Conturarea organizarea de auto-studiu

Caracteristici ale puterii de la formarea catabolica și anabolica

CARACTERISTICI PUTERE IN antrenament catabolica si anabolica

Putere - fundația pe care toată starea noastră fizică și emoțională. Aceasta este o bază solidă, care permite atingerea armoniei in organism. exercitarea sau repaus Alone selectate în mod corespunzător, nu a îmbunătăți sănătatea. Exercitarea, nutriție și de odihnă ar trebui să fie selectate în mod individual pentru fiecare ocupant, ținând cont de tipul de corp, stilul de viață. În modelarea nevoia de energie și furnizarea de plastic a corpului depinde de obiectivele specifice pentru îmbunătățirea formele care sunt angajate în această perioadă. Acest lucru depinde de nivelul fizic condiție, perioada de sarcină prin îmbunătățirea formei, fazele ciclului menstrual. Eficiența catabolica și anabolica de formare depinde în mare măsură de puterea.

Mesele de la formarea catabolice

După cum arată practica modelarea, cea mai frecventă problemă care rezolvă totul, care se luptă cu excesul de greutate, este de a reduce cantitatea de grăsime și masa musculară, uneori în exces.

Ce produse pot și ar trebui să fie incluse în dieta de zi cu zi pentru a crea un condiții catabolice implicate în modelarea?

În primul rând, accesibil, precum și pe cele ale calitățile sale nutritive și caracteristici ale compoziției chimice a contribui la maximum la mobilizarea și utilizarea autolog de grasime din organism. Este o varietate de legume, ierburi, rădăcini, ierburi, fructe și boabe într-o cantitate suficientă (legume, plante aromatice - 450 g boabe - până la 300 g).

Compoziția chimică a acestor produse includ: celuloză, pectină, cantități mari de vitamine, macro- și micronutrienți, acizi organici și volatile. Toate aceste componente sunt capabile să creeze condiții favorabile pentru punerea în aplicare a proceselor metabolice definite efort fizic. Celuloză și pectină reduce nivelul de mono- și dizaharide, și grăsimi în sânge, de a promova excreția cu „apă vie“ zgură acumulată ca urmare a formării și post parțial, înainte și după exercițiu.

Vitaminele în această situație reduce necesitatea de a furniza proteina și activitatea tuturor enzimelor implicate în procesele catabolice. Acizi organici și alte componente biologic active ale alimentelor vegetale sunt implicate în utilizarea grăsimii corporale ca sursă de energie într-o perioadă de post parțială înainte și după antrenamente. Legume, plante, fructe - este un alimente relativ scăzut de calorii, și având un volum mare, ei „înșela“ stomac și stimulează motilitatea intestinală și, astfel, să contribuie la bunăstarea cu o dietă săracă în calorii.

De la produse de origine animala ar trebui preferat branza de vaci, pește, carne de vită fiert sau carne de păsări. Brânză și pește pentru a ajuta organismul sa consume excesul de grasime. Curd - datorită formulelor originale de aminoacizi și pește - datorită conținutului său de acizi grași biologic valoroase. Ca formare catabolice se efectuează în faza de post-menstrual al unui ciclu fiziologic, este important să se includă în dieta de carne macră. Produsele din carne conțin o mulțime de fier, în combinație cu fructe și legume care conțin vitamina „C“, bine reface pierderea naturala de fier din sânge. Dieta trebuie să fie sigur de a include 20-25 de grame de ulei vegetal nerafinat, care este utilizat in timpul zilei proaspete în compoziția unei varietăți de salate de legume. Vă rugăm să rețineți că, prin încălzirea uleiurile vegetale calitatile lor benefice pierdut în mare măsură, astfel încât este mai bine să adăugați feluri de mâncare gata preparate.

La calcularea valorii unui produs din dieta ar trebui să fie

amintiți-vă că sfaturi nutriționale, care sunt emise după

modelarea testare indicat cantitatea în grame de proteine, grăsimi, mono și dizaharide, pe deplin digerat. Acest lucru înseamnă că trebuie să aibă o idee clară asupra pierderii inevitabile a componentelor alimentare cu diferite de gătit.

procesare culinară rece - este eliberarea de oase, țesut conjunctiv și tendoanele (carne, pasăre, pește), eliminarea coaja si miez (legume, cartofi, rădăcini, fructe).

prelucrare la cald culinare - este de fierbere, stewing, prăjire, etc. Pe parcursul acestor metode au pierdut în mod inevitabil, orice parte a produsului în sine, sau proteine, grăsimi și carbohidrați din compoziția lor.

