consolidarea glezna
prejudiciu glezna - una dintre cele mai comune traumatologie de funcționare. Mulți profesioniști sunt obligați să pună capăt carierei sale din cauza acestor leziuni. Pentru a evita acest lucru, trebuie să se angajeze în prevenirea de zi cu zi și să consolideze ligamentele și mușchii exerciții speciale de glezna
Ce trebuie să știți alergător pe glezna?
Ahile - soldat curajos neînvins, care a fost ucis de o săgeată, prins în călcâi. Acesta a fost singurul său punct vulnerabil. În mod similar, alergători - sunt foarte vulnerabile în zona gleznei, în special tendonul ahilovogo.
Glezna include îmbinări care asigură mobilitatea piciorului. Este aceste ligamente si tendoane sunt cele mai vulnerabile atunci când rulează. Inițial, acestea nu sunt bine dezvoltate și nu sunt concepute pentru sarcină excesivă. Spre deosebire de comun, cum ar fi mâinile, gleznelor nu sunt proiectate pentru o gamă largă de mișcare. De aceea, de multe ori Tuck picioarele nu sunt numai alergători, ci și oameni obișnuiți.
Pentru că un prejudiciu poate fi nu numai entorse, dar, de asemenea, tehnica de funcționare necorespunzătoare cu sarcină crescută. Toate acestea au un efect negativ asupra muschilor neinstruit, ligamentele și articulațiile gleznei. Orice prejudiciu de jogging, în special un prejudiciu glezna, este mult mai eficient pentru a preveni decât a vindeca.
De ce consolidarea glezna este atât de important?
O persoană neinstruit poate cu ușurință Tuck piciorul este literalmente din senin. sportivi antrenați care efectuează la disciplinele Treil“. skyrunning. Cross și orienteering, fără a aduce atingere picioare sănătoase să se deplaseze pe teren accidentat. De ce? Deoarece în curs de pregătire pentru un astfel de conjugat la distanță și sport cu un risc crescut de accidentare și de stres pe glezna, sportivii sunt de plată o mulțime de atenție la consolidarea acesteia.
Alergători care se specializează în care rulează pe calea, de asemenea, nu ar trebui să evite exerciții pentru a consolida glezna. Rularea pe pistă este asociată cu viteze mari, am orice leziuni se transformă în consecințe mai grave. Pe lângă faptul că tehnica pe pista, și nu numai, nu poate fi fără un picior șoc puternic și de înaltă calitate.
Sportivii profesioniști care intenționează să crească sarcina de a îmbunătăți nivelul lor, trebuie să se gândească în primul rând, și dacă acestea sunt dispuși să articulații și ligamente la ea. Dacă crește brusc sarcina, este posibil să se evite deteriorarea acestora și poate cauza boli lungi și grave, cum ar fi Ahile bursita.
Prin urmare, se poate concluziona că întărirea glezna este necesară nu numai pentru incepatori, ci și pentru profesioniști. Trebuie remarcat faptul că prejudiciul glezna - o mulțime, nu numai sportivii. Deci, efectua exerciții de consolidare va fi utilă nu numai sportivi, ci și oameni obișnuiți!
Modalități de consolidare a glezna
Orice muschi, ligamente si tendoane sunt consolidate, atât în mișcările naturale, precum și performanța de exerciții speciale. Prin urmare, putem spune că glezna lui va fi consolidată în două moduri:
2.Dacă exerciții speciale
Desigur, orice cursă va avea un efect pozitiv asupra mușchilor și a ligamentelor picioarelor. Doar pentru a spori efectul de glezna ar trebui să fie de cel puțin uneori, pentru a schimba cursul. Dacă executați în mod constant în jurul pistei de stadion, sau orice altă suprafață plană, cablurile nu va primi sarcină suficientă. În acest sens, sportivii mult mai bine krossovikam sau orienteering, care este aproape tot timpul petrecut pe drum.
Pentru a întări glezna este utilă pentru a rula pe teren accidentat și pe nisip, și desculț. Doar nu ajunge imediat în windbreak, și de a crește treptat nivelul de jogging cross-country. Va fi de ajuns pentru a ieși din stadion, după cel puțin o cale de pădure normală și se simt imediat diferența.
Un set de exerciții pentru a consolida glezna
Un set de exerciții pentru a consolida glezna include:
exerciții de funcționare 1.SPECIAL
2.Uprazhneniya care poate fi rulat separat de formare cross-country.
exercitarea jogging ar trebui să fie efectuate după principal antrenament banda de alergat. Foarte indezirabilă performanța lor după munca grea, atunci când mușchii și ligamentele și așa sunt starea supra-tensiune. exercițiu de cross-country este cel mai bine pentru a alege o suprafață netedă, cu puțin înclinată într-un cuplu de grade. Este suficient la o lungime de la 30 la 50 de metri.
Jogging exerciții pentru a consolida glezna
Acest exercițiu se face aproape totul pe lecțiile de pregătire fizică la școală ca warm-up. Este foarte potrivit pentru consolidarea piciorului. Un efect similar va oferi un pas, cu o rola de la călcâi până-n picioare.
2.Hodba pe partea exterioară și interioară a piciorului
Un alt exercițiu din copilărie. Sale destul de simplu pentru a efectua. Nu există particularități. Principalul lucru pentru a merge cu atenție și să nu rapid pentru a se răni din neatenție.
Conditii de exercitare: genunchii nu îndoiți, promovarea un salt de aproximativ 10 cm, esența acestui exercițiu este de a pune în aplicare un salt numai în detrimentul piciorului și gleznei mușchii .. Acest exercițiu are un efect bun asupra ouălor. Pentru a face mai interesant, și puteți sări cu o frânghie sărind peste.
