Câteva gânduri cu privire la pregătirile pentru Semimaratonul

In ultimii ani, România avalanșă popularitate de curse de amatori în creștere. Ca urmare a pieței emergente pentru aceasta, cum ar fi ciupercile după ploaie au început să apară școli diferite de funcționare, oferind servicii pentru a pregăti nou-veniți la Semimaraton, Maraton. De regulă, ele sunt selectate astfel aparent inaccesibile incepatorilor distanță de o jumătate de maraton sau 21,1km.

Trebuie să recunosc că, în sine, această distanță nu este foarte dificil. Runner cu experienta de 2-3 ani putea executa acest distanta de o dată pe săptămână. Cu toate acestea, pentru incepatori poate fi nu numai obiectul dorințelor neîmplinite, dar, de asemenea, un pericol pentru sănătate. Acesta este primul factor este adesea atrăgătoare, unele nu sunt organizatori foarte harnici de școli cross-country, promițătoare potențialii clienți care le pregăti pentru această cursă pentru câteva luni. Desigur, pentru un procent mic de tineri activi fizic și relativ sănătoși este posibil fără prea mult rău. Dar pentru marea majoritate a Rumyniyan medii încă o astfel de perioadă scurtă de pregătire pentru distanța de semimaraton nu este suficientă.

Ce trebuie să ia în considerare cei care au decis să învețe cum să ruleze. să respecte cea mai mare poruncă din medicina «Primum nu nocere» - Cel mai important lucru nu este de a face rău! De fapt, dorința de a da câteva indicații generale, ceva să se gândească atunci când aleg modalități de a pregăti ma motivat când m-am așezat la acest articol.

Acesta va fi foarte bine dacă treci examenul medical în medical si sport sau clinica de sport clinica profil. Acesta va identifica posibilele contraindicații și datele brute ale starea dumneavoastră de sănătate. Apoi, începe să fie difuzate cu cea mai mică distanță. Simțiți km probovat1-2 liber, astfel să păstreze ritmul cardiac nu mai mare de 150 bătăi / min. Acest lucru vă va permite să dezvolte miocardului și adaptarea acestuia la exercitarea de aerobic prelungite. În cazul în care ritmul cardiac este ridicat la 160 sau mai mare, reduce viteza în jos pentru a merge pe jos. Creșterea sarcinii de funcționare ar trebui să fie nu mai mult de 10% pe săptămână. În caz contrar, nu te va instrui pe dezvoltarea capacităților lor, și de a folosi chiar și epuizarea rezervelor existente. Aceasta este ceea ce se întâmplă cu cei care, după o scurtă instruire încheie primul său semi-maraton ultimul bit de putere, și apoi fie opri pentru un timp sau o lungă perioadă de timp de odihnă, lins rănile. De multe ori există cazuri când oamenii sunt forțați să părăsească cursa cu totul și du-te la medici, osteopatie sau camera de fizioterapie.

Următorul lucru pe care trebuie să acorde o atenție - este puterea de formare. În schimb, formarea copiilor, atunci când dezvoltarea de putere este mai mult în armonie paralel cu creșterea lor naturală, în medie adult are o restante de rezistenta musculara, ligamente și tendon de la cerințele care impun jogging regulate. În cazul în care, în plus, există sunt supraponderali (multi-l obține cât mai devreme de 25-30 de ani!), Atunci probabilitatea de rănire din cauza creșteri de suprasarcină de mai multe ori. Prin urmare, eco-formare pentru 3 săptămâni 2 trebuie să includă un minim de forță. Mai mult - poate fi mai puțin - nu! În acest caz, este foarte de dorit să se efectueze exerciții de rezistență, care sunt specifice pentru alergători, nu doar o sală de sport, colocvial referita la „balansoar“. Nu este forța care vă împiedică să leziuni de curse.

Și al treilea punct pe care aș fi pus în aplicare înainte de primul - este dezvoltarea unei tehnici corespunzătoare de funcționare. Într-un fel, toată lumea înțelege că, pentru a juca tenis sau golf, schi sau snowboarding, și să se angajeze în multe alte sporturi, este necesar să se ia câteva sesiuni cu un antrenor. În caz contrar, lipsa de tehnologie de circulație cel puțin nu dau bucura pe deplin de acest sport, iar cel mai bun caz poate duce la răniri grave. Dar mulți oameni cred că puteți rula doar în jurul valorii de purtarea de sport și adidași recomandat vânzător politicos de supermarket sport. Cu toate acestea, statisticile inexorabile arată că în anul la 80% dintre alergători iubitorii de cotitură cel puțin o dată pentru a medicilor cu privire la orice prejudiciu sau durere asociată cu rularea. În cele mai multe cazuri, acest lucru se datorează suprasarcină sau uzură țesuturi ale sistemului musculo-scheletice. Dar acest lucru poate fi evitat prin începerea studiilor lor, inclusiv dezvoltarea și la tehnica corectă de funcționare.

În același timp, rațional dedica cea mai mare parte acest lucru este în primele 2-3 luni de jogging, ca și în cazul în care să se stabilească la stereotip cu motor greșit, apoi rupe-l și reînvețe va fi mult mai greu decât se dezvolta pornind de la zero. Am dat peste acest lucru în seminariile mele cu regularitate de invidiat. Este mai mică durata angajării la alergător, cu atât mai bine el sau ea va înțelege mișcarea corectă. Acest lucru nu înseamnă că, dacă aveți o 5 ani, va trebui să renunțe la mâna ei și nu acorde atenție la tehnica. Crede-mă, mai devreme sau mai târziu, această problemă va ajunge, și apoi încă mai trebuie să aloce săptămâni sau chiar luni de tratament a prejudiciului. Dacă cineva se execută pentru o lungă perioadă de timp cu tehnica greșită, și în același timp, el nu a rănit, înseamnă că această persoană are o marjă de siguranță a ligamentelor și tendoanelor mai mult decât altele.

Pe scurt, să încercăm să calculeze cât de mult timp ar trebui să fie dedicată pregătirii primei sale Semimaraton? Dacă luați într-un minim de 2-3 luni pentru dezvoltarea tehnologiei și puterea, și apoi încă o lună pentru a construi o bază de aerobic așa-numitele (dezvoltarea de rezervă a sistemului cardio-respirator) si inca 1-2 luni de formare a mai specifice pentru a dezvolta tipuri speciale rezistenta. Totalul nu este faptul că de patru luni sau șase luni, iar acesta este cazul celor mai buni factori subiectivi și obiectivi. In practica mea de coaching, există un caz când am început să lucrez cu un om care a avut probleme de sănătate. A trebuit să doza sarcina nu este în mile, dar în câteva minute, mărind-o direct timp de 2-3 minute pe antrenament pe săptămână. Ea a fugit prima ei jumatate de maraton, în doar 10 luni. Acum, în spatele ei deja 2 maraton, în timp ce nu au existat leziuni semnificative sau alte experiențe adverse asociate cu funcționarea. Sunt mândru de acest student, cred că ea este prea mândru.

Tratați sănătatea dumneavoastră rațional și cu atenție, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi cu mulți ani de bunăstare! Când selectați un club, școală sau care rulează debrief antrenor ca o mulțime de prieteni și străini, uita-te pentru comentarii de toate resursele disponibile, în beneficiul ei acum din abundență. Nu ezitați să întrebați un potențial antrenor al recomandărilor sale ucenici. Cu un pic de efort și timp petrecut căutând informații pe care le va salva o mulțime de timp, bani și cel mai important - sănătatea.