cazeină Proteina din zer împotriva
Primirea de distributie pentru proteine Rapid (anabolice) sau lent (anticatabolic) Absorbție.
Dezbaterea cu privire la ceea ce este mai bine de proteine - zer sau cazeină - continuă. Ambele sunt proteine de înaltă calitate, derivate din lapte, dar nu este suficient pentru culturisti care doresc să folosească doar cele mai eficiente suplimente. De aceea, ei vor să știe exact ceea ce este cel mai bine pentru construirea musculare.
Informații recente din Franța, oferă noi perspective pe această temă. Mai degrabă decât să descrie superioritatea fie proteine, au descoperit că fiecare dintre ele are proprietăți specifice. În ciuda faptului că proteinele din zer și cazeină în proprietățile lor sunt foarte apropiate unul de altul, ele afectează corpul în moduri diferite. Rezultatele studiului, este dificil să vorbim despre superioritatea unul peste altul. Dar fiecare are propriile avantaje, în anumite momente ale zilei.
Cu alte cuvinte, aceste două forme de proteine ajuta la construirea musculare - dar mecanismul lor de acțiune nu este același lucru. Mai degrabă, ele fac acest lucru în două moduri sinergice, complementare. Următoarele linii directoare vor ajuta să învețe cât mai mult posibil din această sinergie.
Evoluția de opinii cu privire la proteina
Proteinele anterior considerate inerte materii prime. necesare pentru a masei musculare. Culturistii ia suplimente de proteine pentru a se asigura că mușchii lor obține suficient de materii prime pentru o creștere rapidă. Oamenii de știință, cu toate acestea, nu susțin acest punct de vedere și a susținut că culturisti nu au nevoie de mai multe proteine decât persoana medie, ceea ce duce un stil de viață sedentar. Apoi au mai constatat că formarea cu greutăți crește nevoia organismului de proteine, și a început să ofere culturisti pentru a crește aportul de proteine.
Mai recent, știința a descoperit că proteinele nu sunt materii prime inerte. Ele pot provoca în mod direct creșterea musculară fără participarea hormoni și chiar de formare. Sa demonstrat că aminoacizii care formează proteinele pot modula direct mod intercelulară responsabil pentru cresterea masei musculare. (1) infuzie intravenoasă de aminoacizi la pacienții care suferă de diverse traume, au contribuit la accelerarea recuperării și menținerea masei musculare. Studiile efectuate pe culturisti, au arătat că absorbția de proteine imediat după antrenament semnificativ accelerează creșterea.
Probabil ați auzit despre existența unor zaharuri rapide și lente. Unele carbohidratii sunt absorbite mult mai repede decât altele, care afectează rolul lor în organism. Acest lucru este valabil mai ales a nivelului de zahăr din sânge - adică, glucoza - și secreția de insulină. indice glicemic indică rata relativă de absorbție a diferitelor carbohidrați. Conștient de zaharuri rapid și lent, probabil ca nu ai auzit de proteine rapid și lent. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece acest aspect a fost studiat foarte puțin înainte de sondajul din Franța. Aici sunt principalul motiv care stă în spatele experimentului: din cauza ratei de absorbție a carbohidraților depinde de efectul lor asupra organismului, este posibil ca acțiunea proteinelor din organism, de asemenea, depinde de rata de absorbție (2).
Pentru a studia proteinele sunt, de obicei, pacienții bolnavi sau răniți. Aminoacizii sunt adesea administrate intravenos. Ca urmare, este foarte dificil de prezis care vor fi rezultatele acestor studii cu privire la culturisti sănătoși. Acest studiu, cu toate acestea, este o excepție. Studiul a fost efectuat pe tineri, sănătoși, care nu sunt implicați în culturism. Și, cel mai important, proteinele sunt luate sub formă de suplimente alimentare.
Cercetatorii au comparat efectele oferite prin luarea 30g de proteine din zer și cazeină 30g de proteine. (2) Un grup de oameni au văzut un amestec de ser, în timp ce altele sunt folosite cazeină.
Așa cum arată studiile anterioare, proteine din zer digerat destul de repede. (3) A fost folosit ca o proteină rapidă. Deoarece proteina cazeină este digerat mai lent, a fost folosit ca o proteină lentă. După cum era de așteptat, după 100 de minute după consumarea nivelurilor de aminoacizi de proteine în sânge a fost mult mai mare în grupul cu ser decât în cazeină. Pe de altă parte, după 300 de minute după administrarea concentrației proteinelor de aminoacizi din sânge a revenit la nivelul anterior de ser în grupul oameni, în timp ce acesta a rămas ridicată în grupul cazeină. Rezultatele au confirmat ipoteza că proteina din zer poate crește nivelul de aminoacizi din sânge foarte repede. Din păcate, datorită amestecului de reacție rapidă a serului nu este capabil să mențină un nivel crescut de aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp.
