9 Erori umăr antrenament
Se agită mușchiul deltoid și de a construi groapă comună, fără risc de deteriorare a articulației umărului, efectuarea de exerciții de toate regulile!
Tehnica este scăzută în timpul antrenamentului de umăr - un eveniment comun. Dacă ești norocos, te vei găsi pe YouTube, a se vedea epic Faile în sport. Și dacă nu ești norocos, vei afla ce un prejudiciu rotator bantă.
Cu toții facem greșeli, dar putem și ar trebui să învețe de la ei. Eu numesc nouă greșelile cele mai comune umăr antrenament, și vă voi arăta cum să le rezolvați.
Pentru mulți, curate și apăsați este un curs de formare de bază umăr mișcare poliarticulară, dar aceasta nu înseamnă că toate variațiile sale sunt deltoizii de lucru într-un fel. Nimic de acest fel! Pentru a selecta cele mai eficiente instrumente, este important să se înțeleagă modul în care acestea diferă unul de altul.
De exemplu, scăderea bara de la piept sau în spatele capului, vă mutați focalizarea la o anumită parte a mușchiului deltoid, ca schimbarea poziției articulației cotului în raport cu torsul. Atunci când se efectuează o presă de banc convențional cu un braț superior halteră este strict lateral a trunchiului. Din aceasta rezultă că delta medie ocupă o poziție care le cere să reducă la minimum.
În timpul unei banc de presa presa mreana banc sau cochilie Arnold în fața ta. Vă rugăm să rețineți că coatele merge mai departe - nu mai sunt situate strict pe părțile laterale. O mică schimbare face legătura între delts față și parțial înlătură povara din grinzi de mijloc. Deși acest lucru nu diminuează meritele acestor opțiuni benching în ceea ce privește dezvoltarea a centurii de umăr, pentru deltelor mijlocii nu vor fi cea mai bună alegere.
Dar presele de gantere și haltere în care Mantaua inferioară pentru cap, mai bine de lucru pe partea de mijloc a deltoid. Bench în simulator este diferit prin definiție, dar dacă urmați poziția brațului, vei realiza cât de mare contribuție la activitatea delte forward.
2. nu se îndoaie înapoi în timpul presele pe deasupra
Multe lucruri pot merge prost dacă agățate la bar prea multe clătite și să înceapă să ridice această greutate deasupra capului său. Destul de des se poate observa ca un atlet se apleacă în spate pentru a ridica mai mult în greutate. Acest lucru se explică prin faptul că corpul său încearcă să creeze cea mai eficientă pârghie. Deci, este posibil de a transforma cele două conturi curate și apăsați în presă banc pe un banc de înclinație. care a implicat în mare parte mușchii pieptului. Și această opțiune benching pune în pericol talie.
Rețineți că, similar cu deformarea spate te poate costa scump, iar eu nu vorbesc doar despre o scădere a sarcinii delta. Pentru a curăța și presa a fost în condiții de siguranță, a coloanei vertebrale ar trebui să fie într-o poziție neutră sau cu o deviere și trunchi ușoare mușchi - ca partea din față (presă) și spate (Cotlet) - ar trebui să fie întinse și tăiate. Dar aici vom vedea o imagine diferită. Hiperextensie la nivelul coloanei vertebrale toracice și lombare, în combinație cu greutăți poate duce la hernia de disc.
Efectuarea curat și apăsați ședinței, tot spatele complet apăsat pe banca de rezerve. în picioare de lucru, amintiți-vă să deformare excesivă. Desigur, unele din spate îndoire nu va afecta, dar nu se transforma intr-un banc de exercițiu periculos în pantă.
