Ca de la zero pentru a învăța pentru a prinde pe bara, d-fani

Crossbar - un versatil și simplu în echipamente exercitiu de design, care pot fi ușor construite la domiciliu. Strângerea - exercițiul principal, care a implicat greutatea proprie numai persoanei. Cu ajutorul său este ușor de a evalua capacitatea lor fizică și pentru a identifica cât de mult din greutatea corporală corespunde gradului de dezvoltare a musculaturii.

împiedicând factorii

Complexitatea efectuarea pull-up-uri de pe bara pentru incepatori este cauzată de următorii factori:

1. Excesul de greutate, care pune o musculatură sarcină grea. În cazul în care persoana nu a jucat sport, muschii lui nu sunt suficient de dezvoltate, și trage-up-uri în această situație, se pune problema. În primul rând, trebuie să le pregătească și să consolideze sistemul cardiovascular.
2. mușchii subdezvoltat. Chiar dacă greutatea unei persoane nu este excesivă, forța fizică existentă nu poate fi suficient. Pentru a începe pregătirea prealabilă a corpului - de a dezvolta rezistență și putere.
3. Musculatura auxiliar nedezvoltata. Sarcina principală atunci când strângerea vine ca grupele musculare majore (biceps și lati) și auxiliar (radiale, deltoizii din spate, trapez, pectorali, rectus, angrenaje abdominis și brachialis).
4. Tehnologia nedovedite. Atunci când un aspect tehnic ratat, care are nevoie de îmbunătățiri constante, există un risc de dezvoltare a musculaturii inegale, și împreună ligamentele vor fi supuse unei sarcini excesive.

exerciții de pe bara și au unele contraindicații. Deci, ar trebui să se abțină de la pull-up-uri la o vindecare completă de boli, cum ar fi scolioza, hernie intervertebrale și proeminența a coloanei vertebrale. O atenție specială poate fi angajată suferă de osteocondroza. În ciuda a crescut circulația sângelui și dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale, o sarcină mare de modificări degenerative ale vertebrelor este contraindicată.

tehnica corectă

Următoarele reguli permit tragerea de pe bara pentru a obține efectul maxim al exercițiului:

1. Strângerea se realizează fără balansare și utilizarea de inerție, numai prin utilizarea efortului muscular - fără probleme și fără labagii.
2. Coborârea din punctul superior trebuie să fie, de asemenea, ușor pentru timpul de expunere este egală cu durata de recuperare.
3. La punctul de sus atunci când ridicați bara transversală bărbie podymajut.
4. In timpul exercitiilor este important de a controla respirația: respira pe creștere și pe respirație coborâre.
5. Pentru bara ar trebui să rămână cât mai mult posibil aderență puternică și carcasa dispuse vertical posibil.

metode de strângere

Prinde pe bara poate fi următoarele metode:

1. O prindere directă, în care peria este în partea superioară, iar atunci când se efectuează exercițiile sunt utilizate pe umeri și mușchii spatelui, care este mai de preferat.

2. Reverse-prindere, în care peria este în partea de jos, și sunt utilizate în principal flexorii mâini.

3. prindere combinată, în care un braț are o prindere dreaptă, iar celălalt invers.

Prin variația lățimii grilajul, afectează diferite grupe de mușchi. În larg încărcat muschii spatelui, dar în cazul în care mâinile sunt foarte larg, exercitarea devine mai puțin eficientă. Când strângeți locația prindere inversă a mâinile reciproc ar trebui să fie suficient de mici pentru a evita riscul de deteriorare ligament.

Ca o fată să învețe să recupereze

Fetele care nu nu pot prinde, pot învăța tehnica de tragere folosind exerciții auxiliare care să consolideze anumite grupuri musculare:

1. Keel. Intareste muschii spatelui, trage-up-uri luate în timpul unei sarcini grele. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de o rogojină sală de gimnastică. Se efectuează în timp ce culcat pe burta lui, picioarele îndoite de la genunchi și strângea mâinile lor. Într-o astfel de situație să apară la maximum de oscilare puternică. Efectuat 20 repetari in 3 seturi.

