Alimentația corectă este principiile de bază

nutriție adecvată: prologul.

Din ce în ce, rețeaua aprinde controverse și dezbateri pe tema nutriție adecvată „ceea ce înseamnă că această“ dieta „? și dacă este vorba de o dieta, la toate? care pot fi consumate și ce nu se poate? cât de multe mese pe zi ar trebui să fie? și cum să distribuie zilnic norma de alimente pe toate aceste mese? "

Nu departe de a căuta: deschiderea primele câteva site-uri în rezultatele de căutare pentru această interogare, am pus-o ușor, am fost impresionat. Informațiile de pretutindeni este atât de diametral opuse, și se pare că este vorba despre concepte complet diferite.

Am angajat într-o dietă adecvată în urmă cu câțiva ani, realizând că nu ar strica să arunce câteva kg în plus (ca urmare a luat la fel de mult ... 13 - urmatoarea surpriza :), obiceiurile alimentare schimbare (dependente dureros am fost pe dulce: plin prânz sau cină ar putea face schimb cu ușurință pe o brioșă, tort sau ciocolată. acum, eu nu pot înțelege și explica :), a scăpa de greutate în stomac după mese.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Așa că am adus pentru el însuși propriul său „formulă“ nutriție adecvată (în linii mari, elementele de bază ale „mele“ alimentația corectă sunt aceleași ca și pentru cele mai multe, dar, probabil, există unele subtilități adaptate doar pentru corpul meu și de lucru confortabil ).

Să începem cu faptul că mesele pe tot parcursul zilei ar trebui să fie în mod ideal, 5 (mic dejun, prânz / gustare, prânz, ceai după-amiază / gustare, cina).

De ce mod optim 5, nu 3 sau 2 (pentru că, uneori, la locul de muncă sau în grabă, suntem capabili de a mânca de 2 ori pe zi, iar noi chiar nu par să se simtă disconfort sau foame)? Este simplu: cinci mese va ajuta la menținerea zahărului din sânge la un nivel constant, și veți simți cât mai confortabil (fără explozii bruște de foame și, în consecință, nu mânca prea mult la masa urmatoare). Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă de diabet.

Masa trebuie sa fie la fiecare 3 ore. Cum se poate ține pasul foame într-un timp atât de scurt? În primul rând, mănâncă porții mici (de exemplu, dacă gatiti terci pentru micul dejun, este nu mai mult de 30-40 de grame de uscat, în după-amiaza - 40-50 de grame de cereale uscate). Și în al doilea rând, este, de fapt, a întregului punct nu este de a avea timp pentru a obține foame!

Acesta este modul în care corpul tau este capabil să mențină rata metabolismului la un nivel ridicat, și nu se păstrează pentru o utilizare viitoare (daca mananci de 2-3 ori pe zi, iar între mese există un sentiment acut de foame, care este stresant pentru organism și un semnal care pentru a încetini metabolismul și „magazin“ grăsime).

Dacă vorbim despre raportul procentual al distribuției produselor alimentare pe tot parcursul zilei, cel mai apropiat de mine un astfel de sistem:

Mic dejun - 25% din produsele alimentare pentru a doua zi;
Snack - 15%;
Prânz - 35%;
Snack - 10%;
Cina - 15%.

Desigur, acest sistem este condiționată, nu-l ia ca o axiomă. Și dacă, să zicem, vrei să mănânci micul dejun un pic mai mult, și în timpul cinei un pic mai puțin - nimic critic cu privire la aceasta. Principalul lucru să ne amintim că cina ar trebui să fie „lumina“ de toate mesele principale și nu mai devreme de 3-4 ore înainte de culcare.

nutriție adecvată: mese și valoarea lor nutritivă.

Acum, partea distractivă. Vreau să mă opresc pe care ar trebui să arate ca mesele în ceea ce privește valoarea nutritivă.

Micul dejun ideal ar trebui să constea din glucide complexe (cereale, cum ar fi ovăz, mei, hrisca, pâine cereale integrale) (!), Proteine și o mică parte din „calitatea“ grăsimi nesaturate (nuci, pește roșu gras, uleiuri vegetale nerafinate).

Apropo, vă reamintesc că complexe (sau „lent“) Carbohidratii - sunt carbohidrati cu un indice glicemic scăzut (sub 60), acestea sunt digerate lent prin furnizarea de corpul nostru, cu energia necesară și cauzează o creștere bruscă a insulinei în sânge.

Multe variante: poate fi faina de ovaz cu alune (uleiul lingură sau legume) și ouă; caserolă sau caș turte de brânză (în loc de obicei adăugați grișul grișului dur sau făină de grâu integrale), de asemenea, cu o mână de nuci; brânză de vaci cu tărâțe; câteva sandwich-uri de paine din cereale integrale cu pește roșu; omletă (adauga lingura boabe de cereale integrale / fulgi de ovăz și un pic de tarate) cu verdeață + linguriță de ulei de seminte; lot „corectă“ de făină de in și brânză.

Pe scurt, micul dejun ar trebui să fie dens și nutritive. Luați în considerare sărind peste micul dejun, nu vei pierde în greutate (și de risc „pentru a ajunge la carbohidrati» neconsumate seara, atunci ei vor merge direct la grăsime).

