Antrenamente pentru începători Bună ziua, Marathon - la revedere, viața din trecut!
Așa că v-ați decis. Și de ce nu. Opra Uinfri pentru a rula un maraton, și Keti Holms, și multe alte persoane celebre, plus milioane slaba si pline de alergători tineri și vârstnici au depășit deja această distanță magică, dovedind astfel că este real.
Numai bine construit procesul de formare va aduce în tine, nu numai datele fizice necesare, dar, de asemenea, ajuta să depășească incertitudinea și teama de distanță.
Mai întâi de toate, amintiți-vă pentru a rula un maraton - nu este același lucru, doar a alerga un pic mai mult de 10 sau 20 km. Marathon - nu este doar depășirea barierelor fizice ale corpului, este de legatura, de asemenea, decalajul in constiinta voastra, este de a depăși la voință și mintea și dă puterea incredibilă și energia, care spun ei toate marathoners. Aceasta este o depășire internă a amintit și ajutoare mai târziu în viață. Dar acest proces ar trebui să fie abordată cu cea mai mare seriozitate. Numai bine construit procesul de formare va aduce în tine, nu numai datele fizice necesare, dar, de asemenea, ajuta să depășească incertitudinea și teama de distanță.
Deci, pentru a se pregăti pentru un maraton, trebuie să:- Aproximativ 1 an de funcționare regulată. sau să se angajeze în orice alt exercițiu aerobic (înot, fotbal, schi, aerobic, etc).
- Pentru a putea rula non-stop 7-8 kilometri.
- Verificați cu medicul dumneavoastră dacă există contraindicații aveți împotriva antrenamente aerobice intense.
Ce altceva este necesar? În primul rând, este necesar să se cumpere pantofi de bună funcționare. Este nevoie de consiliere profesională a unui vânzător cu experiență. În plus, pantofi de bună funcționare nu trebuie să coste mai puțin de 70-80 $. Sfatul meu, cumpăra două perechi și rula pe coada. Când executați tot timpul într-o singură, ele devin rapid inutile. Dacă da adidași „odihnă“, acestea vor dura mai mult.
De asemenea, aș sfătui să cumpere un monitor pentru inima si senzor pentru a măsura viteza și distanța, dar fără să le puteți face dacă știi traseul pe care executați (acum puteți pe Internet pentru a vedea toate kilometraj în orice oraș) și să aibă grijă de corpul lor, asculta pentru sine, nu suprasolicitați cu fiecare antrenament. Ar trebui să păstreze, de asemenea, un jurnal în care înregistrează rezultatele și experiențele de la formare. Acesta este un loc de muncă pentru viitor, dacă doriți să executați un al doilea maraton - prețurile nu va fi acest notebook. Pentru el va fi posibil să se adapteze formarea și să obțină rezultate mai bune în al doilea maraton.
Deci, ne întoarcem la structura de formare.
Aici vom da principiile generale de formare. Iată-le:
de formare pe termen lung - cea mai importantă parte a întregului proces. Ele permit corpului si mintea se obisnuiasca la stres, la faptul că aveți nevoie de kilometri după alerga kilometri, se deplasează cel picioare de unul. Aceste exerciții predau și mușchii pentru a arde de grăsime și de a folosi ca sursă de energie - asta e ceea ce ai nevoie pentru a ajunge la linia de sosire, și nu să se odihnească pe un „zid“ - aceasta este ceea ce a speriat toate marathoners. Puteți sări peste câteva exerciții fizice și de a schimba programul, dar nu pe termen lung. Ea - sacru.
De obicei 10%. Începem mutarea noastră cu 30 km, se execută o săptămână. alergatori de maraton Professional rula 150 km pe saptamana. Până când vom începe, sarcina noastră cea mai importantă este să nu fie rănit, nu exagera și să se ocupe cu alte responsabilități (muncă, familie). Prin urmare, este imposibil de a crește kilometraj mai mult de 10% din fiecare săptămână ulterioare.
Săptămâna de lumină. La fiecare 2-3 săptămâni pentru a crește numărul de kilometri parcurși ar trebui să fie înlocuită cu o săptămână de repaus. In cursul acestei saptamani, vom reveni la un kilometraj mai mic. Acest lucru va permite mușchilor să se adapteze mai bine. Odihna si recuperare - baza succesului în formare.
Alternative sport. O dată pe săptămână, merge sa fac altceva. Înot, yoga, puterea de formare, ciclism. Puteți folosi orice fel de sport, nu sunt legate de corpul lovind solul. Ai nevoie pentru a da coloanei vertebrale și restul picior de lovituri, dar continuă să se antreneze corpul.
Produse alimentare și de odihnă. Bună odihnă și să mănânce în mod corespunzător - este componentele obligatorii ale pregătirii pentru un maraton. Puterea - aceasta este energia pe care le va folosi în timpul formării. Este corpul tau combustibil. In restul se confrunta cu procese chimice foarte importante în mușchi. Aceste procese permit mușchilor să se adapteze la sarcinile în continuă creștere. Cel puțin 2 zile de odihnă pe săptămână este necesar pentru toate alergatori maraton înmugurite. Este foarte important să se păstreze coerența și distribuția uniformă de odihnă și exerciții fizice.
Psihologia de formare pentru un maraton.
Există mai multe strategii pentru a trece prin întregul ciclu de formare:
Găsiți un om, care se pregătește pentru un anumit maraton, și pregătiți-vă împreună. Chiar dacă nu poate funcționa împreună - să comunice prin Internet, sfaturi și experiențe, provocări de acțiuni și succese.
Ideal ar fi minunat de a găsi un partener pentru o serii lungi comune. Dar aici este important să aibă aproximativ același ritm de rulare.
Găsiți un „guru“. Ar trebui să fie un om a alerga un maraton și având o experiență pozitivă. Guru ar trebui să vă sprijine și să dea sfaturi. Acesta trebuie să fie antrenor și asistentul tău. Pe site-ul nostru o mulțime de oameni care doresc să sprijine și să dea sfaturi.
Iată câteva programe de formare destinate pentru începători, pentru care prioritatea este de a termina maratonul.
Pentru a alege corect un program, trebuie să înțelegem la ce oră pe care o vizați. Puteți afla de a petrece două săptămâni pentru a obține primele statistici. Deci, în două săptămâni executați schema de patru ori pe săptămână: Două pârtii de 4-5 km efort, ușor, fără stres, într-un ritm la care poți vorbi. Unul alerga în mijlocul săptămânii (de exemplu, miercuri), faci cu cea mai mare efort de 3 km. Și ultimul antrenament în formatul de ieșire rula timp de o oră și a vedea cât de multe ran. Apoi, vedeți statisticile în timp și dau seama ce timpul tinta estimat la maraton va fi un minut de fiecare kilometru mai lent decât cei trei kilometri pe care fugeai cu cea mai mare efort, și un minut sau două cu fiecare kilometru mai repede decât acele programe de antrenament în cazul în care ați rulat fără efort (datele acestor trei exerciții ar trebui să fie în medie). Acesta este scopul maraton dvs. aproximativă - pe ea și alege programul în sine.
Publicăm trei plan de instruire pentru alergători începători- la linia de sosire pentru 4:00
- de 04:15
- și 04:30
Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să verificați sănătatea lor și să se consulte un medic.
Noi nu pretindem că acest lucru este cel mai bun plan. Toată lumea trebuie să se adapteze la ori programele pentru ei înșiși. Trimite-ne sfaturi și programe de instruire, vom publica.