Partea 1 din 3: Efectuați exercițiile Editare
Finalizarea exercițiului „pod“. Acest exercițiu este unul dintre cei cu care se poate pompa pana la fese. Dacă le face în mod constant, rezultatul nu va dura mult timp. Uneori, aceste exerciții se numește lifturile de sold. Trebuie să faci cel puțin 15 repetări ale exercițiilor de două ori pe zi.
- O variantă a acestui exercițiu - culcat pe spate, cu genunchii indoiti. Picioarele trebuie să stea pe podea. Acum strângeți coapsele și să încerce să ridice pelvis în sus. Apoi coborâți pelvisului și șoldurile pe podea. Asigurați-vă cât mai multe repetari posibil.
- Relaxați-vă pe podea și îndoiți genunchiul stâng și piciorul drept îndreptat. Acum, începe să ridice piciorul drept până când se aliniază cu șoldul stâng. Împinge șoldurile, cu piciorul drept ar trebui să fie ridicat. Apoi, mai mici soldurile si picioarele. Acum, face același exercițiu, schimbarea picioare. [1]
- Dacă doriți să complice un mic exercițiu, trage un picior în aer la momentul modul în care se va ridica șolduri. Ridicați coapsa și trageți piciorul. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi piciorul inferior și a reveni la poziția înainte de coapsa inferioară de pornire.
Do plãmîni și Plie. La fel ca genuflexiuni, fandari și pliurile sunt exerciții de bază care duc destul de repede la rezultatul dorit.
- Pentru a efectua o fandare, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Sosete ar trebui să arate drept înainte. Pas într-un picior în față, iar celălalt ar trebui să fie pe podea, cu genunchiul va aluneca trecut degetele de la picioare. toc Respingător pentru a menține echilibrul. Apoi, du-te până la poziția de pornire și îndreptați. Acum schimbă picioarele și de a face din nou exercitiul.
- Amintiți-vă că pliurile exercițiu, cunoscut mai mult in practica de balet, este un exercițiu bun pentru tonul fese. Imprastiati picioarele puțin mai late decât latimea umerilor, degetele de la picioare ar trebui să arate în afară. Spatele trebuie să fie drepte, brațele întinse înainte. Încet-te mai mici de îndoire genunchi, iar apoi strângeți mușchii fesieri pentru a obține până la poziția de pornire. Se repetă acest timp de 1-2 minute.
Încercați să faceți yoga sau pilates. Yoga și Pilates va ajuta să se relaxeze și să îmbunătățească flexibilitatea corpului, multe dintre yoga concepute pentru a lucra mușchii fesieri. Deci, dacă practici regulat yoga sau Pilates, mușchii fesieri pot fi puse rapid în ton.
- Încercați să pozeze „un câine bot în jos“ și apoi poziția câinelui pe trei picioare. Ambele mâini și picioare slabe pe podea, îndoiți spate sus în măsura în care poți. Pentru a sta într-o postură „un câine pe trei picioare“, ridicați piciorul drept în aer, în timp ce piciorul stâng și ambele mâini trebuie să stea ferm pe podea. Acum schimbă picioarele și de a face din nou exercitiul.
- Stai în fiecare poziție, până când faci cinci respirații. Aceste tipuri de exerciții de ajutor pentru a face muschii mai flexibile și lung, deci este ideal pentru femeile care doresc să tragă corpul, dar se tem să se uite voluminoase.
- Pose războinic se angajează, de asemenea, mușchii fesieri. Pentru a accepta această poziție, ori bratele drepte deasupra capului și ridicați capul spre cer. Se năpusti înainte cu piciorul drept și piciorul stâng ar trebui să fie în spatele. Ambele picioare se rezeme pe podea. Apoi schimba picioare și se repetă. [4]
Acum repetați exercițiul, dar cu greutatea in plus. Dacă efectuați exerciții de bază (cum ar fi genuflexiuni sau fandari) cu greutate in plus 2-4 kg, rezultatele nu se vor ține în așteptare! [5]
- Nu încercați să se balanseze halteră. Exercițiul va fi mai eficient dacă vă mențineți poziția timp de 30 de secunde, cel puțin.
- Expertii recomanda sa ia cea mai grea de gantere, de la care va fi capabil să facă exercițiile. Chiar dacă în cele din urmă va trebui să facă mai puține repetari. Această metodă va conduce la rezultate rapide.