2. Consolidarea mâinii. Exercitiul este deosebit de important, ca fetele această parte a forța specială a corpului este diferit. Pentru acest lucru se face agățat pe bara transversală timp de un minut. Inceput de execuție la 15 secunde. crescând treptat timpul. După atingerea timp de 60 de secunde. Acesta poate fi folosit ca împovărarea talie, de până la 2 kg.

După o întărire suficientă a mușchilor de bază implicate în deplasarea în sus, începe să-și exercite pe bara, care nu diferă de programul de formare pentru începători „de la zero“.

pull-up-uri pe programul de bare de la zero

În ciuda faptului că performanța de pull-up-uri este doar greutatea corpului, face anumite cerințe pentru sănătatea și starea fizică. Pentru a începe cursurile pe trăgând în sus de la sol, trebuie să îndeplinească anumite criterii:

1. Nu are greutate in plus. Persoanele care au greutate in plus, ar trebui să facă un efort de a pierde in greutate. În acest scop, se recomanda exercitii fizice regulate de aerobic și reducerea în sistemul de alimentare cu energie înapoi la normal.
2. Au mușchi puternici ai umerilor și a spatelui. Pentru a face acest lucru, efectuați pre-formare cu ajutorul push-up-uri, exercitarea cu gantere și o halteră.
3. Nu au probleme de spate. Pull-up-uri nu sunt permise în cazul în care persoana apare dureri de spate. încărcare mare pe articulații intervertebrale poate accelera progresia unei hernii si intensifica durerea.

pull-up circuit cu un zero:

1. Începe orice exercițiu ar trebui să fie un warm-up, care va pregăti mușchii și ligamentele articulare și la stres și de a ajuta la evitarea leziunilor.
2. Pentru început, puteți pur și simplu atârnă pe bara transversală, după ce a cedat în spate, și se simt propriul corp în această poziție.
3. Ziua One - începe cu simularea de strângere. Pentru a face acest lucru, încercați să facă o recuperare modestă a corpului, și după o întârziere de cădere în jos. Esența exercițiului - dreptul de a efectua un minim pull-up, concentrându-se pe obiectivul, în timp ce controlul tehnica, respiratie, si postura.
4. Prima săptămână. Clase oferă asistență partenerului sau utilizarea scaunului. Se face un complet pull-up-uri, dar nu toate din greutatea. Esența exercițiului este de a transfera o parte din greutatea pe ajutorul. În această etapă, sportivii novice tren în fiecare zi sau la fiecare două zile, făcând 5-8 repetari pentru 3 seturi.
5. A doua săptămână. Ea a efectuat polupodtyagivaniya, care sunt predate să scadă în mod corespunzător. În acest scop, care deține bar, face o împinge în jos și să ia o poziție ca și cum strânse. Mai mult, fixat pe bara de bărbie, de sân aproape în cauză, în vederea orientată în sus, și apoi a redus treptat. Exercițiile sunt efectuate de 5-8 ori pentru 3 seturi.
6. A treia săptămână. strângere alternează cu un obiect auxiliar și polupodtyagivaniya. În cazul în care exercițiile sunt efectuate cu ușurință, crește la 15-20 repetari. Această perioadă este importantă buna execuție tehnică.
7. A patra săptămână. Efectuarea unei pull-up-uri complete. Începe cu numărul maxim de pull-up-uri, o persoană poate face pe cont propriu, în valoare de 3 abordări. Nimic grav, în cazul în care este doar o dată. De-a lungul timpului, în continuarea programului de formare, mușchii vor crește, iar numărul de pull-up-uri să crească.

Exerciții pentru tragerea de pe bara

Există mai multe opțiuni pentru strângere, deoarece acestea pot fi numite orice exercițiu, care se desfășoară într-o poziție agățat pe bara cu un spectacol de mâini dispus să mai sus. Dacă este lăsat soiuri extreme (priometricheskie și exploziv, ca fiind destul de periculos), principalele tipuri de exercitare sunt după cum urmează:

1. Trăgând prindere de mijloc, în care bara de prindere manual la latimea umerilor.

2. Broad-prindere, în care mânerul mâinile aderenta transversală directă semnificativ mai mare latimea umerilor. În timpul exercițiului aveți nevoie pentru a ajunge la piept și nu la bărbie.

