Complexul exercitarea de aerobic pentru a stimula imunitatea - informații pentru îngrijirea sănătății
Pentru a consolida sistemul imunitar si protejeaza impotriva bolilor infectioase este bun de a face exercitii fizice, inclusiv aerobic.
Complexul exercitarea de aerobic trebuie să includă sarcina de putere. Această fază de formare ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și include exerciții care întăresc mușchii și flexibilitatea în curs de dezvoltare. Acest exercițiu cu greutăți de diferite tipuri sau exerciții de putere (abdomene, push-up-uri, pull-up-uri).
Exercițiile cu greutăți crește rezistența oaselor, susținută de mușchii și organele interne într-un ton constant și de a îmbunătăți respirația celulară.
Un set de exerciții, de mai jos, ar trebui să fie efectuată în ordine strictă. Pe primul antrenament de îndată ce vă simțiți obosit, reduce numărul de repetiții, și de a exercita timp. se aduce treptat la numărul menționat de repetiții. În viitor, un set de exerciții se poate face in 3 seturi. Începe complex de execuție într-un ritm lent, crescând treptat viteza.
Exercitiul 1. cap rotativ
1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe talie.
2. Efectuați mișcările de rotație ale capului, se înclină înainte și înapoi și la stânga și la dreapta (umeri) timp de 1 minut. Respirația este arbitrară.
Exercitiul 2. Brațele de rotație
1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe langa corp.
2. Rotiți brațele drept înainte la început, și apoi din nou la 10-12. În timpul exercițiului ține spatele drept, uita-te înainte. Respirația este arbitrară.
3. Exercitarea Se pare trunchiului
1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, îndoiți brațele la coate și să ridice la nivelul pieptului, astfel încât acestea sunt paralele cu podeaua.
2. Urmați meandrele spre stânga și spre dreapta (de 10 ori în fiecare direcție), încercând cât mai mult posibil să se întoarcă.
3. Când porniți în direcția de a respira atunci când revenirea la poziția inițială - o respirație.
Exercitarea 4. torsul partea
1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ridica bratele deasupra capului.
2. curbe la stânga și la dreapta în jos (de 10-12 ori în fiecare direcție).
3. Când înclinați spre expirați atunci când revenirea la poziția inițială - o respirație.
5. Exercitarea trunchiului înainte și înapoi
1. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe talie.
2. Se înclină înainte și înapoi (10-12 ori în fiecare direcție). Când mâinile, aplecându ating podeaua, atunci când te apleci înapoi, încercați să îndoiți cât mai mult posibil.
3. Când pantele respira atunci când revenirea la poziția inițială - o respirație.
Exercitarea 6. Pârtii
1. Stai cu picioarele împreună, stau pe vârful picioarelor, a pus mâinile pe centura lui.
2. Stai jos, apoi se ridică, în primul rând odihnindu mâinile pe podea și apoi ridicarea lor deasupra capului. Trageți în sus cât mai mult posibil. Respirația este arbitrară.
3. Repeta acest exercitiu de 10-12 ori.
7. mahi Exercitarea picioare
1. Stai drept, ține o mână pe suport, iar celălalt a pus pe o curea.
2. imitați mișcările de picior cu genunchiul flectat înainte și înapoi, în direcția (10-12 ori în fiecare direcție). Când piciorul leagăn respira afară, revenind la poziția de pornire - o respirație.
3. Când ați terminat exercițiul, se repetă cu alte leagăne picior.
8. Exercitarea Squat
1. Stai cu picioarele împreună și mâinile pe talie.
2. Faceți 10-12 genuflexiuni. În acest caz, partea din spate ar trebui să rămână drepte. Când ghemuite respira atunci când revenirea la poziția inițială - o respirație.
9. Exercitarea picioare Îndreptare
1. Stai pe marginea unui scaun, strângeți picioarele la abdomen, foaia de mâini sub fese.
2. Îndreptare alternativ unul sau celălalt picior, menținând spatele drept. Efectuați 10-12 fiecare leagăne picior. Atunci când îndreptarea picioarelor respira atunci când revenirea la poziția inițială - o respirație.
10. Exercitarea abdominali de formare
1. Intinde-te pe spate pe o suprafață plană tare (podea), tocuri împreună, mâini libere pentru a pune partile laterale.
2. În același timp, să se detașeze umerii și picioarele pe podea, partea din spate a acestui drept ar trebui să rămână.