4.Pryzhki pe degetele de la picioare in nisip
Pentru acest exercițiu, nu este nevoie să taie nisip la 50 de metri. Este suficient la un mic „insule“ de nisip, deoarece acest exercițiu se poate face pe loc. Cel mai bine este să se descalțe noastre pentru ea, pentru că fără pantofi în nisipul de pe sarcina gleznei si piciorului este mai mare.
Toate exercițiile menționate mai sus pentru a consolida glezna ar trebui să fie efectuată numai după termen, atunci când toate ligamentele și articulațiile sunt încălzite și gata pentru a încărca. Este suficient va fi de cel puțin 10-20 de minute de jogging. ar trebui să efectueze fiecare exercițiu de cel puțin 2-3 ori (30-50 metri exerciții + 30-50 de metri de mers pe jos sau jogging-ul) pentru a obține un efect pozitiv. În ceea ce privește acoperirea, cel mai bine este să se apropie de sol, dar fără iregularități rădăcini incomode, conuri și alte lucruri pronunțat. Foarte nedorite performanța lor pe asfalt sau beton.
Exerciții efectuate în sala de gimnastică sau acasă
pentru consolidarea exerciții de glezna pot fi efectuate la domiciliu sau în sala de gimnastică. Cel mai bine este să le facă pe o suprafață moale: în sala de pe saltea la domiciliu pe un covor moale pentru fitness. În cazul în care zona de hol permite, cel mai bine este să-și exercite înainte de a începe să curgă un pic și apoi petrece un pic warm-up, și numai apoi se trece la următorul exercițiu. Și este important să se facă exercițiile în această ordine, deoarece acestea sunt aranjate în ordinea crescătoare a sarcinii.
Stai și întinde picioarele în fața lui. Aceasta este urmată de trăgând ușor degetele cu piciorul în sine, să le fixeze în această poziție timp de 1-2 secunde și apoi trageți ușor le departe și, de asemenea, fixate. O astfel de mișcare, în același timp, să consolideze și se întind mușchii piciorului și gleznei. Numărul de repetări: 10-15 ori.
Se rotește ușor piciorul, mai întâi în interior, apoi afară. În timpul rotației, încercați cât mai mult posibil pentru a trage piciorul pe podea și atingeți degetul mare. Principalul lucru este să nu se rupă călcâiul de pe podea și exercițiile genunchi sunt efectuate fără probleme. 10 și 10 de rotire spre exterior în interior.
3.Sidenie în genunchi
Ne așezăm în genunchi și picioarele se combină împreună, astfel încât călcâiul și degetele de la picioare (stânga și picioare dreapta) au fost împreună - ating. Glezna se relaxeze și să se așeze pe fese tocuri. Stai în această poziție timp de aproximativ un minut. În cazul în care este dificil sau nu permite stretching, este posibil să se ajute singur cu mâinile sale, bazându-se pe ele.
picioare 4.Krugovye mișcare
Aceleași mișcări ca și ședința, dar numai unul câte unul pentru fiecare picior. Un picior de sprijin, celălalt a pus înapoi și a pus pe un ciorap. Este imposibil de a efectua acest exercițiu rapid. Toate mișcările trebuie să fie netede, fără a lua șosete de la podea.
O altă variantă a acestui exercițiu: un suport picior, celălalt este ridicată în fața 10-15 cm Aceeași rotație lină circular alternativ .. Acesta va fi de ajuns pentru 10 rotații pe picior pentru ambele exerciții.
5.Peredvizhenie degetele de la picioare datorate
Acest exercițiu este foarte util, în cazul în care obiectivul - de a întări mușchii gleznei, și anume mușchii plantară. Unii l-au numit „Zgâriat“, în alte aproape fiecare antrenor vine cu un nume interesant pentru el. Esența ei constă în faptul că, fără să îndoiți genunchii, muta doar de degetele de la picioare, prin mișcarea zagrebatelnogo sau diferite „zgârierea“.
Analogul acestui exercițiu cu un efect similar receptează tesut, prosop sau covor subțire. Pentru a face acest lucru, stau pe margine și, treptat-l alege pentru tine.
În cazul în care este vorba despre întărirea mușchilor și a ligamentelor glezna, nu poți uita de lift pentru a opri. Cel mai bine este de a efectua acest exercițiu pe treptele sau orice altă poziție ridicată. La fel cum poate fi realizată pe o suprafață plană, iar în nisip, totul depinde de locația dumneavoastră. Numărul de repetiții individual, consideră că ar trebui să fie la începutul picioarelor de conducere. Media este de 15-25 de ori. Poate fi, de asemenea, efectuate pe un picior, apoi de 10-15 ori fiecare.
Descărcați un set de exerciții pentru a consolida glezna și articulațiilor:
Prevenirea prejudiciului și consolidarea glezna - un punct foarte important în cursa. Efectuarea de exerciții speciale nu va reduce doar riscul de accidentare, dar, de asemenea, strângeți tehnica de rulare. Acesta va fi suficient pentru a plăti în fiecare zi, timp de cel puțin 10-15 de minute de funcționare, sau independent de aceasta, pentru aceste exerciții, și înainte de timp va fi simțit efectul. În ceea ce privește siguranța generală, trebuie să urmeze întotdeauna tehnica corectă de funcționare și nu pentru a da sarcini mari ascuțite.
Veți fi, de asemenea, interesat în:
- Consolidarea genunchi. exerciții
- 50 pull-up-uri din ultimele 7 saptamani. program cuprinzător. faza 1
- Warm-up și se întinde de arme
