cordoanele

Trauma, cel mai adesea - nu este o coincidență, dar rezultatul, care se bazează pe motive care depind în mod direct de persoana. Cele mai importante sunt în cele mai multe cazuri - este lipsa de concentrare a unor sportivi pentru sănătatea și bunăstarea generală pe o pregătire separată, în special, precum și lipsa unei clare de remediere, sistem simplificat. Dar, uneori, rădăcinile problemei în discuție sunt mult mai profunde - în căutarea pentru realizarea rapidă a rezultatelor de mare pentru a stimula dezvoltarea calităților fizice, cu excepția modificărilor morfologice naturale în organism. Acest lucru se aplică în primul rând pentru perioada de formare inițială, atunci când sporul natural și de dezvoltare nu este încă finalizată, și a crescut ca urmare a sarcinii de specializare timpurie începe să fie specifice și monoton.

Datorită faptului că există o adaptare naturală în asincronis subsisteme ale corpului uman la stres fizic, este relativ rapid (în special atunci când se utilizează instrumente farmpodgotovki) construirea mușchilor și puterea de adaptare complexe tendon ligament mai degrabă lent la acțiunea de creștere a acesteia.

Pentru a corecta acest dezechilibru, și, prin urmare, reduce riscul de vătămare corporală, de îngrijire ar trebui să fie luate în timp cu privire la modul de a îmbunătăți fiabilitatea sistemului musculo-scheletic.

Puteți utiliza exercițiile izometrice, ceea ce va permite în procesul de formare: în primul rând, pentru a consolida complexul-mușchi-tendon, și în al doilea rând, pentru a dezvolta componentele elastice necesare în ea.

Sarcina principală în timpul vitezei de putere și pe termen lung volumetrice o bandă de alergare și operația țopăit se află pe porțiunea de tranziție în tendonul fibrei musculare. În acest loc există mai multe rele asociate cu prejudiciul. Pentru a evita problemele nedorite, este necesar lanț de „mușchi-tendon“ pentru a arunca un timp moale, lung, sarcina statică de tracțiune, care este:

2) va stimula sistemele de țesut conjunctiv cu celule specializate ale tesutului conjunctiv la zonele care se află sub o sarcină de tracțiune.

Sub elementele specializate ale tesutului conjunctiv se refera la principalele sale componente elastice - colagen si elastina, care la om este suficient pentru a efectua sarcinile uzuale. Dar ele trebuie să fie suficient pentru a se asigura că materialul ar putea, dacă este necesar, pentru a susține și exercițiile fizice excesive. De aceea, înainte de a crește intensitatea și amploarea operațiunii de formare, este necesară utilizarea exercițiilor statice propuse pentru a consolida sinteza de colagen, mărind astfel rezistența structurilor tisulare. Și în acest context, pentru a crea o condiții de încărcare dinamică pentru a forța un cauciuc celule elastina.

Nevoia de a dezvolta componentele elastice pot fi luate în considerare complexul muscular-tendon la următorul exemplu. Rezistentei musculare, dezvoltat prin metode tradiționale, este necesar și este bun pentru a fi utilizat numai în poziții statice. Dar pentru viteza și puterea necesară o altă specie și forță dinamică, care în mod clar manifestate în obstacole sprint si salturi clasice de funcționare.

Se întâmplă ca ridicătoare de greutate și aruncătoarele bate sărind de pe lungime, și, uneori, chiar și în înălțimea celebrelor săritori, dar fără speranță să le piardă în orice pol, care are o bază dinamică. Acest lucru se datorează dezvoltării insuficiente a componentelor elastice ale complexului muscular tendon și predominanței masei musculare excesive.

Că elementele de primăvară, care, în acest tip de exerciții sunt crăpate prin acțiunea puterilor emergente, de a promova moale, elastică și, în același timp, o repulsie puternică. Prin urmare, pentru a îmbunătăți eficiența sistemului locomotor, este necesar să se mărească valoarea relativă a elementelor elastice din masa musculară totală.

Cele mai eficiente exercitii pentru rearanjamente morfologice, precum și pentru acumularea de potențial elastice sunt doar exerciții izometrice efectuate pe o musculatura pre-stretch, ligamentele si tendoanele.

La etapa inițială de pregătire a acestor exerciții ar trebui să fie o parte integrantă a procesului de formare. În perioadele ulterioare de același pot fi încorporate într-o formare de putere ca scop profilactic.

Astfel, utilizarea regulată de exercițiu izometric va:

- crește rezistența sistemului musculo-scheletice, și pe această bază, pentru a reduce riscul de rănire;

- pentru a crește intensitatea și volumul de sarcini de formare, care sunt în prezent limitate de starea sistemului musculo-scheletic;

- creșterea ponderii contribuției la elementele elastice ale sistemului musculo-scheletice, și pe această bază, pentru a ridica nivelul rezultatelor în discipline de viteză rezistență.

