Ce este util și grăsimi dăunătoare pentru a pierde in greutate cu ușurință și în mod permanent
tipuri de grăsimi
Prin urmare, nu trebuie să renunțe la grăsime, în general, și să învețe să facă alegeri cu partea corectă și grăsimi bune care promovează sănătatea.
Mituri și realități despre grăsimi
Mit: Toate grăsimile sunt egale și sunt la fel de dăunătoare.
Realitate: grasimi saturate si trans-grasimi sunt rele pentru tine, deoarece acestea cresc nivelul de colesterol, și astfel riscul de boli cardiovasculare cronice. Și în timp ce grăsimile mononesaturate și polinesaturate poate fi numai bun pentru sanatatea ta, deoarece acestea sunt capabili de a reduce colesterolul și de a reduce riscul de boli de inima.
Mit: Reducerea cantității de grăsime - acest lucru este important pentru pierderea in greutate
Fapt: Calitatea de grăsime pe care le mancam, nu cantitatea de grăsime din naashem dieta este de o mare importanță atunci când vine vorba de nivelul nostru de sanatate si colesterol. Cheia este de a mânca numai grăsimi bune și grăsimi rele mai puțin.
Mit: alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt bune.
Realitate: Fiind americani obezi sa dublat în ultimii douăzeci de ani, și coincide cu apariția de produse conținut scăzut de grăsime. Reducerea aportului de calorii, desigur, este cheia pentru pierderea în greutate și de grăsime umplut de alimente și de a ajuta pentru a reduce foamea.
Mit: Influența excesul de grăsime din organism este același.
Fapt: mai periculos pentru sănătate este o mare acumulare de grăsime în jurul abdomenului decât, de exemplu, în jurul șoldurilor. Grăsime în jurul taliei este depozitat adânc sub piele, in jurul ficatului si organelor abdominale si este asociat cu rezistența la insulină. și, prin urmare, cu diabet zaharat.
Tipuri de grasimi alimentare, sau bun vs rău
Pentru a înțelege grăsimi bune și rele, toată lumea ar trebui să le cunoască în persoană, pentru că există patru tipuri principale de grăsime:
- grăsimi polinesaturate
- grasimi mononesaturate
- grăsimi saturate
- acizi grași trans
Grăsimi mononesaturate și polinesaturate, de asemenea, cunoscut sub numele de grăsimi utile sau bune. deoarece acestea sunt bune pentru inima ta, nivelul de colesterol, precum si starea generala de sanatate.
§ produse de patiserie furturi din magazine, snacks-uri bufe, cookie-uri, gogosi, briose, prajituri, aluat pitstsy§ ambalate (biscuiti, biscuiti, floricele de porumb, chips-uri) § legume zhir§ alimente Margarin§ Fried (de exemplu, cartofi prăjiți, carne de pui prăjit, pește, pesmet, nuggets de pui) § dulciuri, deserturi, batoane de ciocolata
Recomandări generale atunci când aleg grăsimi sănătoase
Dacă sunteți îngrijorat cu privire la greutatea sau sănătatea ta, mai degrabă decât pur și simplu, evitând grăsimi în dieta dumneavoastră, încercați să înlocuiască grăsimile saturate și trans-grasimi sunt grasimi bune. De exemplu, uneori înlocuind fasolea din carne sau legume, sau utilizarea de ulei de măsline, ulei de in loc de unt.
- Încercați să eliminați trans-grăsimi din dieta. Verificați etichetele de pe grasimi trans. Evitați magazin, magazin cumparat produse de patiserie, prăjituri și bomboane, mai ales de stocare pe termen lung. De asemenea, limita de fast-food.
- Limitați consumul de grăsimi saturate prin reducerea carne și produse lactate bogate in grasimi. Încercați să înlocuiască carnea cu fasole, nuci, pește, carne de pasăre, iepure posibil și trecerea de la lapte integral și alte produse lactate grase, produse lactate slabe.
- Mănâncă acizi grași omega-3 în fiecare zi. Surse de omega-3 este: nuci, ulei de pește, ulei de in și ulei de soia, semințe de in sine.
Deci, cât de mult este prea mult de grăsime?
Cât de mult de grăsime este prea mult depinde de stilul tău de viață, greutatea, vârsta și cel mai important, starea de sănătate. Departamentul Agriculturii recomandă ca, pentru persoana medie:
Cum de a reduce aportul de grăsimi saturate de rău?
În timp ce concentrându-se pe grăsimi sănătoase, un început bun ar fi de a reduce consumul de grăsimi saturate, care se găsesc în principal în produsele de origine animală. Acestea includ carne și produse lactate roșii. Desigur, carne de pasăre și pește conține, de asemenea, grăsimi saturate, dar în număr mai mic decât în carne roșie. Alte surse de grasimi saturate rau - un uleiuri tropicale (nucă de cocos și ulei de palmier).
moduri simple de a reduce grasimile saturate
- Mănâncă mai puțină carne roșie și grăsimi, care este carne de vită, carne de porc, miel), dar de cele mai multe pește și testate de pui de casă.
