Cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați, la sala de sport sau de acasă
Nu e de mirare mulți bărbați în complexul de formare în sala de sport să acorde o atenție deosebită mușchilor pectorali de pompare. Este larg și dă de relief masculinitatea piept și dă Athletic chiar sub haine.
Astăzi vă vom spune despre cum să se umfle mușchii pectorali acasă și în sala de sport un om vă va oferi un set de exerciții pentru piept, precum și să analizeze ce greșeli permit sportivilor novice.
Va oferim pentru a incepe sa inteleaga ceea ce se înțelege mușchii atunci când vine vorba de pompare de san.
mușchilor pectorali - anatomie, recomandări pentru formarea
musculare de san este format din mici și mari. Pectoral este în fața pieptului, și unul dintre motivele legate de mușchii umerilor.
Pentru a studia fiecare dintre ele necesită abordări diferite în formare și exerciții diferite. pectorali nu funcționează la nivel local, astfel încât atunci când efectuează diferite exerciții implică biceps, triceps, Delta, și partea superioară a spatelui mușchii presei.
Acesta este motivul pentru care muschii partea superioară a corpului este alocată o zi de instruire separată.
Pentru o creștere uniformă a mușchiului piept este important să se efectueze un exercițiu complex, și nu să se concentreze eforturile pe una sau două exerciții. Acum este timpul să ne dăm seama ce exerciții pentru bărbați va ajuta să umfla piept.
Pentru formare a fost cel mai eficient, este important să urmați aceste linii directoare:
- Exercitarea ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână. Dar, în același timp, nu trebuie să uităm că mușchii au nevoie de odihnă. Prin urmare, nu este în valoare de a face mai mult de o dată la fiecare 2-3 zile.
- Pentru a vedea relieful râvnit pe piept, ar trebui să se acorde o atenție considerabilă dieta. Minimizarea consumul de mese bogate în carbohidrați. Acesta va crește stratul gras sub piele și ascunde, chiar și mușchii bine-pompat. Creșterea cantității de proteină consumată și legume.
- Se repetă fiecare exercițiu de 15-20 ori ale unui complex la 4 abordări. Dacă nu vă puteți permite să facă un anumit număr de repetiții, face la fel de multe ca tine poate, treptat, cu fiecare antrenament prin creșterea numărului de repetiții.
- Nu luați limita de greutate. Utilizați cea în care va fi capabil să efectueze calitativ în numărul specificat de repetiții. De-a lungul timpului, ea crește treptat, atunci când vă simțiți că stresul nu este suficient.
Luând în considerare recomandările, este timpul pentru a merge direct la formarea în sine.
exerciții de bază pentru a crește mușchii pectorali pentru bărbați
Clasic și exercitarea cel mai accesibil pentru pompare de san sunt push-up-uri în diferite variante.
Clasic push-up-uri în situația generală a mâinilor
Ia situația din accentul culcat pe mâinile sale întinse. Astfel, corpul din cap pana in picioare va crea o singură linie. Corpus ține ocupat, nu se încadrează pelvisul. Pune-ți mâinile mai lată decât lățimea umerilor. Omite corpul în jos, îndoire coatele, inhalarea. Elbows astfel, desfășurată lateral. Pe expiratia ridicați șasiu în poziția inițială.
- Poziția corpului necorespunzătoare - pelvisul este prea mică sau, dimpotrivă, crește. Este important să se păstreze întregul corp într-o singură linie.
- Formularea de deasupra sau dedesubtul umerilor. Mâinile trebuie să fie strict într-un singur plan, cu umerii.
- Umerii presat la cap.
Dips
Urca mâinile pe barele. În partea de sus a cotului nu trebuie să fie îndreptate complet. Pe inhala, partea inferioară a corpului în jos. Corpus încerca să păstreze în poziție verticală. Inspirator ridica corpul în sus, până la poziția inițială. Picioarele in timpul exercitarii pot fi îndoite la genunchi și să treacă în glezna împreună.
- punerea în aplicare prea rapidă. Fiecare ridicare și coborâre a corpului ar trebui să se facă încet și concentrat.
- Prea multă greutate. Adăugați greutate în plus la greutatea propriului corp poate fi numai atunci când se poate efectua cu ușurință un anumit număr de repetiții și abordări.
banc de presa gantera pe un banc de înclinație
Întinde-te pe banca de rezerve. Mâinile îndoite gantera la un unghi drept la cot, țineți astfel încât umărul este paralel cu podeaua. Ridicați expirația halteră și să le aducă unul de altul. Pe inhala, coborâți în jos la poziția de pornire.
- Prea ritm rapid exercițiu. Fa acest exercitiu încet, pentru un studiu mai calitativă a mușchilor în întreaga gamă de mișcare.
- Punerea în scenă banc la un unghi de 45 de grade. Unghiul de înclinare Bench ar trebui să fie mai mică de 30 de grade.
- În partea de sus a extensiei complete a coatelor. Cotul trebuie să rămână ușor îndoit.
tijă de banc pe bara orizontală
Intinde-te pe o bancă, apuca bar și coborâți-l aproape la piept. Mai târziu, în exercitarea țineți tija în același plan. Bara este în valoare de a lua o prindere largă.
Acesta este în această poziție, sarcina principală cade pe mușchii pieptului. Pick up expirația bar strict pe verticală. Pe inhala, coborâți mreana la polozhenie.Dlya de securitate inițială cere antrenorului să acopere în timpul exercițiului.
- Apăsați tija până la sfârșitul unei prelungiri completă a brațelor. În partea de sus a coatele ar trebui să fie ușor îndoit.
- tija de captare în aer liber. Este mai bine să utilizeze tehnica de prindere închisă. Adică, nu îndoire brațul la încheietura mâinii, degetele trebuie să atingă baza palmei.
- Transferul barei la nivelul coapselor sau, invers, la cap. Păstrați verticală pe tot parcursul exercițiului.
Rezumând, este demn de remarcat din nou că numai exercitii fizice regulate, tehnica chirurgicala adecvata si motivatia bun va ajuta să ajungeți rapid obiectivul de a obține corpul de visele lor. Și pentru a obține pompat muschii pieptului, este nevoie de o abordare integrată a formării.