cardio sau la o intensitate constantă, cmt abordare științifică

În ultimii ani, a existat o „schimbare de paradigmă“ totală în ideea de formare pentru pierderea in greutate. Cu nesfârșită se concentreze antrenament aerobic sa mutat la intensitate și interval de formare (formare cu perioade alternative de intensitate înaltă și joasă).

Am auzit o mulțime de diferite trucuri, cum ar fi „Cu cât mai repede, cu atât mai bine, este mai bine pentru a rula decât să meargă, mai bine sprintul decât jogging“ și multe alte aberații (în starea de spirit mai puțin generos, eu o numesc rahat, dar astăzi trebuie să fie extrem de generos).

Pentru cea mai mare parte, este vorba doar de reacție exagerat la Overreliance pe cardio, unele chiar pe baza rezultatelor studiilor recente (dar cu totul în afara contextului). Dar cea mai mare parte este doar încercarea de a vinde ceva.

Abordarea necritică la aplicarea unor astfel de recomandări vă poate ghida pe complet calea greșită și duce la probleme mari.

Ea a devenit recent conceptul incredibil de popular interval de formare, în timp ce formele mai tradiționale de formare de aerobic pentru pierderea în greutate sunt din ce în ce obtinerea o evaluare negativă. Ea devine o mulțime de declarații apel la toată lumea pentru a alege cardio interval, deoarece exercitiile aerobice de intensitate moderată contribuie la pierderea musculare si sunt inutile pentru arderea grăsimilor, etc. Am văzut chiar și undeva că cardio cu intensitate redusă ajută set de grăsime, care este. Pentru a. Au un efect negativ asupra nadpocheniki și mai mult.

Nu contează că de zeci de ani culturisti a intrat în formularul de concurs, folosind formarea aerobă (în număr mare), și că alergători, cicliști și înotători - destul de subțire băieți. Într-un fel, formarea de aerobic a dobândit o reputație proastă.

Cred că a fost în parte pentru că în ultimele două decenii, formarea de aerobic este prea înălțat peste măsură în comparație cu alte tipuri de activitate. În plus, majoritatea oamenilor nu au nici o idee despre ce - exercitii aerobice pentru a arde de grăsime și se termină prin faptul că oamenii sunt trudge lent pe o bandă de alergare, cu o intensitate ușor superioară stând pe canapea, arzând câteva sute de calorii și întrebându- de ce nu-și piardă în greutate.

unele definiții

antrenament aerobic cu intensitate constantă: Orice tip de antrenament aerobic / cardiovasculară, în cazul în care de-a lungul timpului predeterminat este menținută o anumită intensitate constantă. De exemplu, ceva despre 20-60 minute cu un puls 140-150 (plus sau minus în orice direcție). Numiți-un exercițiu cardio sau aerobic, cu toate că unele pot începe un argument lung despre semantica. Dar eu sunt sigur că toate perfect înțeles ce se întâmplă.

Interval de formare: de fapt, orice fel de activitate care implică perioade alternative de intensitate ridicată (aproximativ 30-60 secunde de funcționare la limita) și perioadele de intensitate mai mică. perioadă de repaus poate fi fie pasivă (stea pe preot exact) și activă (menține în mișcare cu o intensitate scăzută). Deși puteți antrenament cu greutăți, de asemenea, considerate ca interval de timp, aici ne limităm la numai cardio (de exemplu jogging, biciclete exercițiu, pas etc.). Intervalul de formare standard poate fi după cum urmează: o scurtă încălzire, apoi 5 repetări de 60 de secunde de intensitate circa max, alternând cu 60-90 secunde. intensitate foarte scăzută, și 5 minute autostopul. Această metodă este adesea menționată ca intervalul de formare de mare intensitate (HIIT) este diferit de intervalul de formare aerobic, despre care am să-ți spun.