Casein actioneaza in mod diferit: aminoacizi sunt formate din cazeină intra în fluxul sanguin foarte încet și au un efect de durată, nivelul de aminoacizi în acest caz rămâne ridicată pentru mult timp. Această diferență este evidentă la prima vedere minor, se pare că în viitor va avea un impact semnificativ asupra utilizării proteinelor. Motivul este după cum urmează.
Și proteine anabolism
masa musculara este influențată de doi factori diferiți: rata de anabolism, creșterea catabolismul și viteza, reducând-l. Aceste două procese au loc în mod constant în mușchi. În cazul în care rata de anabolism peste rata de catabolism, atunci va construi masa. În cazul în care rata de catabolism de cele de mai sus, să piardă în greutate. Desigur, întotdeauna doriți să faceți defalcarea minimă de proteine, creșterea masei musculare, ci numai printr-o reacție anabolic foarte puternic. Astfel, cel mai bine este să se concentreze pe îmbunătățirea anabolismul decât scade catabolism, deoarece este foarte rar posibil să se facă ceva, și un alt mod simultan.
Diferența în rata de asimilare a acestor două proteine se reflectă în rata de anabolism și catabolism. Între minutul 40 și 140 de ani dupa ce a primit anabolismul proteic din zer au crescut cu 68%, în timp ce sinteza de proteine cazeină a crescut numai cu 31%. Acest lucru dovedește superioritatea de proteine din zer peste cazeină, atunci când este vorba de sinteza proteinelor în creștere. Proteina din zer de două ori mai cazeină în raport cu sinteza proteinelor, dar a determinat-le să crească nivelul de aminoacizi din sânge este temporară. Astfel, anabolismul cauzate de proteine din zer, aminoacizi scade cu o scădere în sânge.
Cu alte cuvinte, proteina din zer este o substanță anabolizant, dar efectul său nu durează mult, în timp ce efectul cazeinei asupra anabolismului mult mai puțin pronunțată.
Și proteine catabolism
Nu uita că metabolismul proteic are, de asemenea, un impact semnificativ asupra rezultatelor în culturism. Recepția de proteine din zer studiul actual nu a afectat în mod semnificativ metabolismul proteic. Astfel, rata metabolică a rămas ușor ridicată. Admiterea caseină, dimpotrivă, a cauzat o rată progresivă, dar lung catabolism căderea între 120 mii și 420 minute lea.
Acest lucru arată că cazeină, proteine din zer este superioara in prevenirea catabolismului proteic.
Să ia în considerare efectul pe termen lung anti-catabolic cazeinei, comparativ cu efect anabolic pe termen scurt de proteine din zer. Prin urmare, cercetatorii au ajuns la concluzia ca cazeina este de proteine din zer superioară timp de șapte ore de la admiterea sa. Vă rugăm să rețineți: dacă mănânci doar 30 de grame de proteine, și apoi nu a mâncat nimic timp de șapte ore, atunci este mai bine pentru a da preferință cazeină de proteine din zer, din cauza proprietăților sale de acțiune lungă. Desigur, în cazul în care cercetatorii au oprit experimentul după două ore după administrare, s-ar ajunge la concluzia opusă. Ei ar prefera proteine din zer, din cauza ratei ridicate de absorbție și proprietăți anabolice puternice.
Studiul prezintă două puncte importante. În primul rând, rata de absorbție a proteinei are o mare influență asupra anabolismul și catabolismul. În al doilea rând, în ciuda faptului că proteinele din zer și cazeină este foarte similar cu unul de altul și au fost utilizate fără discriminare, avem de-a face cu doi aditivi foarte diferite, cu proprietăți radical diferite. Depinde de tine, daca inveti pentru a face cele mai multe dintre aceste proprietăți.
Când ar trebui să ia de proteine din zer?
Deoarece proteine din zer este un bun stimulator al sintezei proteinelor și acționează foarte repede, dar perioada scurtă de valabilitate a acestuia, o puteți selecta, atunci când răspunsul anabolic trebuie să fie rapidă și puternică. Există două anumită oră din zi, când acesta ar fi important: dimineața devreme și imediat după antrenament.
1) Proteina din zer dimineața. Când te trezești dimineața, rata de sinteza de proteine este foarte scăzută. în timp ce rata de degradare a proteinei este foarte mare. (4) Această situație nefavorabilă este cauzată de noapte de repaus alimentar prelungit. Dacă doriți să construiască rapid o cantitate semnificativă a masei musculare, creste anabolismul imediat dupa trezire este foarte important.
