Cât mai repede posibil pentru a pompa biceps, piept - zero,

Radik · acum peste 7 ani

cu „zero“, acesta din oase la cutii de trei litri sau ceva. ) Pompa de silicon dvs.)

Veți avea nevoie de:
Acasă de fitness
gantere
banc pe orizontală
curea
mănuşi de fitness
Aboneaza-te la sala de sport
„Clatite“
pentru a creste masa musculara produse
instrucțiuni

etapa 2
Selectați greutăți de până la 15 de lire sterline. Dacă sunteți un începător, începe cu o gantera de 3-5 kilograme.

etapa 3
Îndreaptă spate, îndoiți genunchii, strângeți muschii abdominali. Picioarele tale ar trebui să fie presat la podea și se află la latimea umerilor.

etapa 4
Țineți gantere pe langa corp, relaxați-vă pe mâini și rotiți palmele înainte.

etapa 5
Începând cu mâna stângă, rotiți încheietura mâinii, palmele cu care se confruntă înainte.

etapa 6
Ridicați încet gantera cotul îndoit. Păstrați spatele drept, umerii relaxați-vă, și împingeți cot la corp.

etapa 8
Focus pe contracția biceps. Țineți brațul în această poziție timp de 1-2 secunde.

etapa 9
Coborâți încet gantera la poziția de pornire și să se întoarcă mâna pe corp.

etapa 10
Se repetă pentru mâna stângă.

