Creatina funcții, cum să bea efecte secundare

Un parametru important care modelează sănătatea noastră, în general - este dieta si obiceiurile alimentare. Ce alimente sunt bune pentru o inimă puternică și vase de pure, și ce rol în funcționarea sistemului cardiovascular joacă un fruct.

Pana in prezent, creatina ramane una dintre cele mai populare suplimente sportive. Eficacitatea acestui medicament pentru construirea musculare dovedit de numeroase realizări personale sportivi. Pentru un aport luni regulat al creatina poate creste masa musculara la 3 kg, în care aceasta este o chestiune de masa musculara. Aceste rezultate nu dau alte suplimente de sport.

supliment creatina nu numai că mărește musculare, îmbunătățește rezistenta aerobe și anaerobe, îmbunătățește alte figuri sportive. Cu toate acestea, creatina ca supliment în masă litigiu, atât în ​​ceea ce privește fezabilitatea și siguranța acestui aditiv și ordinea de recepție.

Ce este creatina

Pana la 40 la suta continute in creatina corpul uman - creatina pura, restul este conținut în forma de creatina fosfat în țesutul muscular.

Pierderea medie zilnică se produce aproximativ doua grame de creatina pura, care este umplut parțial cu un aport alimentar parțial produse de ficat, rinichi și pancreas.

funcții de creatina

Creatina joacă un rol important în metabolismul energetic. Concentrațiile mari de creatina in organism permite de a restabili ATP (acid denozindifosfornaya) - o componentă cheie în metabolismul energetic în mușchi. Mușchii obține capacitatea de a contracta, ca urmare a ruperea legăturilor în molecula de ATP, deoarece acest proces este însoțit de generarea de energie electrică. După reducere pentru a face musculare, molecula de ATP este oxidat la ADP (acid adenozină), care nu mai poate servi drept sursă de energie.

Creatina intră în organism, restabilește ADP la ATP, și musculare primi din nou energie pentru tăiere. Desigur, acest principiu schematică de lucru de creatina, dar arată rolul important al creatinei în producția de energie pentru muschi. Cu cât mai mare magazine de creatina in organism, cu atat mai mare rezistenta si puterea corpului.

creatina pura sintetizat - o pulbere albă, care nu are nici un gust, nici miros. Creatina este produs sub formă de pulbere sau în capsule pentru prepararea mai convenabilă a băuturii. La contactul cu creatina apa isi pierde treptat proprietatile sale, cu toate acestea să bea este preparată imediat înainte de utilizare.

Cum de a bea creatina

Creatina, la fel ca multe alte suplimente de sport, nu tolerează nici un cartier. Prin urmare, în conformitate cu interdicția de cafea trece aproape ca cofeina distruge creatina, iar efectul suplimentarea ar exista. Sub interdicție este chiar mai mult alcool, chiar si in doze mici.

În plus față de creatina, ar trebui să acorde o atenție la nutriție. Ar trebui să fie la fel de echilibrată și să conțină proteine, „lent“, hidrați de carbon și o cantitate mică de grăsime.

Vești bune pentru dinte dulce: luați creatina cu zahăr, care afectează funcția pancreasului. Zaharul actioneaza ca un conductor, adaugand creatina in organism. După contactul cu zahărul în organism este îmbunătățită eliberarea de insulină în sânge, creatina se absoarbe instantaneu.

Pentru a pregăti băutura ia aproximativ 4-5 grame de pulbere de creatina in 1 cana de apa (puteți lua orice suc natural, cu excepția citrice), se adaugă 50 g de zahăr, se amestecă și se bea.

În ceea ce privește doza zilnică, aceasta depinde de greutatea corporală și ciclul de exerciții fizice. Prima săptămână (perioada de încărcare) să ia aproximativ 20 de grame de creatina pe zi. Ulterior, doza a fost redusă la 5 grame pe zi. Acest principiu general de recepție.

Pentru a calcula doza dumneavoastră personal, este necesar să-l privesc cu greutatea ei. In timpul cizma trebuie sa ia creatina pornind de la 0,3 g la 1 kg greutate corporală. Ulterior, doza se reduce de zece ori.

