Cum ar trebui să arate ca o abordare științifică de formare perfectă
De obicei, persoanele implicate în sport din două motive: să se simtă bine despre ei înșiși și de a găsi un corp frumos strânse. Conceptul de un corp frumos la toată lumea: cineva vrea să câștige în greutate, cineva, dimpotrivă, încearcă să se usuce. Aceasta depinde de obiectivele dvs. și au ales exercițiul. Astăzi vorbim despre programul de formare, care sa bazat pe o mare cantitate de cercetare în domeniul sportului.
Aproape toate lucrările științifice dedicate de fitness, converg în mai multe principii: lucrul cu greutăți, exerciții, timp în care funcționează simultan mai multe grupe de mușchi, și de formare ciclică cu puțină odihnă între seturi (sau fără odihnă).
Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), profesor asistent de studii de kinetoterapie si sport la Universitatea din Illinois de Est, a dezvoltat un antrenament care combină toate cele de mai sus.
Se recomandă să se efectueze fiecare exercițiu de 10-15 de ori, pentru a trece de la o mișcare la alta fără întrerupere și de a folosi o greutate care, după clasă vă simțiți obosit, dar în orice caz, nu epuizare. Numărul de abordări - de la unu la trei, în funcție de nivelul de fitness. Repetați exercițiul ar trebui să fie în fiecare altă zi.
Ghemuit Exercitarea № 1. gantere
Stand erect, picioare umăr lățime în afară. Țineți gantere pe umeri, coatele îndoite și sunt la fel de aproape de partile laterale. În timpul abdomene respiră adânc, piept ar trebui să fie dezvăluite, spatele drept. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Trebuie să se ridice împingere de podea cu călcâiele. Aveți grijă ca în timpul genuflexiuni genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare.
Numărul Exercițiul 2. Apăsați de gantere de la umăr
Ia o gantera în mâinile tale (degetele îndreptate înainte) și să le ridice peste umeri. Acestea ar trebui să fie aproximativ la nivelul urechii. Dacă efectuați acest exercițiu în picioare, genunchii ar trebui să fie ușor îndoit. Respirati adanc si cum expirati, ridicați ganterele deasupra capului. În poziția superioară a gantera trebuie să fie amplasate suficient de aproape una de alta, dar nu se ating. Pe inhala, coborâți încet gantere în poziția de pornire.
Exercitarea № 3. Îndreptare
Picioare umăr lățime în afară, genunchii ușor îndoit. Greutatea ar trebui să fie în mâinile lor. Lean transmite ușor retrogradând pelvisului spate și fixarea ușor greutatea pe picioarele lui. Asigurați-vă că umerii au fost îndreptate. Dintr-o poziție inferioară, fără a ridica trunchiul, trageți bara spre stomac, ceea ce duce picioarele ei și trăgând în sus, nu prin forța mâinilor, și reducerea lama. Asta este, ar trebui să lucreze partea superioară a spatelui. Întoarcere în greutate înapoi în jos și repetați forța de tracțiune.
În timpul acestui exercițiu, torsul nu ar trebui să îndrepte complet. Efectuarea de mișcare de mai multe ori, se ridică și coborâți ușor greutatea pe podea.
Exercitarea № 4. fanda în gantere Squat
Fii drept, gantere în mâinile sale. Ia un picior înapoi la lățimea pas și apleca ușor înainte: astfel încât greutatea a fost transferată pe la piciorul din față. Efectuați genuflexiuni. la genunchi unghiului picior de sprijin ar trebui să fie de 90 de grade, genunchi nu se extinde dincolo de deget de la picior. Genunchiul celuilalt picior se angajează cât mai aproape posibil de podea. Reveniți la poziția de pornire și schimbarea piciorul de sprijin sau de a efectua numărul dorit de repetări pe primul picior și apoi celălalt.
Varianta Complicate: a alocat piciorul din spate se sprijină pe banca de rezerve și de a face-up-uri stau. Asigurați-vă că greutatea unității principale a fost mutat în partea din față a piciorului. În loc de gantere, puteți utiliza bara.
Număr Exercițiul 5. Dumbbell banc de presa de la piept pe fitball
Stai pe un fitball, greutăți pus pe șolduri. Apoi, glisați încet mingea înainte, astfel încât partea superioară a spatelui situată pe mingea de picior situate sub genunchii îndoiți și unghiul la genunchi a fost de 90 de grade.
Mutați halterele, astfel încât acestea au fost pe piept, brațele trebuie să fie îndoite din coate și ușor în afară. Expirați și expirati, ridicați greutățile în sus, asigurându-vă că șolduri nu sunt coborâte. Mâinile trebuie să fie direct deasupra bustului. Pe inhala, coborâți ganterele la piept.
Exercitarea № prindere 6. tractiuni largă de pe bara
Se pune mâinile pe bara pe lățimea de 15-20 centimetri. Inspirați, expirați trageți-vă la bar, încercați pentru a prinde, astfel încât cureaua bărbie a fost mai mare. Pe inhala încet de jos în jos.
Dacă vi se pare dificil de a efectua pull-up-uri fără sprijin, utilizarea de orice mașină de fitness speciale sau o bancă (pentru a ieși din prima pull-up).
Exercitarea № 7. Vyshagivaniya până la platforma
Stand în fața platformei, țineți halterele în mâinile pe părțile laterale. Respirați adânc. Pe expiratie, se repetă și intensifice pe platformă. Apoi, urmați pas înapoi același picior, care merge în sus. Vyshagivanie Repetati cu celalalt picior. up-uri alternativ de pe piciorul drept și stâng. Aveți grijă ca în momentul în care platforma de lucru este pe picior, unghiul genunchiului a fost de 90 de grade.
Numărul 8. Exercitarea Strokes mingii medicale pe podea
Exercitarea № 9. pelvis cu o ridicare gantera, cu accent pe banca de rezerve
Stai pe podea, cu spatele la bancă, gantere sunt situate pe solduri. Restul împotriva umeri în bancă și îndoiți genunchii, astfel picioarele complet plat pe podea sub genunchi. Respira. Pe expiratie, împinge pelvisul cu gantere în sus, astfel încât organismul dumneavoastră de la genunchi la umeri formează o linie dreaptă. Menține poziția superioară doar câteva secunde și derulați în jos la respirație.
Exercitarea № 10. flotare Înclinat
Stand în poziția lamelelor, picioare de odihnă pe banca de rezerve. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele, scăzând cât mai scăzut posibil la podea. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Aveți grijă ca în timpul corpul stoarcere a fost o linie dreaptă (nu a existat nici căzuți la talie și bazin, fără a lua în sus).