Exerciții pentru a consolida mușchii piciorului și partea inferioară a piciorului

1. permanent în mâinile de palmier pe perete, se îndepărteze cât mai mult posibil, astfel încât tocul poate atinge podeaua. Maximă „în presă“ călcâi în podea. Exercițiile sunt efectuate într-un antrenament, în timpul antrenamentului și în orice moment liber. Durata într-o singură abordare - de la 30 secunde până la 1,5 minute. În total, în timpul zilei - până la 5 minute pe fiecare picior. Exercitarea previne boala a tendonului lui Ahile, întărește componentele elastice, crește mobilitatea în articulația gleznei. Efectul este sporită de presiune în podea cu degetele de la picioare.

2. Exercițiul se realizează în picioare pe un deal pe două picioare. Deoarece pregătirea necesară pentru a trece pe un picior, și în viitor pentru a lua într-o singură mână împovărare suplimentară: discuri de la bar - 2,5, 5, 10,

15 kg greutate sau greutăți 16, 24, 32 kg. Orientarea exercițiu este aceeași ca și în primul caz, dar efectul este mai puternic.

3. Exercitarea se realizează în picioare pe două picioare pentru a sprijini partea inferioară a piciorului pe un obiect, iar presiunea puternică pe podea, cu degetele de la picioare. Deoarece exercițiul de formare se realizează în picioare pe un picior. Ea întărește boltei piciorului și, datorită pantei hamstring existente. Durata abordare - de la 30 secunde până la 1,5 minute. Suma - până la 6 minute în picioare pe două picioare și până la 3 minute - atunci când în picioare pe un picior.

4. permanent pe două sau un picior să stea pe piciorul prin întindere de cauciuc dens elastic. Țineți cauciucul întins (în funcție de tracțiune și un atlet de formare) - de la 10 la 30 de secunde. Exercitarea întărește boltei piciorului și mușchii gambei. Degetele de la picioare sunt de asemenea implicați activ în munca.

5. permanent pe două sau un picior pe bord cu un sistem de închidere special, să se ridice și să stabilească poziția prezentată în figură. Cu cât este mai proeminente de la marginea toe, cu atât mai mare povara. Timp - 20 s la 1 min. În concluzie - la 3 minute pe fiecare picior așteptare.

6. Cu o halteră pe umerii unui atlet pentru a menține echilibrul în timp ce în picioare pe deget de la picior. Celălalt picior se află în poziție de pe sol. Exercitarea promovează boltei piciorului și tibiei, și atunci când o masă mare și un unghi suficient de genunchi - și mușchii de pe suprafața anterioară a femurului. Imprevizibil joc de forțe, care are loc pentru a restabili echilibrul, afectează în mod exhaustiv toate grupurile musculare. Timp de retenție echilibru, cu o masă de tijă 100 până la propria greutate% - 1 min, cu greutăți mari - până la 30 de secunde. Timp total - 3 minute pe fiecare picior.

Aceste exerciții nu epuizează toate exercițiile pentru a rezolva sarcina de a consolida unitățile de ligament tendon. Dar, dacă utilizați în mod regulat două dintre ele în fiecare sesiune de antrenament cu doza de mai sus, problemele vor fi rezolvate în termeni de leziuni, iar în ceea ce privește formarea specifică, pe baza cărora este posibil să se utilizeze exercițiile tradiționale pentru a întări mușchii, tendoanele și ligamentele gleznei cu o mai mare eficiență articulare, partea inferioară a piciorului și piciorul, efectuat în modul dinamic.

4 Exercitarea poate fi realizată pe un simulator de special concepute în timp ce obținerea de efecte semnificative la nivel local. Comparativ cu tija utilizate ca greutăți, exercițiul are o serie de avantaje, în special pentru femei.

1. Îndepărtează sarcina coloanei vertebrale.

2. Nu este necesar să se includă activitatea unui număr mare de grupe musculare necesare pentru a menține tija (efecte pur locale).

3. Excelent afecteaza grupele musculare în colțurile corespunzătoare fazei finale de repulsie.

Exerciții pentru a consolida coapsa și partea inferioară a piciorului

1. Din poziția de „pas“, „contracție“ stop picioare față de celălalt. Genunchii sunt bine fixate și ușor îndoit. Picioarele sunt fixate în poziție de așteptare. corpul atlet este exact la mijloc între picioare. Corp drept, brațele relaxat. În funcție de lățimea „pas“ și natura declarației de impact al schimbării direcției de oprire.

Luați în considerare câteva opțiuni:

a) stabilirea piciorul plat din față. Exercițiul se efectuează la amplitudinea de mijloc și de înaltă. impact puternic asupra ischiogambieri piciorul din față, mici - pe gamba și impactul puternic asupra flexiei șoldului în spatele piciorului în picioare.

b) piciorul din față pe nas. Exercitiul se efectuează la o amplitudine mică și medie din teren. În plus față de efectele care sunt listate în forma „a“, sunt în mod activ flexori implicate a degetelor, deoarece acestea în mod activ „pune presiune“ pe podea.

c) piciorul din față la călcâi. Datorită creșterii rigiditate, cuplarea cu solul și se întind gastrocnemian și solear crește sarcina pe mușchii și mușchii coapselor.

