Corpul cel mai eficient de uscare

Organismul cel mai eficient de uscare este supus la două reguli de bază, fără de care toate eforturile vor fi zadarnice și întotdeauna bate pe dorința de a avea figura atletic, tapiterie.

- Regula №1 - aveți nevoie pentru a crea un deficit de energie.

- Regula №2 - să instituie un deficit de energie, crește consumul de energie.

Acum, să ordine.

lipsa de energie, cum se creează și la ce cheltuiala?

Deficitul de energie - ceea ce înseamnă că cantitatea de energie consumată trebuie să fie mai mică decât vă puteți petrece. Din aceasta rezultă expresia bine-cunoscut „să-și petreacă mai mult decât consumă“, și nu contează pe o dieta sau penuria de energie nu, întotdeauna, absolut întotdeauna să fie create. Numai în acest caz, vom face corpul nostru de a utiliza propriile sale rezerve de energie sub formă de grăsime corporală pentru a compensa deficitul cel mai mult.

Cum de a crea un deficit de energie?

Pentru a crea cea mai mare deficitul de energie trebuie să știți cât de multe calorii consumat in acest moment.

Cum de a calcula caloriile pe care le consuma in acest moment?

Se calculează numărul de calorii pe care le mananci in timpul zilei, la acest moment este destul de simplu. Trebuie să știi valoarea exactă în grame de toate produsele, care acum alcătuiesc dieta pe tot parcursul zilei. Apoi, a verifica modul în care apar mai multe grame din totalul soiurilor dumneavoastră de produse în proteine, grăsimi și carbohidrați.

Vom lua în considerare, pe baza numărului de calorii din 1 gram de nutrienți:

- 1 gram de proteine ​​- 4 kcal

- 1 gram de carbohidrati - 4 kcal

- 1 gram de grăsime - 9 calorii

Pe parcursul zilei: proteine ​​= 200 de grame de carbohidrati = 400 g și grăsimi = 50 g

200 grame de proteine ​​x 4 = 800 kcal din proteine

400 g glucide x 4 = 1600 kcal de carbohidrați

50 9 AH = 450 kcal din grăsimi

Și a obținut: 800 + 1600 + 450 = 2850 Kkalory zi

Ceea ce credem caloriile?

În primul rând. care ar fi înțeles de ce produse și cât de mult sunt aceste cele mai multe calorii.

În al doilea rând. pentru a reduce conținutul caloric al unui regim alimentar de zi cu zi, trebuie să știm exact cât de multe calorii pe care o consumăm pe zi.

În al treilea rând. evalua calitatea de cele mai multe dintre aceste calorii. Prin calitatea de calorii a însemnat valoarea lor pentru organism, care este, vom evita așa-numitele calorii inutile și goale, care, în plus față de calorii și mai multă energie corpul nu ii dau tot felul de dulciuri, produse de patiserie, etc.

creând astfel un deficit de energie?

lipsa de energie, vom crea exclusiv din carbohidrati, glucide complexe, carbohidrati simpli excludem complet. Proteinele, noi nu atingem, chiar poate crește, și grăsimi da suma minimă, care este necesar pentru functionarea normala a corpului, dar mai târziu acest lucru.

Dacă încercați să creați un deficit de energie numai prin glucide complexe și carbohidrați simpli nu îndepărtează sau chiar reduce consumul lor, deci nu vom realiza nimic ca carbohidrati simpli vor fi folosite pentru construirea țesutului adipos, care este ceva ce noi nu avem nevoie.

Proteine ​​și grăsimi

Deoarece chiar și în timpul procesului de uscare, avem nevoie pentru a repara tesutul deteriorat, deoarece am tren activ, astfel încât cantitatea de proteine ​​este foarte important să se mențină la un nivel optim, și anume, frontierele de proteine ​​va fi de la 1,5 la 2 grame de proteine ​​per 1 kg. din greutatea corpului. Implica-te in proteine ​​nu este necesară, nu le înlocuiesc pe carbohidrati sau grasimi. Într-o mulțime de proteine ​​poate juca ravagii cu sănătatea dumneavoastră, în special rinichii și intestinele.