Aerobic interval de formare: bine, pentru a completa imaginea, aș dori să menționez a treia opțiune, un fel de hibrid a primelor două tipuri, numite în mod obișnuit un interval de aerobic. Această metodă este folosită de obicei, foarte incepatori nesportive, care pur și simplu nu sunt capabili să reziste chiar și în perioada de 20 de minute de activitate aerobica.

burghiu standard într-un astfel de caz va fi de 20-30 de minute la 5 minute de intensitate scăzută, urmată de o pauză scurtă, apoi din nou 5 minute de intensitate redusă. În primele câteva săptămâni de formare ar trebui să fie de a crește durata intervalului activ, reducând în același timp restul. De fapt, mulți sportivi folosesc o versiune similară a cardio, cum ar fi jogging în modul extinse: jogging cu intervale de pauză. De exemplu, un sprinter poate rula de 10 ori pentru 200 de yarzi, dar cu o intensitate foarte scăzută (aerobic), alternând cu mersul pe jos 100 m În acest articol nu voi discuta în detaliu subiectul interval de formare aerobic în comparație cu metodele tradiționale de pregătire aerob și interval de formare .; pentru că această a treia opțiune nu se aplică la subiectul discuției noastre.

antrenament aerobic la o intensitate constantă: Pro

În timpul antrenamentului arde mai multe calorii (în funcție de intensitate) opțiune mai potrivită pentru începători este posibil să se angajeze în frecvente, de zi cu zi sau chiar mai des (dacă doriți), deși aceasta depinde de durata, intensitatea și frecvența, precum și structura generală a întregului program de formare Unele studii au concluzionat că exercitarea de aerobic de intensitate constantă contribuie la o mai mare dieta angajament.

antrenament aerobic la o intensitate constantă: Contra

Aerobic interior exercițiu, în special prelungit, de obicei, distracție foarte plictisitor. Desigur, puteți face în natură, dar aici există o serie de alte probleme (siguranță, ciclism, alergare, blocaje stradale, etc.) nu sunt incluse în domeniul de aplicare al acestui articol. De aceea, în săli de sport și de a instala televizorul si muzica, un lucru pe care l-am văzut chiar și un cinematograf.

formare rezistenta excesiva, mai ales o intensitate mare (aproape de pragul de lactat) poate duce la o scădere a masei musculare, reducerea rezistenței și puterea și poate provoca supraantrenarea. Aceasta este o problemă destul de mare pentru culturisti si powerlifters, dar poate fi prevenit pentru a controla intensitatea.

Prea mult din același tip de exercițiu poate conduce la specifice pentru acest tip de leziuni sportive, cum ar fi mulți alergători și bicicliști au probleme la genunchi, înotători - cu articulațiile umerilor (de asemenea, apa rece întărește senzația de foame), etc. Daca nu sunteti un atlet profesionist, că toate aceste probleme pot fi evitate prin simpla variere a tipurilor de activitate.

Dacă nu aveți rezistență excelentă, apoi arde orice calorii semnificative prin cardio este destul de dificil, dacă nu pentru a ajunge la punctul de absurditate, durata acesteia. De exemplu, în cazul în care persoana medie intensitate medie poate arde 5-10 kcal / min; o persoană care cântărește 65,5 kg va arde aproximativ 100 de calorii pe 1.5 km de mers pe jos / jogging lumină.

Deci, pentru orele de antrenament vă va arde mai mult de 300-600 de calorii. Deși, cu programe de antrenament de zi cu zi într-o săptămână vom obține o sumă destul de importantă, este încă un pic. Împletitura individuale pe bandă sau pedalare pe îndelete pe o bicicleta stationara timp de 30 minute arde un miser absolut. Care mai mult de compensat atunci când această persoană decide care a ars cel puțin 1.000 de calorii, și asta e cheeseburger cu cocktail molchnym este doar o temă. E un paradox prost ardeți calorii semnificative pentru exercitii de aerobic poate sportivi practic numai avansate, și de obicei nu este absolut necesar. Oamenii care ar trebui să ardă mai multe calorii prin intermediul cardio, de obicei, nu este în măsură, cel puțin la început.