- Ideal pentru a comuta la carne macră, și lipi de carne albă, care a grasimi saturate mai puțin.
- Se dă la cuptor în loc de prăjire alimente.
- Se dă la cuptor sau grătar în loc de prăjire.
- Scoateți pielea de la pui și separați grăsimea din carne înainte de preparare.
- Evitați carne și legume zapanirovanogo și alimente prăjit în ulei.
- Selectați lapte cu conținut scăzut de grăsime și brânză, cum ar fi mozzarella, ori de câte ori este posibil, face iaurt de casă; Folosește produse lactate grase cu moderație.
- Utilizați numai uleiuri vegetale lichide, cum ar fi uleiul de măsline sau de canola în loc de untură, grăsime sau ulei.
- Evitați cremă de brânză și sosuri.
Surse de grasimi saturate
scăzut de grăsimi iaurt, chefir acasă mai bine
Cum de a elimina grasimile trans din dieta obișnuită?
acizi grași trans - o molecula normala de grasime care a fost modificat și deformat în procesul de fabricație, așa numita hidrogenare, adică ulei vegetal lichid este încălzit și amestecat cu hidrogen gazos. Hidrogenarea uleiurilor vegetale le face mai stabile, ceea ce înseamnă că pot fi stocate mai mult, și este foarte bine și bună pentru producătorii și foarte rău, chiar teribil pentru noi.
acizi grași trans și nici cât de multe nu sunt sănătoase. Grasimile trans cauza probleme grave de sanatate, de la boli de inima cronice severe si la cancer.
Surse de grasimi trans
Mulți oameni cred că acest lucru este doar margarina, dar principala sursă de acizi grași trans sunt produse de patiserie industriale și snacks-uri:
- Produse de brutarie: produse de patiserie, prăjituri, biscuiți, prăjituri, brioșe, aluat de pizza, și unele pâine, cum ar fi brioșe.
- alimente prajite: cartofi prăjiți, gogoși, pui prăjit și nuggets de pui si alimente prajite breading
- Gustări în pachet: biscuiti, cartofi, tortilla chips; bomboane, floricele de porumb cu microunde
- Grăsimi solide: margarina și grăsimi vegetale solide
- Produse pre-amestecate: găluște, și alte alimente comoditate, clătite și băuturi de ciocolată amestecate
Verificați întotdeauna prezența grăsimilor trans
Pregătirea calitate în continuare, grăsimi nesaturate în dieta
Deci, știi foarte bine că trebuie să evităm grăsimile saturate și trans, dar cum poți obține toate grăsimile mononesaturate și polinesaturate sănătoase și benefice?
Deteriorate sau grăsimi atunci când grăsimi bune pot deveni rele?
Bine Leko ulei poate deveni rău dacă lumina, caldura sau oxigen le afectează. Cele mai vulnerabile sunt grăsimi polinesaturate acest tip de ulei trebuie să fie depozitate în frigider și numai într-un recipient opac. Tratamentul termic al acestor uleiuri, de asemenea, daune-le. Nu utilizați niciodată semințe, unt și nuci în cazul în care începe să miros neplăcut sau în cazul în care gustul devine amaruie.
Acizii grași Omega-3 - o masă cină pentru creier și inimă
Încă mai învățăm despre toate beneficiile acizilor grasi omega-3, dar studiile ne arată că acestea pot:
- Prevenirea și de a reduce toate simptomele de depresie
- ne proteja de pierderi de memorie sau dementa
- Reduce riscurile de infarct miocardic, accident vascular cerebral și cancer
- Chiar si reduce durerile articulare, artrita si inflamatorii și alte boli ale pielii
- Păstrați o sarcina sanatoasa
Omega-3 și dumneavoastră de sănătate mintală
Omega-3 au o concentrație mai mare în creierul nostru. Studiile arată că omega-3 joacă un rol indispensabil, vital în funcția cognitivă (această memorie, precum și capacitatea de a rezolva sarcini și mai mult), precum și impactul asupra sănătății emoționale.
Noțiuni de bază suficient de acizi grași omega-3 din dieta vă poate ajuta cu oboseala, pentru a îmbunătăți memoria, și te înveselească. Studiile au aratat ca omega-3 este foarte util în tratamentul depresiei, tulburării de hiperactivitate (ADHD), deficit de atenție sau invers, precum tulburarea bipolară.
Există mai multe tipuri majore de acizi grași omega-3:
- EPA și acidul DGK- eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA) au cele mai multe cercetări să susțină beneficiile sale de sănătate. Ambele pot fi găsite în cantități mari în pește gras.