Efectuarea curat și apăsați ședinței, păstrați spatele complet apăsat pe banca de rezerve
3. Nu luați supra-limită de greutate banc mreana din spatele capului
Unii transpalete pe tot parcursul carierei paradigma adere 3-abordare-pentru-10, dar cele mai multe dintre ele alternează între perioade de formare grele și ușoare. formare Nizkopovtorny cu greutate mare ajută la pompa până punctele forte ale deltei, dar în bancă, din cauza capului un cuplu de clatite suplimentare pe brațul poate juca cu tine o glumă rău intenționat.
În timpul unei halteră banc de presa din spatele capului mușchilor umerilor brâu în punctul de jos al traiectoriei într-o poziție anatomică vulnerabilă. Potrivit lui Guillermo Escalante, medici și specialiști în putere și pregătirea fizică generală, utilizarea prea mult în greutate în această mișcare crește riscul de ruptura a ligamentelor și a mușchilor.
Dacă intenționați să utilizați o greutate foarte grea, Escalante recomandă să apăsați pe piept și pe banca din cauza capului cu o greutate medie - un mod sigur de a viza miezul delte tale.
Banc de presa halteră din spatele capului
4. Nu utilizați mânerul îngust în forța de tracțiune verticală
Pentru a da o medie delte maximă de încărcare, va trebui să ridice mâinile lor pe părțile laterale ale corpului într-un plan strict. Deci, ce se întâmplă atunci când utilizați o tijă verticală (tija îndoită la bărbie), strânsoarea medie și nu extrem de îngust.
Dacă utilizați o prindere îngustă tija, asigurați-vă că mișcarea cotului. Ei merg mai departe și ieși din planul corpului. Mâner îngust provoacă rotirea umăr interior, care nu este întotdeauna bun pentru articulatii. Nu numai că fură sarcina în deltele secundare, dar, de asemenea, crește probabilitatea de leziuni umăr pe termen lung.
Ia bara suficient de prindere largă, coatele sa dus direct în lateral. Aceasta tehnica este ideal pentru creșterea deltele medii.
Ia bara suficient de prindere largă, coatele sa dus direct în lateral. Această tehnică este ideală pentru creșterea delta medie
5. Nu reduce gama de mișcare
Mulți stagiari opresc odnosustavnye mișcare, de exemplu, mână în mână de reproducere și de ridicare fața lui, abia ajungând la înălțimea umărului. Orientul Mijlociu și din față delts nu atinge intervalul limită de mișcare. De fapt, puteți ridica mâinile deasupra și mușchii vor fi în continuare redus. Unii experți recomandă să opereze în intervalul de 45 de grade deasupra planului orizontal.
Extinderea gamei de mișcare complică aceste exerciții, astfel încât să fie nevoie să sacrifice greutate. Cu toate acestea, amplitudinea adăugată și timpul de creștere sub sarcină trebuie să fie incluse în formarea și mișcarea în intervalul extins și exerciții odnosustavnye grele pe care le ajunge la înălțimea umărului.
6. Nu îndoiți sau înmuia coatele în exerciții de odnosustavnyh
Aș vrea să spun că eroarea comisă numai nou-veniți, dar este în mod constant și să permită sportivilor cu mai multă experiență. Nu obosesc să repete importanța stabilirii cotului într-o poziție ușor flexat în timpul exercițiului ca mână de reproducție odnosustavnyh în mână, ridicarea mâinilor în fața lui și diluția în pantă. Și indiferent de ce fel de echipamente pe care le utilizați.
Creștere de gantere în mână
După ce începe să se aplece și îndreptați coatele, în ecuația incluse triceps. Acest lucru reduce eficiența izolării la care aspiră la odnosustavnyh exerciții pe delta. Să luăm, de exemplu, de reproducție Mână în simulator de cablu. Multi atleti înmuia cot de 180 de grade în partea de sus, și apoi să le îndoiți în unghi drept în timp ce scăderea în greutate. Acest lucru este greșit, și vina pentru erorile de multe ori devine prea grea.
Dacă înmuia coatele în exercițiile pentru umeri, felicitări: acum aveți o mutare interesantă pentru triceps. Este păcat că astăzi este umăr antrenament!
