Caracteristici ale presei franceze banc într-o poziție șezând
- capul medial al triceps - este responsabil pentru îndoitura cotului;
- laterale ale capului lateral - cap medial ajută în timpul extensiei cotului;
- cap de spate lung - este responsabil pentru extinderea cotului, nu permite îmbinarea de a merge dincolo de minte.
În plus față de mușchii principali în timpul ascensorul-asistență. Acestea includ cot - este responsabil pentru extinderea mâinii, protejează prejudiciul cot. Mai multe detalii despre exercitarea, spune metoda tradițională de implementare a acesteia.
Cum să faci o bancă franceză ședinței?
Pentru a efectua corect exercitiul, va trebui să utilizați o bancă specială. Acesta trebuie să fie poziționat într-un dispozitiv bloc și apoi dota mâner coarda care trece prin blocul inferior. Ia poziția de a sta pe banca de rezerve, cere asistentului la dosar mâner, apoi ia în mână încorpora ferm picioarele pe podea, ridica bratele deasupra capului, cu palmele în sus cu o prindere largă. Fix corpul într-o astfel de poziție puțin în peșteră de la talie - aceasta este poziția de pornire.
Respirați adânc, îndreptați coatele și strângeți mânerul, astfel încât mâinile erau peste cap, continuând linia corpului. Nu este permis să se aplece coatele! La cel mai înalt punct al expirati, strângeți triceps dumneavoastră. Coborâți încet pe mâini și să ia o poziție de pornire.
sfaturi utile
În timpul ascensorul, nu înclinați înapoi! Sunt permise doar deviațiile mici în partea inferioara a spatelui muschii, care va juca rolul de stabilizatori pentru a sprijini echilibrul. Asigurați-vă că mușchii sunt întinse la maxim, la fel ca în acest caz, puteți reduce riscul de rănire!
Pentru a obține reducerea maximă în mușchii cotului și capul lung al tricepsului, este important în partea de sus pentru a îndrepta arme până la refuz. Și pentru a bloca deplasarea sarcinii, cu mușchii de bază pentru a se odihni, observa localizarea superioară a brațului în procesul - acesta trebuie să fie în poziție verticală blocat!
Sustineti postura corectă în timpul antrenamentului va ajuta să corectați poziția bărbie - el trebuie să privească înainte, și, în orice caz, nu cad! Acordați o atenție deosebită la costul și greutatea proiectilului. Încearcă să nu se concentreze asupra greutății maxime și punerea în aplicare corectă a tehnicii!
Caracteristici ale presei franceze banc cu EZ-bar
- Se prepară o înapoi pe verticală la platforma. Ia-o poziție așezat și puneți picioarele ferm pe podea. Observați poziția din spate - ar trebui să fie presat în mod clar la partea din spate, în timp ce la talie a făcut o mică deviere.
- Apucați tija EZ-gât este cea mai bună aderență îngustă.
- Ridicați proiectilul, astfel încât el a fost deasupra coroanei. Monitorizați fiecare mână și carcasa - acestea trebuie să fie perfect netede, dar în acest caz francez de presă EZ-tijă ședinței poate fi considerată ca fiind îndeplinită în mod corespunzător.
- Inspirați, țineți-vă respirația, îndoiți brațele și coborâți încet capul proiectil. În acest caz, încercați să atât corpul și partea superioară a brațelor nu au fost în mișcare.
- Jos EZ-halteră în spatele capului până când tricepsul nu par înșirate. La vârf a mușchilor tensionate și strânge de gât la poziția de pornire.
- Expirați numai după trecerea celor mai dificile etape.
- În fluxul de sus, nu uitați să facă o pauză scurtă și tulpina maximă a mușchilor.
Pentru a preveni rotunjiri a coloanei vertebrale, inițial un pic peșteră la talie, încordare mușchii centurii lombare. Coatele nu trebuie să se deplaseze în proces, precum și trunchi, umeri și picioare. Tot ce trebuie să faci - să se aplece și îndreptați cot.
Dacă vom compara EZ-bar cu o bară dreaptă convențională, poate fi remarcat faptul că utilizarea acesteia în cursul ascensorului este justificată în toate privințele. Aceasta se datorează este posibil să se reducă sarcina care vine în coate. Dar, de la tija grele ar trebui să fie abandonate, deoarece o astfel de proiectil poate provoca curbarea coloanei vertebrale.
Caracteristici ale presei franceze banc cu gantere
Ce trebuie să vă amintiți?
Pe parcursul procesului de exercitare cu halterele ca de o parte, și cele două, pestera tăcut în la talie, ține în suspans mușchii abdominali și înapoi. Fii atent la momentul extinderii brațelor, astfel încât să nu se accidenteze!
Nu uita despre greutățile dreptul de greutate. Începeți cu greutăți mici, practicând partea tehnică a banc de presa, iar apoi le crește treptat. Amintiți-vă că cel mai important lucru în cursul ascensorului atât gantere și cu o halteră - o tehnică și de siguranță corespunzătoare.
Atunci când se lucrează cu o greutate mare, nuanțe de performanță, care nu este în tehnica pentru incepatori. De exemplu, va trebui să ridica o halteră și de formare de mate depuse.