Încercați să meargă pentru a finaliza un antrenament în sala de sport câteva zile pe săptămână. formare cuprinzătoare vă va potrivi bine, pentru că o mulțime de exerciții sunt menite mușchii fesieri. formare cuprinzătoare include diferite tipuri de exerciții, ceea ce înseamnă că fiecare gluteus maximus este implicat.
- Un factor cheie în fund întinsă - masa musculară. Înțelegeți că nu puteți obține un frumos preoți tonifiat, nu tremura fesele lui. formare cuprinzătoare nu are ca scop doar îmbunătățirea rezistenta, dar include, de asemenea, puterea de formare. [6]
- formare cuprinzătoare include exerciții cardio. Din acest motiv poate fi considerat un foarte bine echilibrat. Dacă nu numai tonifiere exerciții (cum ar fi genuflexiuni și Fandarile), este puțin probabil pentru a scăpa de tesut adipos in exces. Pentru tonifiere exerciții de a aduce rapid rezultatul dorit, aveți nevoie pentru a scapa de excesul de grasime din organism, iar pentru acest lucru aveți nevoie pentru a efectua exerciții cardio. programe de antrenament cardio poate fi, de asemenea, considerate ca fiind de rulare, mersul pe jos, cu bicicleta. [7]
- Cele mai multe de formare cuprinzătoare include cel puțin trei exerciții separate. Fiecare dintre ele trebuie să efectueze 10-15 ori. Între exerciții trebuie să se odihnească, și apoi trece la următorul. [8]
- Pentru a reduce celulita, expertii recomanda sa faci pentru fiecare exercițiu pentru partea superioară a corpului a două exerciții pentru partea inferioară a corpului.
Renunta la junk food. Puteți atinge cu greu rezultatele dorite prin exerciții fizice. Dacă mănânci corect, exercițiu nu va fi suficient pentru a contracara consecințele care transportă junk food. Elimina junk food din dieta ta.
- Dezavantajul principal al fast-food este că acesta conține o mulțime de grăsime, calorii și compuși de sodiu. Sodiu contribuie la retenția apei în organism, datorită căruia preotul va arata mai mare, iar celulita devine mai vizibilă.
- Un număr mare de compuși de sodiu în Fude rapid, de asemenea, duce la sentimente de oboseală, care este motivul pentru care nu simt puterea de a se angaja în sport. Deci, consumul de fast-food cauzează o dublă lovitură pentru corpul tau.
Încercați să elimine din dieta de carbohidrati simpli. Carbohidratii simpli sunt periculoase, deoarece organismul le transformă rapid în rezervele de grăsime, dacă acestea nu sunt arse imediat. Prin urmare, încercați să renunțe la alimentele bogate in carbohidrati simpli, care conțin unul sau zahăr dvuhmolekulyarny, deoarece organismul lor foarte repede arsuri. [9]
- Iata cateva alimente care ar trebui să fie excluse din dieta: sirop de glucoză, sirop de porumb, miere de albine. Bomboane și dulciuri, băuturi răcoritoare nealcoolice, jeleuri și gemuri, sucuri de fructe. Aceste alimente contin cantitati mari de carbohidrati simpli.
- Încearcă să nu mănânce nimic alb - aceasta este o regulă mare. Aruncați pâinea albă și zahăr rafinat. Aceste produse nu reprezintă valoarea nutritivă; Hidrocarburile cuprinse în ele, pentru a transforma rapid de grăsime și va pune pe stomac si coapse. Apropo, de paste prea ar trebui să fie abandonate.
- Mananca alimente bogate in carbohidrati complexe: legume verzi proaspete, fulgi de ovăz, orez brun. Ei au, de asemenea, hidrați de carbon, dar nu atât de mult pentru a depune instantaneu de grăsime nu ai solduri. Carbohidratii complecsi sunt digerate în organism mult mai mult.
Bea mai multă apă. De-a lungul zilei, organismul trebuie să aibă suficientă apă - nu numai că îmbunătățește sănătatea dumneavoastră, dar, de asemenea, are un efect pozitiv asupra pielii.
- De exemplu, dacă aveți celulita, aceasta va fi mai puțin vizibilă dacă bei mai multa apa. Încercați o zi pentru a bea cat mai multa apa posibil.
- Rețineți că cofeina și alcoolul este recomandat pentru un timp exclus din dieta, deoarece aceste băuturi provoacă deshidratare. Deci, lăsați obiceiul de a bea un pahar de vin pe timp de noapte și o ceașcă de cafea dimineața, dacă vrei să ai un fund spectaculos înăsprit.