Prin urmare, dacă sunteți fată fragilă cu o greutate de 50 kg, va fi suficient pentru 1,5 t. proteine ​​pe zi. Dacă sunteți un om sănătos cu o greutate mai mare de 80 kg pe care figura va fi în jurul valorii de 1.8 - 2 g. per 1 kg de greutate corporală, și este tot atâta timp cât exercita în mod activ, dar dacă nu exercită, ratele de consum de proteine ​​va fi mai mic.

Vorbind de grăsime, este în valoare de amintind clasificarea lor

Grasimile sunt doar trei tipuri:

1. Acizii grași nesaturați: omega-3, omega 6
2. Acizi grași saturați
3. acizi grași trans: naturală și artificială

Cel mai adesea, chiar și, probabil, mai bine să spunem că suntem aproape întotdeauna de-a face cu acizi grași trans create în mod artificial. beneficiile și pericolele lor vor fi discutate într-un alt articol, dar aici doar reamintească faptul că acestea contribuie la procesele catabolice și de a reduce creșterea țesutului muscular.

Ceea ce avem nevoie de grasimi?

Avem nevoie de acizi nesaturați omega-3 și omega 6 grași și saturate, dar numai într-o cantitate minimă, la rata de 0,5 grame. 1 kg. greutatea corporală, iar acest lucru va fi suficient. Un acizi grași trans, avem nevoie pentru a elimina complet.

Creșterea cheltuielilor de energie

Am exclus unele produse, să respecte dreptul de dieta, au creat un deficit de energie, dar, din păcate, nu este suficient pentru a reduce în mod semnificativ procentul de grăsime corporală, trebuie să-și exercite.

De ce tren, dacă 80% din rezultatele obținute de dieta?

Răspunsul este evident, pentru că ar cheltui consumul de energie și de a utiliza grasimi ca energie, este, probabil, singura modalitate de a scapa de excesul de grasime.

Cum de a instrui?

Exercitiile fizice pot fi diferite, totul depinde de nivelul de formare și de goluri. Cea mai mare parte formarea va consta în cardio, acesta poate fi orice. Ei bine, dacă vorbim despre eficiență, cel mai bine este să se potrivească una dintre cele trei opțiuni: eliptica, urmat de funcționare clasic sau banda de alergat ca o alternativă, și închide primele trei biciclete.

Daca esti doar - doar începe să te antrenezi sau nu a folosit exercițiile cardio și de formare în greutate preferat, înainte de a începe, să se consulte cu un specialist. În mod ideal, trebuie să se consulte nu numai cu un instructor în sala de sport pentru selectarea formatorilor, precum și cu un medic de sport. Medicul, în acest caz să spun, nu aveți contraindicații pentru diferite simulatoare de.

Cât de mult și cât de des ar trebui să fac?

Pentru a obține efectul maxim, trebuie sa iubesti exercitarea mult timp pe aparate cardio. Dar, de formare pe termen lung nu va necesita mai multe ore de formare pe simulator. Există mai multe puncte-cheie să fie conștienți de faptul că exercitarea nu este pentru tine de a deveni un chin dureros.

-În primul rând. timpul de instruire variază de la 30 la 45 de minute.

De ce este atât de necesar pentru a atinge efectul?

Experiența practică arată că procesul de ardere a grasimilor incepe cu 20-25 de minute de antrenament, tot ceea ce se întâmplă cu ea, ca să spunem așa, preludiu.

- În al doilea rând. fie că vrei sau nu, trebuie să calculezi pulsul. Ritmul cardiac trebuie sa fie de 70% din max. ritmului cardiac, max calculat. Formula ritmului cardiac (220 minus vârsta = ritmul cardiac maxim). Dacă sunt reglate să se angajeze în mod serios, și noi presupunem că acest lucru este ceea ce va fi nevoie pentru a obține un monitor de ritm cardiac.

În opinia noastră, cel mai bine este de a utiliza un monitor de ritm cardiac cu o funcție de calorii arse de numărare, cum ar fi Suunto SS019863000 de magazin www.alltime.ru. va fi capabil de a monitoriza pulsul și a vedea cantitatea de calorii calorii pe perioada de antrenament. În plus, există un jurnal pentru a înregistra programe de antrenament, lucru confortabil și interesant.