1. Exercitarea cu producerea de piciorul din fata cu călcâiul se realizează numai de la o amplitudine mare, la maximul posibil. Datorită activ ia pe „sine“ a piciorului crește în mod semnificativ sarcina pe flexorii șoldului din spatele piciorului în picioare.

2. În plus față de aceste caracteristici în formularea piciorului, ar trebui să se oprească și altele, permite influența direcționată asupra anumitor grupe de mușchi și, astfel, să le ofere prevenirea leziunilor. Statisticile arată că cele mai multe leziuni prejudiciu hamstring musculare asociate cu capul exterior al biceps. Acest lucru se datorează naturii formulării și agitare picior sprijină pe arcada exterioară, sarcina principală cade pe site. Pentru ao întări în toate versiunile exercițiile recomandate pentru a pune piciorul cu o boltă extern. picior de delimitare și bolta interioară va acționa în mod selectiv pentru a întări capul intern al bicepsul femural. În cazul în care piciorul din spate în picioare, cu deget de la picior extinde spre exterior, este posibil să se influențeze în mod activ mușchilor aductori, care sunt importante pentru săritorii triple și hurdlers lance aruncătoarele.

3. în creștere de la un „firului“ cu un partener care deține pus înapoi ritmul de tibie. După cum este necesar formarea pentru a crește amplitudinea, și o mână liberă să ia greutatea de rulment - conduce departe de bar, halteră, kettlebell. Exercitarea repeta de 10 ori într-o singură abordare. Numărul de seturi - 4-6. Întărit la extremitățile piciorului din față Femurul amplitudinea și suprafața piciorului „din spate“ din față.

Exerciții pentru întărirea mușchilor hamstring și adductorilor

1. permanent pe o platformă într-un ușor înclinat cu genunchii îndoiți și ei spatele arcuit, păstrarea în greutate de 32 kg. Deoarece preparatul să preia greutatea barei 40, 50, 60 kg. Exercitarea intareste muschii perfect din spate a coapselor si muschii spatelui. Exercitarea efectua de la 10 la 20 de secunde într-o singură abordare. Rezumând - până la 1 min.

2. permanent la barele de perete, apucă șinei. Un picior ridicat la un unghi de 90 °, partenerul deține călcâiul sau glezna. Ridica-te pe piciorul și apleca, crescând treptat picior „presiune“ în jos la el. trebuie să înceapă cu

6, aducând în cursul angajării la 15. Unghi în timpul unei sesiuni pentru a schimba la maxim posibil (aproximativ 3-5 poziții pentru a lucra în toate porțiunile de lucru amplitudine). Aceasta întărește mușchii din spate a coapselor în zonele flexorii coapselor traumatice și suport pentru picioare.

3. În picioare lateral la perete de cățărare, să ia o mână pe șină. Un picior de glezna deține partener. Treptat, în curs de dezvoltare forță „împingere“ până la piciorul. Root 6, adaugand treptat timp, se aduce la 15 secunde. Foarte care nu sunt incluse! Primele două săptămâni până la un maxim nu pentru a aduce! Unghiul este crescută treptat. Studiu adductori de dorit pentru toate posibile magnitudine în 3-6 poziții.

Exerciții pentru a consolida partea din față a coapsei

1. Cu vedere spre perete de cățărare cu ambele mâini pentru a prelua feroviar. picior gratuit păstrează șold partenerului. creșterea treptată a presiunii, încercați să vă conectați genunchi împreună. Exercițiul începe cu 6 și în cursul angajării pentru a aduce până la 15 secunde. Unghiurile fiecare abordare ulterioară să se schimbe și să aducă la o limită. Exercițiile sunt efectuate în 3-4 poziții ale fiecărui picior. Întărește flexor „liber“ mușchii picioarelor și suprafața din spate a piciorului de sprijin.

2. Partenerul sta pe picioare și apucă piciorul. Pentru o mai bună opri îndoit genunchii. Fără îndoire înainte, stai jos într-o poziție de 90 ° în articulațiile genunchiului, mâinile la spate. Holding, pozițiile 10 până la 30 de secunde. Ca pregătire, puteți ridica împovărare suplimentare sau pentru a transfera greutatea corpului pe un singur picior. Exercițiile sunt efectuate în 4-5 seturi. Pentru a spori impactul poate retracta, de asemenea, umeri. Exercitarea afecteaza 4 musculare Capitolul și în special partea sa tendinoase - un loc de fixare la tibie.

3. permanent într-o largă "foarfece" postura exploatație timp de 30 sec - 1 min 30 s. Umerii sunt ținute spate, pelvisul împins înainte. Deoarece acest exercițiu de formare pot fi efectuate cu ștampila de tija de 30 până la 60 kg, situată pe umeri, respectiv, timpul exercițiului se reduce la 10-30 secunde. Numărul de seturi - 2-3 pe fiecare picior. Exercitarea afecteaza 4 cap si inghinale muschii din spatele piciorului în picioare.

Preparat prin: Sergey Koval