Utilizarea cazeinei în dimineața ar fi contraproductiv din două motive. În primul rând, acțiunea sa susținută să se abțină de la transformarea imediată a statului catabolice puternic într-o stare care să promoveze creșterea musculară. În al doilea rând, cazeina nu va crește anabolismul suficient - și asta este ceea ce va fi nevoie in timpul micului dejun. Prin urmare, proteine din zer este cea mai bună opțiune pentru primirea în dimineața.
2) proteina din zer, imediat după antrenament. Chiar primul impactul pe care îl are asupra formării mușchilor - este o abreviere pentru anabolism. Este evident că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului și după. Primirea de proteine imediat dupa antrenament este un mod eficient de a ajuta la rândul său, în direcția opusă cauzată de procesul de declin anabolismul sesiune de formare. Mai mult decât atât, din moment ce proteina are un efect semnificativ mai mare asupra sintezei musculare imediat dupa antrenament, sau decât orice alt moment al proteinei de zi, zer, din cauza vitezei și a puterii sale, oferă o mai mare sinergie cu formare pentru a crește sinteza proteinelor.
Este clar că reducerea metabolismului proteic după antrenament în sine nu este viteza într-adevăr până la recuperarea și reînnoirea fibrelor musculare deteriorate. Prin urmare, proteina cazeină nu este cel mai bun pentru a fi utilizat imediat după antrenament. Activitatea sa întârziată și proprietăți anabolizanți moderate - acest lucru nu este ceea ce doriți mușchii obosiți și răniți.
Când trebuie să caseină?
Cazeina este prin nici un mijloc inferior în proteine de calitate. Doar faptul că proprietățile proteinei din zer sunt mai compatibile cu nevoile mușchilor dimineața și imediat după antrenament. Există și alte momente când mușchii mai potrivite cazeină.
Absorbția lentă a cazeinei dă o durată de proprietăți anti-catabolice. Această proprietate permite proteinei să facă o pierdere minimă a țesutului muscular într-un timp, atunci când nu se poate mânca timp de câteva ore; de exemplu, pe timp de noapte atunci când stați timp de șase până la zece ore, fără alimente.
O astfel de perioadă lungă de repaus alimentar înseamnă că procesul anabolic va scădea încet, în timp ce catabolism progresează. Acesta este motivul pentru care te trezești într-o stare catabolică. Mai mult decât atât, nivelul de cortizol pe noapte crește. În scopul de a construi musculare într-un mediu ostil, avem nevoie de o protecție pe termen lung eficiente, anti-catabolic. Proteina din zer nu se poate face față cu acest lucru - astfel încât, uneori mai rezonabil să se utilizeze cazeină.
Pentru a reduce pauza dintre masa de prânz și utilizarea serului bea dimineața, o idee bună este un aport de proteine chiar inainte de culcare - bea cazeină. Cu toate acestea, ar trebui să fie în acest moment să se abțină de la carbohidrati, deoarece acestea au tendința de a crește cantitatea de grăsime.
O optiune chiar mai bine - trezirea la noapte și bea o băutură de cazeină. Dacă vi se pare dificil să te ridici noaptea, iată un mod simplu. Seara, beți multă apă. vezica urinara va face să se trezească. Utilizarea cazeinei bea în timp ce sunteți pe picioare, durează doar câteva minute - și vei dormi mai bine știind că muschii hard-a câștigat sunt protejate de catabolism de noapte. În plus față de acest lucru, va crește aportul zilnic de proteine, care mai mult alimente cu conținut scăzut de calorii.
Proteina din zer: numai pentru culturisti cele mai foarte motivați
Datorită naturii sale cu acțiune rapidă a proteinei din zer nu este la fel de ușor de manevrat ca caseina. Cu toate că determină o creștere rapidă a nivelului de aminoacizi, acesta este, de asemenea, motivul pentru scăderea rapidă a acestora după un anumit timp. Astfel, ar trebui să fie foarte atent cu calendarul de recepție a amestecului de proteine. Dacă sunteți - începător, și are grijă puțin despre dietă, luați alimente în mod regulat, la intervale lungi, și doar de trei ori pe zi, atunci va fi, desigur, este caseina mai potrivit cu efectul său de lungă durată. Cu toate acestea, daca - scop, „mușchii foame“ culturist, și astfel să mănânce de multe ori, și la intervale regulate, nu mai beneficia de aplicarea atât: cazeină și proteine din zer, având fiecare dintre ele, la momentul optim al zilei.