- Acid Ala- alfa-linolenic (ALA) este derivat dintr-o plantă. Cele mai bune surse de care paiele de in seminte, nuci, si ulei de rapita. Dar studiile au arătat că are o formă mai puțin potent de omega-3 decât EPA și DHA.
Pește: cea mai bună sursă alimentară de acizi grași omega-3
Omega-3 are un tip de acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că acestea sunt foarte importante pentru sănătatea noastră, dar corpul lor nu produce, ea însăși. Puteți obține numai omega-3 din alimente.
Cele mai bune surse de omega-3 Desigur, există pește gras, sunt astfel de soiuri de pește, cum ar fi somon, macrou, hering, sardine, anșoa, precum și suplimente de ulei de pește de înaltă calitate. păstrăv de ton și lac Conserve poate fi, de asemenea, o sursă foarte bună, desigur, în funcție de modul în care peștele a fost capturat și procesat.
Ceea ce face ca mercurul din pește
Pește este o sursa excelenta de proteine, și sănătoase uleiurile omega-3 sunt de protecție împotriva multor boli grave. Cu toate acestea, aproape toți peștii și crustaceele conțin urme de atakzhe mercur și metale toxice, iar unele fructe de mare conține alți contaminanți sunt cunoscute ca POP. Când peștele mănâncă peștii mai mari, până lor lanțului alimentar, mercur și concentrare a POP crește, deci un pește pradă mare adâncime mare, de obicei conțin niveluri ridicate de contaminanți. Prin urmare, este mai bine să se evite consumul de acești pești mari, acestea includ pește-spadă, rechin, macrou rege și tilefish.
Deoarece produsele alimentare este bogat în fructe de mare protejeaza inima si beneficiile de dezvoltare neurologice, pește este o componentă importantă a unei diete sanatoase.
recomandare
Pentru copii, ar trebui să fie luate femeile însărcinate și care alăptează pentru îngrijirea pentru a evita potențiale efecte nocive asupra fătului sau a copilului este încă în curs de dezvoltare a sistemului nervos. Aceeași cantitate de 350 de grame este considerat sigur cu aceste orientări suplimentare:
Selectarea cele mai bune suplimentarea omega-3
O cantitate buna de omega-3 care conțin suplimente de ulei de pește și alimente fortificate, dar ceea ce face alegerea potrivită poate fi dificil. Aceste recomandări vă vor ajuta.
Suplimentele de ulei de pește, desigur, poate provoca indigestie si eructatii, mai ales dacă tocmai ați început să-i. Pentru a reduce aceste efecte secundare, acestea ar trebui să fie luate cu alimente. De asemenea, puteți începe cu o doză mai mică și va crește treptat doza, sau să împărțiți doza zilnică în mai multe mese.
Cât de mult acizi grași omega-3 ai nevoie?
Tot adevărul despre grăsimi și colesterol dietetice
Colesterolul este o grăsime, ceară ca substanță, în care organismul are nevoie pentru buna funcționare a acestuia. Prin ea însăși, colesterol - nu e rău. Dar când ai prea mult colesterol, are un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.
Colesterolul provine din doua surse: corpul și alimente. Corpul tau (in special ficatul) produce unele colesterol este necesar. Dar tu de asemenea colesterol direct de la orice produse de origine animală pe care le mananci, cum ar fi ouă, carne și produse lactate. Împreună, aceste două surse corespund nivelul de colesterol în sânge.
colesterol bun versus colesterol rau
Precum și grăsimi comestibile, există tipuri de bune și rele de colesterol. colesterol HDL este „bun“, un fel de colesterol în sânge. LDL colesterol „rau“ un fel. Prin urmare, este necesar să se păstreze un nivel scăzut de colesterol rău, în timp ce, dimpotrivă, niveluri scăzute de colesterol bun poate fi un marker de risc cardiovascular crescut. Nivelurile ridicate de colesterol HDL bune, care ne poate proteja de boli de inima si creier, precum și un nivel ridicat de colesterol rau poate bloca arterele si creste riscul de boli cardiovasculare cronice.
Studiile arată că cel mai mare impact asupra colesterolului total și bun și rău este tipul de grăsime pe care le mananci. Deci, în loc de numărare colesterol, trebuie doar să se concentreze pe inlocuirea grasimilor rele grasimi bune.
- grăsimi mononesaturate, scăzute ale colesterolului total si rau, creste colesterolul bun (HDL).
- grăsimi polinesaturate cantități reduse de trigliceride și inflamații de luptă.
- grăsimi saturate ridica numai nivelul de colesterol rau din sange.
- Grasimile trans sunt mai rele decât grăsimile saturate, deoarece acestea nu sunt doar la nivel povyst capabil de colesterol rău, dar, de asemenea, reduce nivelul de colesterol bun dorit.