În al treilea rând. Rulează pe stomacul gol.

Și există două opțiuni:

- Jogging pe stomacul gol imediat după somn

- Jogging cu un consum minim de glucide complexe, înainte de exercițiu. lipsa de energie este, metabolismul se execută, totul este în regulă.

Esența de formare pe stomacul gol este ceea ce organismul foloseste masa de grăsime pentru a vă oferi suficientă energie pentru o perioadă de formare. Ambele aceste opțiuni funcționează bine, experiment, pentru a alege unii vor potrivi cel mai bine, totul individual.

În al patrulea rând. trebuie sa se ocupe cu de la 3 până la 5 ori pe săptămână. Dacă sunteți doar la început, începe cu de 3 ori pe săptămână este minim. Pe masura ce corpul se va adapta, nu va crește timpul de instruire și numărul de ori pe săptămână și face cele mai multe - 5 ori pe săptămână.

În al cincilea rând. nu se combină puterea de formare și cardio. Nu efectuați puterea de formare imediat după cardio și vice-versa. Sau zile alternative, sau petrece cardio în dimineața și în puterea de seară. Dar există o nuanță mică, dar importantă. Nu poți ține un plin de două antrenament divers, în special pe low-carbohidrati sau dieta carbohidrati liber.

În plus, corpul nostru este că nu se poate construi simultan masa musculara si arde grasimea. În cazuri individuale, este posibil, așa cum a fost celebrul actor de la Hollywood Krisa Evansa în curs de pregătire pentru filmul Captain America. Se poate dovedi și tu, dacă pur și simplu - doar la început să se implice serios în program, dar nu este un fapt. Dar, în cele mai multe cazuri, vei arde și grăsimea, și masa musculară. Prin urmare, puterea de formare este un concept convențional, care presupune formare circulară cu greutăți mici.

Cum de a evalua eficacitatea cardio?

Ca parte a proiectului nostru, am decis să-l ia pe mine și să dea metode de evaluare cardio, care va simți eficacitatea eforturilor tale.

În opinia noastră, există două metode de evaluare:

Să începem cu metoda subiectivă, la care vom atribui o evaluare vizuală a proporțiilor corpului. De ce este această metodă subiectivă? Deoarece proporțiile corpului va varia de la o serie de măsuri, care este, de la dieta și exercițiile fizice.

Prin metoda obiectivă vom atribui așa-numitul efect al doilea respirație.

Știm cu toții acel sentiment, atunci când s-ar părea, că nu există nici o putere, și sunteți gata să renunțe la tot și să se relaxeze, dar nu poți pentru un motiv oarecare și trebuie să meargă mai departe, dintr-o dată există forțe, oboseala nu este simțit, și sunteți dispus să facă doar suficient la fel de mult am făcut înainte. Vom numi un al doilea.

Dar de unde provine? Și acolo este, exact atunci când procesul de educație energetică implică grăsime, astfel încât acest lucru este procesul de ardere a grasimilor, la care toate aspirăm. Și vine după aproximativ 20-25 de minute de cardio. M-am simțit că nu a făcut imediat, dar face în mod regulat și în mod corect, veți simți acest moment. Și odată ce simți, asigurați-vă că antrenamentul este ținut în mod corect și același rezultat va fi atins la care au fost menționate la aceeași pregătire.

în concluzie

În încheierea acestui articol, aș dori să spun că nu există nici o metodă perfectă de grăsime de ardere, există anumite efecte ale mecanismelor care funcționează în mod diferit pentru fiecare persoană, pentru că fiecare dintre noi este unic. Cu toții avem diferite grade de formare, procentul corpului, vârsta, etc. nu încercați să găsească o metodologie unică de super, nu există. Ia punctele cheie, să le adapteze pentru ele însele și să se integreze în formarea lor. Numai în acest caz, atunci când începe să se aplice în practică anumite tehnici și de a explora corpul, veți găsi metoda ideală, care va funcționa doar pentru tine.

(Vizitat 895 ori, 7 vizite azi)