat să se pornească de la un număr mai mic de seturi (1-2) pentru fiecare exercițiu. Păstrați primele 2 săptămâni de norma. Din a treia săptămână de antrenament, puteți crește numărul de seturi de una. Astfel, se aduce treptat la numărul de seturi de 4-6 la fiecare exercițiu.
Care este durata de timp de odihnă între exerciții?
Perioada de repaus între exerciții depinde de scopurile si obiectivele, asa ca te va face.
De exemplu, a stabilit un obiectiv de a instrui rezistenta, face 20-30 repetari și odihnă între exerciții la 30 de secunde.
Practica uzuală de 8-12 repetari: odihnă 1-1,5 minute.
Formarea la greutatea de 4-8 repetari: odihnă 1,5 - 2 minute.
Formarea pe puterea de 2-3 repetiție: Rest 2 - 3 minute.
Acum, alegerea este a ta!
Care este viteza de exercițiu?
Este mai lentă vă coborâți greutățile, cu atât mai intensă a forței de construit. Scăderea greutățile medii de 2-3 secunde. Monitorizați-vă respirația! La punctul cel mai de coborâre pauză, fixarea complicatie a 1-2 secunde, înainte de a reveni în poziția inițială.
Dacă interpretați rezistenta la efort. ritm să fie exploziv de la început până la sfârșit.
Speram ca prin citirea acestui articol, ai învățat cum să selectați exercițiu. Acum vă puteți planifica propriul program de formare individuală în conformitate cu scopurile și obiectivele.
Mult noroc și antrenament productiv!