Și înainte de a merge mai departe, cred că îmi amintesc unul dintre argumentele cele mai idioate împotriva cardio de intensitate moderată. Este formulat astfel: „antrenament aerobic este inutil, pentru că în timp, organismul se adapteaza si va face totul mai eficient, și că, la 40 de minute de antrenament pentru care arde o anumită cantitate de calorii ar trebui să dureze timp de 60 de minute, pentru că ați adaptat.“ Acest lucru este la fel de logic ca este logic să se pretinde că formarea de greutate sunt ineficiente, deoarece greutatea cu care ai putea anterior face doar 12 repetari acum este ușor pentru tine, și deci trebuie să faci mai multe repetari cu aceeași greutate.

ar fi logic pentru a adăuga greutate la bar, în cazul puterea de formare. Deci, același lucru se poate face în cazul de exercitii aerobice, atunci când organismul se adaptează și crește rezistența dumneavoastră, puteți crește numărul de calorii arse, mărind intensitatea antrenamentului. De exemplu, utilizați un eliptica la nivelul 8 cu un puls de 140 pe minut timp de 40 minute. Acum, că ați adaptat și 8m la pulsul nu este mai mare de 130, aveți două opțiuni.

Interval de formare: Pro

Petrec mai puțin timp de formare, să ardă mai multe grăsimi, chiar și în timpul cel mai de formare și de a petrece mai putine calorii. După un interval de formare este crescut în mod semnificativ consumul de oxigen, ceea ce reprezintă un indiciu al creșterii costurilor de energie. Interval de formare poate îmbunătăți capacitatea mușchiului de a utiliza grasimi ca combustibil mai eficient decât antrenament aerobic. Economisiți timp: Nu toate au o oră în plus (sau mai mult) pe cardio-o zi. In timp ce intervalul de formare, efectuate cu intensitatea necesară, este nevoie de 15-20 de minute. Timpul trece mult mai rapid: Comparativ cu cardio standard (mai ales în interior) otuplyayusche poate fi plictisitoare, modificările de intensitate în intervalul face mult mai interesant.

Interval de formare: Contra

De mare intensitate interval de formare o alegere nepotrivită pentru incepatori face. Cu excepția intervalului de formare aerobic, despre care am vorbit deja. Dar intervalul de formare intens nu este potrivit pentru incepatori, pentru același motiv pentru care novice nu se încadrează în puterea de formare de mare intensitate. Interval de formare - acesta este un antrenament de mare intensitate, astfel, utilizarea acestuia implică anumite schimbări în întregul program de formare (pe care am discuta mai în detaliu în a doua parte), în special în ceea ce privește puterea de formare. De exemplu, dacă aveți de gând să navă picioarele în puterea de formare de 2-3 ori pe săptămână și în celelalte zile pentru a face HIIT, te înșeli (cu excepția cazului în care doriți în mod specific pentru a obține overtrained sau răniți). Cele mai traumatice: este, desigur, depinde de tipul de activitate pe care o alegeți, de exemplu, riscul este mai mare în sprint (mai ales la greutate mai mare) decât atunci când se utilizează un exercițiu de biciclete / practicanta eliptică. Este imposibil să se ocupe de pe o bază de zi cu zi. Două sau trei zile pe săptămână - aceasta este absolută maximă pe care vă puteți permite, cei mai mulți atleți profesioniști nu vor face HIIT de mai mult de două ori pe săptămână. Am auzit despre cineva care a încercat să facă HIIT pe o bază de zi cu zi? Da. Cred că este o idee bună? Nu. Acest lucru poate fi frustrant, mai ales la 60-90 intervale sec când nivelul de acid lactic în mușchi este foarte mare.

Dacă nu sunteți dispus să reinvestească în serios, marele avantaj al intervalelor nu primiți. Am văzut semnele de pe echipamente cardiovasculare, în cazul în care se spune că ar trebui să se oprească imediat dacă se simt total de epuizare și oboseală; Deci, acest lucru este exact ceea ce ar trebui să se simtă, efectuarea HIIT cu intensitatea corespunzătoare. Senzație de arsură la nivelul picioarelor (din cauza nivelului ridicat de acid lactic) și nu numai disconfort neplăcut nu interferează, dar sunt de așteptat. Unii inițial simt rău că mai rău cu atât mai puțin a avut o pauză după o masă înainte de exercițiu.