Pentru formarea catabolice a fost eficace, următoarele orientări ar trebui să fie respectate pentru alimentarea cu energie electrică:

1. Mesele trebuie sa fie de 4-5 ori pe zi.

2. La fiecare masa trebuie sa nu aiba mai mult de 20 de grame de mono- și di-zaharide. Produsele care conțin mai mult de 10% mono și dizaharide (altele decât cele de fructe) pot avea doar masă individuală.

3. Proteinele animale nu pot fi folosite (numai legume) Cu trei ore înainte de antrenament (sau alte forme de activitate fizică semnificativă).

4. Trei ore după exercițiu nu poate mânca orice aliment, cu excepția ceai sau infuzii de plante, măceșe, apă minerală și carbohidrați și minerale băuturi speciale.

5. După un post de trei ore, este necesar în primul rând să mănânce legume și fructe, boabe în forma lor brută, și apoi, două ore mai târziu, este posibil masă normală.

6. Asigurați-vă că toate produsele, legume, fructe, produse de proteine ​​sunt incluse in dieta.

7. Nu există condimente, alimente afumate acute și nu ar trebui să fie în dieta, astfel încât să nu pentru a stimula apetitul.

8. Timpul de ultima masă ar trebui să fie mai târziu de trei ore înainte de culcare.

9. Nu este nimic mai devastatoare, ca masa de noapte, pentru cifra este imposibil să se gândească. Pentru a nu încărca până pe timp de noapte, aveți nevoie de o masă fracționată în timpul zilei, cu intervale de timp mici, care nu permite să se simtă foame. Scapă de senzația de foame acută voință primire caldă și fierbinte băuturi cu conținut caloric scăzut: ceai fara zahar, ceai de plante, care are un caracter liniștitor, infuzia de măceșe. Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut.

10. Sub rezerva diferitelor tipuri de reguli restrictive de putere, este de dorit pentru a comuta atenția de la gândire despre alimente la alte aspecte ale vieții, cum ar fi probleme profesionale, activități interesante, hobby-uri.

11. Este necesar să se încerce în acest moment pentru tine și pentru alții vă rugăm, doresc să fie iubit și prețuit - este factorul cel mai fiabil, care permite să se miște toate dificultățile și care suferă restricții alimentare. Dar principalul lucru - să cunoască măsura totul. Principalul lucru - nu se transformă mâncarea într-un cult, si dieta - o obsesie.

12. Nu lasa un sentiment ușor de foame pentru a deveni un apetit vorace.

13. O condiție necesară pentru organizarea corectă a cererii - planificarea zilei.

14. Amintiți-vă că cel mai bun nutritionist - tine. Încercați să împartă mese. Acest lucru va permite stomacul redus ușor în dimensiuni și poftei de mâncare - poutihnut. Schimbarea supraalimentarea si excesul de greutate la usurinta si armonie!

Omul, care arata bine, este deja mai mult de jumătate de succes, deoarece este într-o formă fină, radiază energie pozitivă și atitudinea pozitivă față de viață.

Exemplu de meniu pentru un antrenament catabolice

Menu este proiectat cu condiția ca începutul unui antrenament în 17 ore și 30 de minute, durata - 55 min. Începe somn în 23 de ore, iar durata acesteia - 8 ore.

Prima masă la 07:30

- budincă brânză 80 g;

- merișoare jeleu de 50 g;

- ceai fără zahăr sau infuzie de plante de 200 g

Cea de a doua masă la 09:20

- Ceai negru cu lamaie 210 g;

- salata verde cu pătrunjel și brânză 80 g;

- 50 g de pâine de secară;

A treia masă la ora 12:30

- 50 g de pâine de secară;

- Salata de varza acra 200 g;

- 150 g de cartofi fierți;

- ulei de floarea soarelui 5 g

A patra masă la 14:30

- fasole cu 250 g de ceapă coaptă;

- apă minerală 200 g

masă cincea la ora 16:00

- 40 g de pâine de secară;