3. Mâner îngust. Se efectuează la o poziție de perii au latimea umerilor de prindere inversă. Pull-up-uri sunt efectuate la piept și nu la bărbie, brațe de extensie în poziția de jos ar trebui să fie plin.

4. Mâner combinat, în care un braț are o prindere dreaptă, iar celălalt invers. Când exerciții care efectuează privirea este îndreptată la bar, iar capul este pus alternativ pe partea stângă și dreaptă.

5. pull-up-uri pentru partea din spate. Au efectuat o aderență medie directă, stabilind scena pentru un cap împușcat off, și atinge umărul ei.

6. Exercitarea „jumătate de lună“. Pregătiți-vă să minte complexă trăgând pe un braț. Rularea prindere largă, decalat față de corpul mai aproape de o parte pentru a atinge încheietura mâinii de bărbie. În partea de sus ține în mod necesar un braț drept.

Pentru aceste exerciții de bază, puteți adăuga cu succes opțiuni cu greutăți, ridicarea picioarelor în menghinei sau cu picioarele îndoite.

Cum de a învăța copilul pentru a prinde pe bara

Trăgând în sus pe o traversă inclus în standardul programelor de educație fizică școlară. Că copilul nu a fost printre cele mai slabe din clasa, trebuie să-l învețe cum să efectueze acest exercițiu în avans. Având în vedere complexitatea pull-up-uri, cu greu un copil cu primul vreodată fi capabil de a prinde din urmă, dar dacă el a fost capabil să-l facă nici măcar o dată, trebuie să crească treptat sarcina și a controla exactitatea exercițiului.

Dacă trăgând copilul a fost în măsură să finalizeze exercitarea de jumătate - acesta este un semn bun al unui mușchi suficient de puternic, care trebuie doar să continue să consolideze. Dar cel mai adesea se întâmplă că, chiar și un copil mic nu poate prinde din urmă - atunci este clar că el are nevoie de o pregătire fizică generală care vizează dezvoltarea mușchilor partea superioară a corpului. Pre-măsurat puterea musculară a mâinilor: dacă este administrată pe bara atârnat mai mult de 30 de secunde, apoi au dezvoltat în mod normal, în cazul în care nu - necesită exercitarea de zi cu zi, cu un expandor manual convențional.

Exercitiul este cel mai bine în camera copilului, cât și în stradă, el poate fi jenat la vederea colegii lor, iar rezultatele vor fi de slabă calitate. Ei bine, în cazul în care există posibilitatea de a achiziționa un colț de sport complet, care include bare de perete și alte echipamente de fitness. Înainte de lecțiile de pe bara trebuie să dețină un antrenament complet, și să învețe copilul să respire în mod corespunzător, și părinții să fie răbdători, și, în orice caz, nu fac haz de eșec.

În cazul în care un copil nu poate prinde din urmă, există următoarele modalități de strângere de învățare:

1. Formarea cu bare de perete. Pentru acest picior este fixat la partea de sus a trage-up-uri, și apoi eliberat, încercând să rămână în această poziție, apoi îndreptați-încet brațele. După câteva săptămâni de copil de formare va fi capabil de a efectua pull-up pe cont propriu.
2. În absența spalier exerciții efectuate utilizând pentru adulți: atunci când ascensorul este ridicat corpul, ajutând copilul, și apoi eliberat, încearcă să rămână în partea de sus. Treptat asistența devine mai puțin importantă, în timp ce toate devin inutile.

nu atunci când principalul lucru este de a exagera exercitarea, și nu dau prea mult de încărcare. În plus față de exercițiile de pe portic, este important să nu uităm despre pregătirea fizică generală sub formă de sit-up-uri, push-up-uri, leagăne brațele și picioarele, și de funcționare regulată, că este de dorit să se efectueze în fiecare zi. pe exercițiile de bare orizontale sunt realizate într-o zi, astfel încât organismul poate recupera.