3. La începutul formării se poate ajuta cu mâinile sale, odihnindu-le pe podea. Atunci când izolarea umerilor și a picioarelor de pe podea, în timp ce respira revenind la poziția de pornire - expiri.
4. Repetati exercitiul de 6-8 ori.
Exercitarea 11. „foarfece“
1. Culcat pe spate pe o suprafață plană tare (podea), mâini libere pentru a plasa de-a lungul corpului.
2. Ridicați picioarele 10-15 cm de la podea, picioare efectua leagăne, reducându-le și depărtându-le (piciorul drept - dreapta, piciorul stâng - stânga). Respirația este arbitrară.
3. Repeta acest exercitiu de 10-12 ori.
Exercitarea 12. „biciclete“
1. Culcat pe spate pe o suprafață plană tare (podea), mâini libere pentru a plasa de-a lungul corpului.
2. Ridicați picioarele timp de 30-40 cm de la podea, îndoiți genunchii și să urmeze mișcarea picioarelor, care amintește de pedalare o bicicletă. Respirația este arbitrară.
3. Efectuați exercițiul timp de 2-3 minute, accelerarea treptat ritmul.
Exercitarea operațiune „Bicicliști“ imbunatateste plamani, ficat, splină, stomac, pancreas și intestine, îmbunătățește imunitatea, stabilizează circulația arterială.
Exercițiul 13. „Colțul“
Exercitarea 14. savurând
1. Ia în patru labe, te sprijini pe genunchi și brațele întinse.
2. Trageți mâna dreaptă și ridica un picior stâng îndreptat. Păstrați piciorul stâng și brațul drept, la același nivel.
3. Trageți îndreptat mâna, și a ridicat piciorul din spate, se întinde coloanei vertebrale. Respirația este arbitrară.
4. Se repetă exercițiul, schimbarea mână și picior.
Exercitarea Squat 15. lateral
Exercițiul 16. "Grasshopper"
1. Aseaza-te pe podea, îndoiți picioarele, picioare, conectați baza de talpă.
2. Trageți piciorul la vintre și țineți picioarele în această poziție pentru partea inferioară a piciorului, păstrând spatele drept.
3. apleca, relaxați-vă picioarele și începe să se miște genunchii în sus și în jos.
4. Stai în această poziție timp de 2-3 minute. Respirația este arbitrară.
Exercitarea 17. Mersul pe un loc cu o șoldurile mare de ridicare
1. Stai drept, îndoiți brațul la cot, mâna dreaptă pe umărul stâng, mâna stângă - pe umărul drept.
2. Urmați mersul pe jos, încercați să ridice șolduri cât mai mare posibil. Pentru fiecare solduri de ridicare, respira pe coborâre - expiri.
3. Treptat ritmul de mers pe jos.
4. Efectuați exercițiul timp de 2-3 minute.
Exercitarea 18. mâinile de reproducție în mână
1. Intinde-te pe spate calcai Connect, a pus mâinile pe cap.
2. În timpul arme de inhalare în lateral în timpul expiratie vârf de cuțit înapoi.
3. face exercitiul de 10 ori.
flexie a genunchiului 19. Exercitarea
1. Intinde-te pe spate, cu mâinile de pe langa corp.
2. Alternativ, picioarele îndoiți în genunchi articulațiilor și aducerea lor la abdomen la expirație. La curbe respirație și îndreptați.
3. Repeta exercitiul de 10 ori.
Exercitarea 20. "Swing"
Exercitarea 21. Carcasa creștere
1. Intinde-te pe stomac, o mână pe partea din spate a capului, cealaltă - de pe piept.
2. Ridicați partea superioară a brațelor corpului în timp ce respirație, mai mici, ceea ce face expiratie.
3. Repeta exercitiul de 10 ori.
Exercitarea 22. Formarea inapoi
Exercitarea 23. Formarea mușchilor oblici ale spatelui
1. Intinde-te pe partea ta pe o rola.
2. Arunca-ți mâinile în spatele capului, in timp ce respira, de jos, ceea ce face expiratie.
Terminati setul de duș contrast exerciții.
3. Efectuați exercițiul într-un ritm lent de 4 ori.