A șasea masă la ora 19:00

- apă minerală 200 g

Nutriție pentru formare anabolizant

Pentru cei care doresc să-și exercite adus un efect anabolic maxim, trebuie respectate următoarele recomandări de nutriție:

1. Aderarea la puterea mare de multiplicitate (5-6 ori pe zi).

2. La fiecare masa trebuie sa reprezinte 20-25 g de proteine ​​complete. Mai mult decât atât, este important să nu numai numărul, ci și diversitatea. Cele mai bune surse de proteine: carne slaba de vita, pui, pește, lapte, brânză, ouă. Noi nu mananca produse din carne, cârnați, afumate și produse lactate dulci.

3. În plus, luând un amestec echilibrat de vitamine și

minerale: Centrum, Vitrum, Supradin, Unicap, Theravit, Duovit și colab.

4. Nu sari peste micul dejun. Acest lucru duce la o scădere a ratei metabolice.

5. Bea aproximativ 1,5-2 litri de apă pe zi.

6. Se combină utilizarea de proteine ​​animale cu legume și fructe.

7. Timp de 2 ore înainte de exercițiu este necesară utilizarea obligatorie

carbohidrat complex care conține amidon, polizaharide, dizaharide, pentru a satura organismul și permite energiei să consume energie asupra proteinei țintă. Toate proteine ​​ar trebui să meargă pe procesul de construire a musculaturii.

8. Includeți o dieta bogata in proteine ​​urlând cocktail-uri - proteine

(De preferință zer, ou).

9. timp de 1,5 ore inainte de antrenament pentru a mânca 30 de grame de proteine ​​de grad înalt. O mai bună în legătură cu orice fruct.

10. După 20 de minute de exercițiu este necesară pentru restabilirea stocurilor

glicogen in ficat si muschi. Pentru aceasta mananca 30-50 g glucide, cu un pahar indice glicemic mare de suc, banane, stafide, ceai cu miere. După 1,5-2 ore după antrenament pentru a mânca alimente care contin 30g de proteine ​​complete cu orez garnitură, cartofi copți și legume.

11. O oră înainte de culcare bea un shake de proteine ​​din lapte.

12. Nu permiteți sentimente de foame - ea „distruge“ masa musculara.

13. Într-o stare de prelungit, stres antrenament anabolizant susținută este mai bine pentru a exclude.

14. Urmează o rutina de exercitii fizice regulate si dieta.

15. Mananca o dieta echilibrata pe tot parcursul zilei, care include cele mai valoroase alimente pentru o dieta sanatoasa:

- carne, pește, păsări de curte (fierbe);

- fructe de mare: crabi, creveți, calmari;

- scăzut de grăsime brânză de vaci și produse lactate;

- cereale: hrișcă, ovăz, orez, mei;

- leguminoase: fasole, mazăre (fierte sau conservate);

Astfel, în formarea catabolica și anabolica care vizează rezolvarea unor probleme specifice, nutritie joaca un rol important. Ea are propriile sale caracteristici care trebuie să fie luate în considerare pentru a obține cel mai bun efect în atingerea acestui obiectiv. O dieta echilibrata combinata cu un exercițiu special conceput - este o garanție de sănătate, frumusețe, bunăstarea, starea de spirit vesel și succes.

Exemplu de meniu pentru antrenament anabolizant

Meniul este proiectat cu condiția ca începerea formării de 17 ore

30 minute, 60 minute, durata antrenamentului. Începe somn în 23 de ore, durata - 8 ore.

Prima masa la 7:30

- hrisca 200 g;

- cheag brânză 50 g;

- 50 g de pâine de secară;

- ceai cu lamaie 200 g;

A doua masă la ora 10:00

- n caș /, 150 g w;

- suc de mere 200 g

A treia masă la ora 13:00

- supa de fasole 150 g;

- 150 g carne de vită fiartă;

- 150 g de legume fierte;

- pâine de secară '50

A patra masă la ora 16:00

- ou fiert 2 buc;.

- 100 g de mazăre;

- suc de roșii 200 g

A cincea masă la ora 19:00

A șasea masă la 20:30

- proteina din lapte de cocktail (lapte - 100 g albuș de ou - 2 bucăți de miere -. 10 g).