La gustare / masa de prânz de dorit să mănânce legume și fructe (scurt, grăsime) brânză de vaci, un pumn mic de nuci (20-30 gr).

Prânzul trebuie consumate doza zilnică de bază de proteine (carne slaba, pui, pește, fructe de mare), glucide lente (cereale, paste de grâu dur, fasole), legume proaspete, asezonate cu un pic de ulei vegetal.

Rețineți că, fast-food și carbohidrați simpli (grupa B paste, cartofi, făină) ar trebui să fie excluse.

În cele din urmă, amintiți-vă „regula de un singur fel de mâncare“: nici prima sau a doua sau a treia. Daca esti un fan al supa (și nu se poate renunța la), atunci trebuie să renunțe la al doilea curs; dar această idee nu este foarte bun ca supa combină proporțiile echilibrate de proteine, grăsimi, carbohidrați. Este, mai degrabă, un fel de relicvă sovietic: cum să se hrănească o familie mare un cost-eficient (și ca rezultat - pentru a umple produsele reziduale de stomac). Desigur, m-am, uneori, nu potrivnic să mănânce borș fierbinte delicioase și Kasha, dar în tot ceea ce trebuie să știi când să se oprească!

La gustare înainte de cină puteți mânca, de asemenea, o portie de fructe, un pumn de nuci (literalmente 5-10 bucati, amintesc calorii lor!), Bea o ceașcă de iaurt sau lapte acru.

Cina (timp de 3-4 ore înainte de culcare) ar trebui sa fie la fel de proteină (ouă, omlete, pește sau pui, branza degresata de vaci), este posibil să adăugați legume non-amidonoase proaspete (salată, castraveți, ridichi, morcovi, țelină). Grăsimile înainte de culcare este mai bine să nu abuzeze, și să se sprijine pe cereale necesare pentru masa de prânz :)

De asemenea, nu sta să mănânce înainte de a merge la produsele pat lactate (cea mai răspândită idee greșită: „Eu beau că am kefirchik noaptea de la el exact nici un rău“): ele conțin lactoză (zahărul din lapte), care este probabil să noapte „merge“ nu este acolo. Zamon, înainte de a merge la culcare (dacă groază cum doriți) cel mai bine să mănânce albușul de ou, legume (din lista celor permise de mai sus), dar nu și fructe.

nutriție adecvată și pierdere în greutate.

Desigur, pentru a incepe sa dezvolte program de nutritie pentru tine trebuie sa cu distribuția și numărarea numărului total de calorii pe zi. Pentru a pierde in greutate, trebuie să consume cel puțin 20% mai putine calorii decat cheltui (daca mersul pe jos la și de la locul de muncă, care rulează sau antrenament la domiciliu).

Amintiți-vă că 30% din toate caloriile de care aveți nevoie pentru a obține de la proteine, 20% - din grăsimi, 50% - din glucide complexe. Așa că nu se va simți foamea, și regimul alimentar va fi confortabil pentru tine, nu doresc „să adune“ calorii din dulciuri și alte „zapreschenki“.

Încercați să elimine sau să reducă la minimum carbohidrații rapid in dieta ta. În cazul în care orice încă prezent (fruct dulce cu un indice glicemic ridicat, o bucată de ciocolată, în mod excepțional), pentru a le folosi mai bine în dimineața, înainte de ora 13:00.

Cred ca de la sine înțeles că, dacă doriți să piardă în greutate, pe dulciuri (sub orice formă), coapte, prăjite și prea gras, trebuie să uiți. Dacă trăiești fără dulce, nu este posibil pentru a citi postul meu despre îndulcitori. Poate că va fi util pentru tine.

În ceea ce privește compoziția produselor, în mod ideal pentru a alege și să cumpere cele care „compoziție“, ca atare, nu are, în principiu, să conțină 1-2 sau componente (cereale, carne, pește, păsări de curte, lapte, brânză, legume, fructe). Încercați să evitați acele alimente care au fost inventate de industria de putere în ultimii 100 de ani (Dada, eu nu glumesc).

Prefer produsele care nu sunt prelucrate (carne de vită, măcinată, sau, mai rău, burgeri gata / cârnați), cereale din cereale integrale, mai degrabă decât de cereale.

Rolul apei în nutriție.

Și ultimul (dar nu în ultimul rând!) - asigurați-vă că pentru a bea apă, acesta este direct implicat în toate procesele metabolice, ajută țesutul pentru a elimina toxinele și toxine, participând astfel la procesul de a pierde în greutate. Apa ar trebui să fie normală: Alcool necarbogazoase.

La un nivel minim, aveți nevoie pentru a bea 30 ml per 1 kg de greutate corporală. Asta este, dacă cântăriți 60 kg, atunci calculul este după cum urmează: 60 * 0,03 = 1,8 litri. Din nou, nu este un lichid, în general (ceai, cafea, supă și compot de fructe nu contează!), Și anume Clean Water Act.

Apropo, dacă bei cafea, nu uitați să alimenteze fluidul plus un pahar de apă (deoarece cofeina este nevoie din organism).

Cum de a bea apă, nu? Regula este simpla: nu mai devreme de 30 de minute înainte de mese și de cel puțin 30 de minute după.