Natalia · în urmă cu aproximativ 7 ani

De exemplu, un set de exerciții.
1. IP - în picioare, picioarele latimea umerilor, mâinile în jos: alternativă de îndoire la coate mâinile cu gantere cu supinație a antebrațului (rândul său, le în interior). Încercați să ridice gantere deasupra nivelului umerilor. respirație ritmică, coordonată cu mișcările mâinilor.
2. IP - așezat pe marginea banca de rezerve, mâinile în jos și culcat pe spate (partea interioară desfășurată spre exterior): alternativ flexia cotului prin mâini cu fața în sus, cu gantere. îndoiți înapoi. Urmați ritmul respirației.
3. IP - stând pe banca de rezerve, mâinile cu gantere în jos și clinostatism: buclat simultan cu o gantera în articulațiile cotului cu mâna-up. Păstrați-vă spatele drept. Respirația: mâinile sus - respirație în jos - expirati.
4. IP - stând pe banca de rezerve într-un înclinat înainte, coapsa în lateral, cotul mâinii de lucru să se sprijine pe suprafața interioară a coapsei cu același nume, și de altă parte - în același genunchi: cot mână flexie cu o gantera. Respirația: mâinile pliere - inhala, îndreptare - expirati.
5. IP - stând pe bancă cu spătar, ea mâinile în jos, și se întoarse de mână alternând înainte de îndoire în cot mâinile în comun cu gantere cu supinație a antebrațului în a doua fază a traiectoriei de mișcare (de la nivelul stomacului). respirație ritmică, coordonată cu mișcările mâinilor.
6. IP - stând pe banca de rezerve cu un spătar (sau culcat pe o tablă înclinată), mâinile cu gantere în jos și se întoarse partea din spate înainte, în același timp de îndoire mâinile cot cu supinație a antebrațului de-a lungul traiectoriei. Respirația prelungire a mâinilor - inhala, flexare - expirati.
7. IP - în picioare, rezemat placa înclinată (45-60 grade) arme cu gantere și clinostatism în jos: flexie comună în mână coturile prin lateral în sus. Respirație, la fel ca în exercițiul precedent.
8. IP - culcat cu spatele pe un banc de plat, cu mâinile halteră în palmele de mână și implementate: simultan îndoind brațele cot. Respirația: mână în mână - inhaleaza, flexare - expirati.
9. IP - în picioare, lucru umăr mâna să se sprijine pe placa înclinată: cot mână flexie cu o gantera. Halteră cu brațele îndoite ridicat deasupra nivelului umerilor. Rulați una, apoi cu cealaltă mână. respirație ritmică, coordonată cu mișcările.
10. IP - în picioare, picioarele latimea umerilor, brațele cu tija în jos, prindere în partea de jos (palmele în sus) - îngust sau mediu, în coate repaus împotriva stomacului: curl mreana la coate. Exercitarea poate fi realizată și prin intermediul mușchilor trunchiului ( „chittinga“) în faza inițială a mișcării, pentru oboseala in ultimele 2-3 repetari din fiecare abordare. Mască de protecție: mâinile în IP - respirație, mâinile sus - expiri.
11. IP - în picioare, picioare latimea umerilor, mâinile peste bara de jos, în partea de sus a mânerului (palmele în jos), o înguste sau medii: arme sgibaine la coate. Respirație, la fel ca în exercițiul precedent.
12. IP - așezat pe marginea banca de rezerve, mâinile pe genunchi, cu bara, prindere în partea de jos a înguste la mediu: brațele sgibaine la coate. Respirația: curl - inhala, reveniți la IP - expirati.
13. IP - așezat pe marginea banca de rezerve, mâinile pe genunchi cu bara, prindere în partea de sus a largă îngustă pentru: îndoire brațele la coate. Respirație, la fel ca în exercițiul precedent.
14. IP - în picioare în îndoire înainte, mâinile la polul jos, prindere din mijloc jos: pliere a mâinilor la coate. Mască de protecție: mâinile în IP - inhala, încovoierea - expirati.
15. IP - în picioare în noluprisede cu o halteră în mâinile tale, prindere în partea de jos a înguste până la mediu, coatele se rezeme coapsa: mâna flexia cotului. Respirație, la fel ca în exercițiul precedent.
16. IP - În picioare, cu o halteră (sau cu greutăți) în mână, sprijinindu-se de suprafață din spate a plăcii de umăr înclinată: flexia cotului mână. Respiratia, ca n în exercițiul precedent.
17. IP - în picioare, odihnindu-mâinile pe umăr înclinat rulează bord: mâna cot flexie pentru a bloca simulatorul, prindere mânerul din partea de jos (palma în sus). Respirație, la fel ca în anterior să îndeplinească următoarele exerciții.
18. IP - stând pe bancă cu spătar, coatele se rezeme burta: mana flexie cot pe un bloc de prindere simulator de mâner dedesubt. Respirație, la fel ca în exercițiul precedent.
19. IP - în picioare înainte de îndoire, cu accent pe umărul șolduri mână de lucru suprafața interioară cu același nume, pe de altă parte, se bazează pe același nume cot: flexia cotului mână pe dispozitiv bloc, mânerul de prindere în partea de jos. Rulați mai întâi unul, apoi celălalt braț.
20. IP - în picioare, coatele se rezeme burta: invariabilă mâna flexia cotului pe dispozitivul de bloc. Urmați ritmul respirației.
21. IP - în picioare, să ia o mână de sub mânerul unui arc sau a unui expandor de cauciuc, un al doilea mâner pentru a repara picior: flexie mâna cot cu extensor rezistență. Rulați una, apoi cu cealaltă mână. controlul respirației.
22. IP - lățime în picioare, picioare umăr: arme de îndoire simultane la coate învingând rezistența amortizorului de cauciuc. respirație ritmică, coordonată cu mișcările mâinilor.
23. IP - lățime în picioare, picioare umăr: îndoire alternativ la coate mâinile pentru a depăși rezistența amortizorului de cauciuc. Efectuarea ca exercițiul precedent.
24. IP - în picioare: arme de îndoire la coate, depășirea rezistenței la partener. odihna Coatele împotriva burta, urmați ritmul respirației.
25. IP - ședinței, partea din spate a umărului să se sprijine pe suprafața orizontală a bancului: îndoiți de mână la coate cu depășirea partenerului soporotivleniya.
26. IP - în picioare: extensie îndoit la coate mâinile în spatele partenerului. Urmați ritmul respirației.
27. Tragerea pe ultima treaptă joasă sub strânsoarea medie, picioarele se sprijină pe podea.
28. trăgând în sus de pe bara de prindere din mijloc de mai jos.
29. trăgând în sus de pe bara de jos, cu mâner de mijloc contragreutatea facilitând.
30. Tragerea în sus pe mânerul de mijloc bara de jos, cu o curea din față greutăți fixe.