Calorii si culturism, creierul fіtnes portal al Ucrainei

Nu numai profesioniștii știu că rezultatele în culturism nu depinde numai de programe de formare, precum și alimentația corectă. După toate puterea sportivului depinde de succesul sau eșecul în culturism. Chiar și cu perfect pregătite nu vor fi rezultatele programului, dacă sunteți obișnuit cu mâncarea nu este destul de cel care este util pentru organism.

Cât de mult din ceea ce trebuie să mănânce, am menționat deja, acum ne acorde o atenție la conținutul caloric al alimentelor si cate calorii ai nevoie doar mușchii, astfel încât au câștigat rapid în greutate.

Intens exercițiu myazi în creștere, iar acestea sunt cunoscute pentru a absorbi energia. Și cu cât mai mare este myaziv rata metabolismului în repaus. Și din nou, aceasta este mai mare rata, cu atat mai multe calorii de care aveți nevoie pentru a sprijini funcțiile vitale. Aceasta este, mai myaziv, cu atat mai multe calorii ai nevoie pentru sportivi. În timpul antrenamentului accelerează metabolismul, si dureaza cateva ore, chiar și după a părăsit camera. De aceea, multi culturisti profesionale mănânce pentru a reface rezervele de energie și minerale.

Calorii va fi - va fi musculare

Ar trebui sa mananci alimente bogate in substante nutritive. Și acest lucru este în primul rând de carne de vită, de pui, proteine ​​imbogatit paste, orez, pâine, salată, legume proaspete, fructe proaspete, nuci și altele asemenea.

30-35% din calorii ar trebui să provină din proteine, 50-60% - cu carbohidrati si 10-15% - cu grăsimi. Fiecare gram de proteine ​​sau carbohidrați dă organismului aproximativ 4 calorii per gram si grasimi - 9 calorii. Nu este suficient de dieta de energie poate perturba în mod semnificativ și de creștere, nu numai muschii, dar și multe alte sisteme ale corpului. Prin rezultatele sumbre poate provoca greșit dieta debilitante pe termen lung. Prin urmare, la sportivi culturism, este important să se determine de zi cu zi norma de calorii nu este numai de a trăi, ci și pentru a crește myazi. Deoarece corpul in cresterea masei musculare nu va renunța la oricare dintre acele calorii care sunt necesare pentru funcționarea normală a organelor interne. Myazi să crească, ei au nevoie de energie „excedent“.

Cum de a determina cantitatea zilnică de calorii?

De exemplu, valoarea energetică a regimului alimentar al studenților sunt numărate bazează pe faptul că, prin intensitatea mai mare a metabolismului nevoie zilnic pentru alimente bogate in calorii este mai mare decât cea a sportivilor mai în vârstă. De exemplu, tariful zilnic de calorii la copii 11-13 ani este de 65-75 kcal, în 14-17 ani - 65-50 kcal; si adulti - 45 kcal pe zi pe 1 kg de greutate corporală. Dupa cum se poate vedea cantitatea zilnică necesară de calorii scade odată cu vârsta. În ceea ce pentru adolescenți, culturisti, într-o perioadă de creștere și formarea corpului este normal, atunci când dieta depășește consumul zilnic de energie pentru Pyat la sută. Și este clar că din moment ce barbatii au mai myaziv decât femeile, au nevoie de mai multă energie, respectiv. Dar aceste cifre nu se referă la sportivii! Culturistii au nevoie de mai mult!

Efectuarea de calcule precise nu sunt întotdeauna ușor pentru sportivi, deoarece fiecare organism în parte are nevoie ca energie, deoarece există formule universale nu sunt destul de corecte. Cel mai bine este de a calcula propriile nevoi de calorii pot fi foarte special cu ajutorul tabelelor de calorii. Și apoi face un experiment simplu.

Adăugați exact 100 de calorii la nivelul lor de energie de bază, iar în 2-3 săptămâni, meticulos le examina în oglindă: în cazul în care cantitatea de grăsime subcutanată a crescut. În cazul în care nu a crescut de grăsime, se adaugă la dieta are 100 de calorii si uita-te în oglindă aproape în fiecare zi. Continua adăugarea de calorii o dată pe săptămână, până la data până când devine evident că a început să se îngrașe. Și apoi totul se oprească! Mai multe calorii pentru a adăuga nu este necesară - o rată ați identificat deja. Tot ceea ce mânca în zilele experimentului ar trebui să fie înregistrate, se calculează cu ajutorul tabelelor de calorii, să mențină și să adere la aceasta dieta, pentru că așa cum ați văzut, el va da necesarul de calorii cresterea masei musculare.

