Activitatea complexă în sala de gimnastică

Master class din rădăcina Olga și Igor Zvagolskogo - formare cuprinzătoare în sala de simulator pentru a lucra mușchii fesieri, suprafața frontală a coapselor, abs, spate.

În cazul în care programul de antrenament este important să ne amintim despre respirație corectă: expirați pe un efort pentru relaxare - o respirație. Breathe uniform, lin. Inainte de formare este important să se efectueze un antrenament complet incalzire, apoi incalzit bine, puteți începe de formare, începând cu studiul său majore mușchii coapselor. Pe fiecare simulator se concentrează toată atenția asupra mușchilor pe care le antreneaza in prezent. Încearcă să controleze pe deplin mișcările și de a efectua fiecare exercițiu în condiții de siguranță și încet. Păstrați întotdeauna spatele drept, încercând să evite orice denaturare în timpul funcționării sale.


Ghemuite în simulator Smith



Lucrări: cvadriceps, spate mai mici, apăsați.


Sfat: efectuarea de genuflexiuni, a pus accentul pe călcâiul, poziția piciorului la latimea umerilor.


Numărul de repetări: 6-8 - pentru creșterea masei musculare, 10 sau mai mult - pentru arderea țesutului adipos din organism.


Extensia în ședința simulator.


Sfat: întârziată cu câteva secunde. Spinări trebuie să se potrivească perfect la partea din spate a benzii de alergare.


De lucru mușchii picioarelor și apăsați.


Numărul de repetiții 10-12.

bucle picior în timp ce minciuna simulator.


Acesta funcționează: femurali, partea inferioara a spatelui.

Când se trage role la fese, să aibă grijă să „solduri cap“ nu a crescut mai mare de 5 centimetri. Fix poziția pentru câteva secunde.


picioare de plumb înapoi în simulator.



Lucrări: hamstring.

Este important să ne amintim că, atunci când exercițiul este necesară pentru a rezista piciorul timp de câteva secunde.


Numărul de repetiții de 15 - 25 de ori.

Aceasta se face pentru a crea un relief mai clară.


De lucru: mușchi de vițel.

Numărul de repetiții - de 10-12 ori.

Sfat: pune picioarele la o distanță de 30 de centimetri unul de altul. Încearcă să te ridici de pe degetele de la picioare cât mai mare posibil.

picioare de reproducție în simulator.


Există un studiu al mușchilor fesieri, este folosit pentru a crea de relief.

Efectuați exercițiul desfășurat la amplitudinea maximă.

Numărul de repetiții - mai mult de 12 de ori.


Accentul se face pe rola genunchi, mâinile larg în afară.

De lucru: dorsal mare.

Sfat: asigurați-vă că pentru a bloca poziția pentru câteva secunde să se simtă tensiunea.

Thrust tija cu un T - bare în formă de la piept.


Acest exercițiu este ideal pentru dezvoltarea părții superioare a spatelui și în special mușchii dorsi.

Numărul de repetiții - 6-8 pentru un volum mai mare de 8 - în relief.


bloc Thrust piept îngust.


Încercați cât mai mult posibil în timpul antrenamentului pentru a reduce lama.


Numărul de repetări: 10-12.


Calculat pe muschii spatelui, coapselor și a mușchilor fesieri.


Numărul de repetări: 10-12.

Unitatea de legătură superioară pentru un cap.


Exercitarea întărește coloanei vertebrale.


Sfat: urmați lent înainte, ușor macră, trăgând bara la partea din spate a gâtului.


Sfat de la antrenor: ține mâinile pe aceeași linie. Când exercițiu, încercați să se simtă tensiunea musculară.

Blocul de legătură în jos.


Ei lucrează în principal mușchii pieptului.

Folosit pentru a crea o „ușurare“.



Efectuat pentru a studia formarea și de relief mai clare mușchii pieptului.


Numărul de repetiții - de 10-12 ori.


muschii pieptului de lucru si centura scapulară.

Sfat: Mâinile sus, divorțul nu este sfârșitul, păstrați coatele paralele cu podeaua, mâinile ar trebui să fie pe aceeași linie.


Exercitarea pentru presa într-o menghină.


Sfat: Păstrați picioarele ușor îndoite de la genunchi, dar nu pornesc de trunchi.

Exercitarea efectuat mai mult de 12 de ori, se face la întărirea generală a presei.

Exercitarea pentru avansate.


A lucrat mușchii abdominali superioare.


Îndoirea în simulator.


Sfat: păstrați presa pe degetele de la picioare, partea din spate nu se îndoaie.



Acesta funcționează: presa inferioară și superioară.



Pentru a încheia acest exercițiu, efectuați exercițiul pe statică - „lumânare“. Se recomandă să se consolideze toate grupele musculare.

Sfat: trunchiul și picioarele ar trebui să fie extinse în linie dreaptă.

Pentru incepatori acest tip de exercițiu se face cel mai bine de 2-3 ori pe săptămână.

sportivi antrenați pentru rezultate optime ar trebui să fie angajate în sala de sport de 4-5 ori, combinând această instruire cu alte programe.