Astfel, un om cu o greutate corporală de 90 kg în prima săptămână de zi cu zi au nevoie de 27 de grame de creatina pe zi. menține între o cantitate doza zilnica de 2,7 grame.

Cu toate acestea, această formulă de calcul nu ia în considerare multe nuanțe. În special, o mare importanță este raportul masei musculare la greutatea corporală totală. Deci, masa musculara atletul de 90 de lire este mai mare decât omul mediu cântărind 90 kg, care nu este implicat în sport. Creatina afecteaza energia masei musculare, deci trebuie să ia în considerare l.

Dacă masa de grăsime este de 20 la sută din greutatea totală (care este valoarea medie pentru o persoană neinstruit), volumul de tesut adipos nu este de 72 kg (aici ia în considerare nu numai masa musculara, dar, de asemenea, oase și alte țesuturi). Prin urmare, doza necesară trebuie calculată pe baza greutății 72 kg corp fără grăsime.

Prin urmare, va fi de 21,6 grame în timpul primei săptămâni (perioada de încărcare) și 2,2 grame în continuare.

Mai corect să se consulte un medic sportiv sau antrenor înainte de a începe să luați creatina.

Cum de a exercita in timpul suplimentarea cu creatina

Esența de creatina - în îmbunătățirea metabolismului energetic în mușchi. Dacă luați doar creatina și de a crește intensitatea de exercițiu, aportul de suplimente ar fi zero. Eficacitatea creatina va tinde la zero, chiar dacă sarcina va fi aliniate în mod corespunzător.

Creatina amână debutul oboselii musculare în timpul exercițiului repetat. De aceea, suplimentarea cu creatina este important să se combine cu mai multe execuții ale aceluiași exercițiu. In plus, faza de creatina creste eficienta maxima. În cazul în care nici un atlet creatina poate ridica greutatea, de exemplu, de 10 ori, creatina - 15. Prin urmare, prin creșterea numărului de seturi de trei până la cinci, există o creștere semnificativă a masei musculare.

Efectele secundare ale creatin

În ciuda prevalenței și popularitatea intre atleti, pentru disputele sale de siguranță nu încetează.

Susținătorii susțin că creatina ca o componentă a corpului uman poate provoca daune sănătății. Oponenții avertizează cu privire la efectele secundare care apar, practic, din prima zi de suplimentarea.

Retenția de lichide în organism - este aproape costul inevitabil al creatinei. retenție de lichide apare în principal în organele interne și este invizibil pe fata sau membrele. Notă pot fi ascunse prin umflarea creștere în greutate este literalmente a doua sau a treia zi, după începerea incarcarii.

novici Naiv cred - rezultatul creșterii masei musculare. Să nu ne înșelăm singuri, este necesar să se măsoare volumul corpului, inclusiv extremitățile cercului. După încetarea creatinei este resetată rapida in greutate. Aceasta, din nou, nu este pierderea de mușchi sau țesutul adipos, este - retragerea excesului de lichid.

Nu ar trebui să bea diuretice pentru a combate umflarea. Rinichii nu pot face față cu sarcina.

deshidratare

Deshidratarea - flip parte de edem. Pe de o parte, lichidul reținut în organele interne, iar pe de altă parte, fluidul corpului este deficitar. Pentru a evita deshidratarea, ar trebui să bea multă apă curată. Medicii spun sportive aproximativ trei litri de apă pe zi, în timpul tratamentului cu creatina.

Tulburări de alimentație

Dozele mari de creatina in primele etape de primire, în timpul de încărcare de multe ori duce la probleme de digestie. Greață, diaree, în cazuri rare - vărsături. În acest din urmă caz ​​a creatinei trebuie evitată.

Cum să spun fanii de creatina, tulburari de alimentatie - este rezultatul a primit vechea generatie de creatina, si noi medicamente nu provoacă acest efect. Un alt sfat - pentru a reduce doza chiar și în procesul de boot, dar trebuie să se înțeleagă că acest lucru poate reduce eficacitatea creatinei.

În cazuri rare, acesta poate apărea acnee.

Aceasta creatina este contraindicat

Creatina este inutil pentru vegetarieni. Lipsa de proteine ​​animale din dieta eficienta neaga creatina.