In timp ce ne concentrăm pe extinderea cotului, este important de menționat că nu este necesar să se blocheze complet coatele de la începutul până la sfârșitul mișcării. Acest stres suplimentar pentru produsul în sine comun. îndoiți ușor coatele și păstrați-le în această poziție pe toată gama de mișcare.
7. Nu lăsați delts spate la încheierea
Delta dvs. format din trei capete: anterior, mijlociu si posterior. Unii tipi tren delta în această ordine, pur și simplu pentru că este modul în care acestea le văd în oglindă. De obicei devine o mare greșeală.
Sportivii care doresc să pompeze puternic piept, fata de delta de multe ori bine dezvoltat (participă la toate mișcările de prese pentru piept), dar le lipsește dezvoltarea generală putere.
Dacă neglijare de formare spate, delts dvs. din spate sunt susceptibile de a fi mic în comparație cu partea din față și mijloc, și-a lungul timpului, acest dezechilibru poate duce la probleme cu rotator bantă. În plus, din acest motiv, umerii vizual poate fi înclinat înainte, și vei arăta apleca.
Dacă aveți o zonele rămase în urmă - în cazul în care majoritatea sportivilor sunt delts spate - de multe ori urmați odnosustavnye exerciții pentru această primă zonă (imediat după prese), până când sunt pline de putere. Sau ia în considerare odnosustavnoe adăuga oa doua propunere pentru o zonă slab.
Dacă delta-ul dezvoltat suficient în mod proporțional, puteți schimba ordinea de exerciții în fiecare antrenament pentru a se asigura că toate grinzile de dezvoltare uniformă. Dar dacă te antrenezi mereu o ultima zona, mai devreme sau mai târziu va începe să țină pasul cu ceilalți.
Dacă delta-ul dezvoltat suficient în mod proporțional, puteți schimba ordinea de exerciții în fiecare antrenament pentru a se asigura că toate grinzile de dezvoltare egală
8. Nu luați timp liber de formare rotator bantă
Antrenarea obositoare, să nu spun nimic despre cum să-și petreacă timpul suplimentar pe mușchii, care nu pot fi văzute, și vergeturile care nu afectează în greutate. Acesta este motivul pentru care exercițiile pentru rotator bantă sunt toate în partea de jos a listei. Dar rotatoare - un grup de patru mușchi centuri care lucrează în coordonare cu Delta - ajuta la stabilizarea umerilor comun.
Când te antrenezi delta - și piept din nou, pentru care contează - dar uita de rotatori, echilibrul de putere între cele două grupuri de mușchi este rupt, iar acest lucru crește riscul de leziuni ale rotator bantă. Orice veteran de puterea de formare vă va spune importanța unei rotatorilor umăr sănătoase. Să-i instruim nu foarte interesant, dar exercită rotație internă și externă a umărului va ajuta să vă protejați împotriva rănilor pe termen lung.
9. Nu tren umerii a doua zi după san
Umerii, în special delts din față sunt, de obicei implicate în exerciții pentru piept și triceps ajută la zhimah peste cap. Prin urmare, structura divizat este de mare importanță.
Umerii, în special delts din față sunt, de obicei implicate în exerciții pentru piept și triceps ajută la zhimah peste cap. Prin urmare, structura este semnificativă divizat
Daca te antrenezi piept și / sau triceps dumneavoastră în aceeași zi ca și Delta, bine. Dacă nu, este recomandabil să plece cu cel puțin două zile înainte sau după un antrenament piept, astfel încât să nu supraîncărcați delta. De exemplu, nu tren piept în zilele de luni, umeri - în zilele de marți, și triceps - în zilele de miercuri. Pune link-urile programul zilei (de la spate sau biceps), antrenament picior sau o zi de odihnă, astfel încât să aveți suficient timp pentru recuperarea musculara.