Musculare, calorii si grasimi. Cine e cine?

Va crește musculare, dar va crește simultan grăsime. Acest lucru este normal. Principalul lucru - este de a rula procesul de creștere myaziv. Pentru a pierde excesul de grăsime și uscat va fi atunci. În primul rând, principala creșterea în greutate. Ce se întâmplă în continuare? Dacă în viitor, totul va fi bine, iar mușchii vor crește în mod semnificativ, poate creste caloric zilnic un alt 100-200 de calorii. Dar nu va grabiti, pentru că fiecare dintre noi are o genetice de calorii limita asimilare. măsuri pripite contrar înclinațiilor naturale nu va duce la rezultate bune.

Foto: de la ceea ce mananci depinde de modul în care te uiți

Și un detaliu mai important: cresterea gradata in calorii va ajuta stomacul se adapteze la refacerea de calorii pentru ea. Prin urmare, veți ști exact cât de mult alimentele pe care le puteți zidati nu se ingrasa. Deoarece supraalimentarea regulat la 100 kcal in timpul zilei poate duce la acumularea de încă 10 grame de grăsime. În acest ritm, puteți apela pentru anul de până la patru kilograme de exces de greutate! Pentru a arde o livră de o săptămână de grăsime, va avea, în plus față de formare intensivă pentru a reduce rația zilnică de 500 kcal. Prin urmare, mai ales culturistii trebuie să urmeze conținutul caloric al alimentelor. Apropo, depozitele de grăsime pot apărea, de asemenea, ca urmare a perturbării regulată a echilibrului dintre primit si caloriile arse.

Și efektivnisttravlennya depinde în mare măsură de natura produsului alimentar. alimente solide este digerat mai rău decât un lichid-lichid sau semi, pentru că mai bine mesteca mancarea, cu atât mai bine. Și altul. Ar trebui să știi că să stea pe dieta bogata in calorii poate fi numai în timpul antrenamentului intensiv. În caz contrar, excesul de calorii va fi amânată ca grăsime de pe părțile laterale. Și dacă sunteți un novice știți că, la începutul fiecărui ciclu de formare myazi nu cresc, și, prin urmare, nu trebuie să te supraalimenta. În primul rând, lăsați mușchii să înțeleagă ce se întâmplă. Și, după câteva săptămâni petrecute în cameră, cu o creștere a intensității efortului, norma zilnica de calorii, desigur, trebuie să fie crescută.

Dacă vedeți că în masa perioadă stabilită ați atins cu creșterea țesutului adipos din organism, du-te pentru câteva luni pentru programul de a arde de grăsime (nu mai mult până la nivelul de 12%). Și apoi să se întoarcă din nou la capacitate myaziv. Dar, în timp ce reduce ușor caloric zilnic, grăsime înapoi pentru a nu reveni rapid în piele. După câștigând 15% grăsime, din nou, du-te la programul de ardere de până la 10-12%.

De fapt, a scăpa de excesul de grasime 3% - nu e nimic care nu are nevoie de nici un exercitiu de aerobic sau diete speciale sacrificat. De la fiecare ciclu nou „în masă“ vei ieși cu alocația tangibilă. Și, în același timp, cu 10-12% din grăsimile pe care le va arata complet decent.

Acest lucru este deja natura noastră: unii vin la sala mare pentru a obține și de a construi musculare, altele - dimpotrivă, să-și piardă în greutate. Dacă aveți greutate în plus și vin la sala de sport doar pentru a pierde în greutate și arde de grăsime, suficient pentru a se angaja în exercitarea de aerobic. exercițiu aerobic ar trebui să dureze cel puțin douăzeci de minute.

De trei ori pe săptămână, timp de douăzeci de minute - acest lucru este destul de mult. În plus înainte de a putea face mersul pe jos - în fiecare zi, sau cel puțin în cele patru zile ale săptămânii, care sunt libere de antrenament aerobic. Dacă ați mers pe jos 45-60 minute, „ardere“ proces va fi mult mai rapid. In plus sozhzhzhete 250-500 de calorii si va pierde 500 de grame de grăsime în fiecare săptămână. Aceasta este, de 2 kg de grăsime pe lună și 24 pe an.